러닝을 시작한 지 얼마 되지 않았을 때는 달리면서 꼭 물을 마셔야 하는지, 한 시간 이상 달리면 에너지젤을 먹어야 하는지 궁금해집니다. 땀을 많이 흘린 날에는 물보다 스포츠음료가 더 좋은지도 고민하게 됩니다.
하지만 러닝 중 무엇을 먹고 마셔야 하는지는 거리만으로 정하기 어렵습니다. 같은 10km라도 누군가는 50분 안에 달리고, 누군가는 1시간 30분 동안 달립니다. 기온과 습도, 운동 강도, 땀의 양, 출발 전 식사 상태도 사람마다 다릅니다.
따라서 짧은 러닝에도 무조건 물병과 에너지젤을 준비해야 하는 것은 아닙니다. 출발 전에 적절히 먹고 마셨다면 편안한 단거리 러닝은 별도의 보충 없이 마칠 수 있습니다. 반면 시간이 길어지거나 더운 환경에서 달릴 때는 수분뿐 아니라 탄수화물과 전해질도 함께 살펴봐야 합니다.
러닝 중 보충의 목적은 많이 먹고 마시는 것이 아닙니다. 현재 훈련에 필요한 만큼 보충하면서 후반부까지 편안하게 달리는 것이 중요합니다.
러닝 중 보충, 무엇부터 확인해야 할까요?
러닝 중 무엇을 먹고 마실지는 거리 하나만 보고 정하기 어렵습니다. 같은 5km나 10km라도 달리는 시간과 강도, 날씨, 출발 전 식사, 땀의 양에 따라 필요한 보충이 달라질 수 있습니다.
저는 러닝 중 보충을 생각할 때 먼저 러닝 시간 → 수분 상태 → 에너지 필요 → 전해질 손실 → 위장과 통증 반응 순서로 확인하는 편입니다.
짧고 편안한 러닝이라면 별도의 보충 없이도 충분할 수 있지만, 시간이 길어지거나 더운 날 달릴 때는 준비가 달라집니다.
짧고 편안하게 달린다면
출발 전에 식사와 수분 섭취가 적절했다면 짧은 러닝에서는 물이나 에너지젤을 반드시 챙길 필요는 없습니다.
다만 날씨가 덥거나 평소 땀을 많이 흘리는 사람이라면 같은 거리라도 수분 상태를 조금 더 세심하게 살펴보는 것이 좋습니다.
갈증이 심해진다면 수분부터 확인하세요
러닝 중 입이 마르고 갈증이 심해지거나 더운 날 오래 달린다면 물을 언제, 얼마나 마실지 먼저 생각합니다.
물을 무조건 많이 마시는 것보다 자신의 땀 배출량과 날씨, 러닝 시간을 고려해 조금씩 나누어 마시는 것이 좋습니다.
후반부에 힘이 급격히 떨어진다면 에너지를 확인하세요
장시간 달리거나 높은 강도를 오래 유지하면 수분뿐 아니라 탄수화물 보충도 필요해질 수 있습니다.
특히 출발 전 식사가 부족했거나 장거리 훈련 후반에 반복해서 힘이 빠진다면 에너지젤이나 스포츠음료 같은 탄수화물 공급원을 훈련 중 시험해볼 수 있습니다.
👉 러닝 중 탄수화물은 언제 필요할까요? 에너지젤 먹는 법까지
땀을 많이 흘린다면 전해질도 함께 살펴보세요
더운 날 오래 달리고 옷이나 피부에 소금 자국이 남을 정도로 땀을 많이 흘린다면 수분과 함께 나트륨 등 전해질 손실도 생각할 수 있습니다.
이럴 때는 물만 마실지, 스포츠음료나 전해질 제품을 사용할지 러닝 시간과 땀의 양을 기준으로 판단하면 됩니다.
👉 러닝 중 전해질 보충이 필요할까요? 스포츠 음료 선택법
배가 불편하다면 더 먹기 전에 섭취 방법부터 확인하세요
러닝 중 복통이나 메스꺼움이 생기면 에너지가 부족하다고 생각해 젤이나 음료를 더 먹기보다, 출발 전 식사 시간과 한 번에 마신 물의 양, 스포츠음료 농도, 에너지젤 섭취 간격을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
장거리 대회에서 사용할 제품은 대회 당일 처음 먹기보다 평소 훈련에서 미리 시험해보세요.
관절이나 발목이 아프다면 보충보다 통증 상태가 우선입니다
러닝 중 무릎이나 발목이 아프다고 해서 전해질이나 영양소 부족으로 바로 판단하지는 않습니다.
달릴수록 통증이 심해지거나 붓기, 절뚝거림, 체중을 싣기 어려운 증상이 있다면 계속 달리는 것보다 먼저 운동을 중단하고 상태를 확인해야 합니다.
👉 러닝 중 무릎 통증, 에너지 섭취와 회복 상태도 확인하세요
👉 러닝 중 발목 통증, 피로와 회복 영양도 살펴보세요
러닝 중 무엇이 필요한지는 거리보다 시간이 중요합니다
러닝 중 섭취 계획을 세울 때는 몇 킬로미터를 달리는지만 보지 말고, 실제로 얼마나 오래 달리는지를 먼저 확인해야 합니다.
평소 30분 정도 가볍게 달리는 사람과 2시간 이상 장거리 훈련을 하는 사람에게 같은 보충법을 적용할 수는 없습니다. 같은 사람도 선선한 날과 한여름에는 필요한 물의 양이 달라질 수 있습니다.
출발 전에 식사를 충분히 했는지, 공복 상태인지도 중요합니다. 러닝 시간이 같더라도 아침 식사를 하고 달린 날과 아무것도 먹지 않고 달린 날의 후반부 피로는 다르게 나타날 수 있습니다.
짧고 편안한 러닝
출발 전에 식사와 수분 섭취가 적절했다면 대략 한 시간 이내의 편안한 러닝에서는 탄수화물이나 전해질을 반드시 보충하지 않아도 되는 경우가 많습니다.
호주스포츠연구소의 운동 중 탄수화물 지침에서도 45분 미만의 짧은 운동은 별도의 탄수화물 섭취가 필요하지 않은 것으로 안내합니다. 다만 이는 모든 사람에게 적용되는 절대적인 시간표가 아니라 운동 강도와 준비 상태를 함께 고려하는 기준입니다.
평소 5km를 편안하게 달리는 러너라면 매번 스포츠음료나 에너지젤을 챙길 필요는 없습니다. 다만 같은 5km라도 한여름 낮에 달리거나 강도 높은 인터벌 훈련을 한다면 수분 상태를 더 세심하게 살펴야 합니다.
한 시간 전후로 길어지는 러닝
러닝 시간이 한 시간 전후로 길어지기 시작하면 갈증과 후반부 피로, 출발 전 식사 상태를 함께 확인해야 합니다.
이때부터는 다음과 같은 질문을 해볼 수 있습니다.
- 후반부에 갈증이 심해지는가?
- 달릴수록 속도가 급격히 떨어지는가?
- 출발 전에 식사를 거의 하지 않았는가?
- 중간에 물을 마실 장소가 있는가?
- 더운 날에는 평소보다 피로가 빨리 오는가?
- 러닝을 마친 뒤 두통이나 심한 갈증이 반복되는가?
한 시간이라는 숫자만 보고 곧바로 에너지젤을 먹을 필요는 없습니다. 반대로 50분 정도 달린다고 해서 항상 아무것도 필요하지 않은 것도 아닙니다. 러닝 중 필요한 보충은 운동 강도와 날씨, 개인의 반응을 함께 보고 정해야 합니다.
장시간 러닝과 대회
러닝 시간이 길어질수록 물만 준비해서는 부족할 수 있습니다. 장시간 운동에서는 수분과 함께 에너지원이 되는 탄수화물, 땀으로 손실되는 전해질까지 고려해야 합니다.
스포츠음료는 수분과 탄수화물, 전해질을 한 번에 공급할 수 있는 방법입니다. 호주스포츠연구소는 스포츠음료가 운동 전·중·후에 연료와 수분, 전해질을 함께 보충할 수 있는 편리한 선택지라고 설명합니다.
에너지젤은 휴대하기 쉬운 탄수화물 공급원입니다. 다만 젤이 모든 장거리 러너에게 똑같이 잘 맞는 것은 아닙니다. 평소 훈련에서 먹어보지 않은 제품을 대회 당일 처음 사용하면 속이 불편해질 수 있습니다.
장거리 훈련에서는 처음부터 완벽한 섭취 계획을 만들기보다 물의 양과 탄수화물 섭취 시점을 하나씩 시험하는 편이 좋습니다.
러닝 중에는 물을 얼마나 마셔야 할까요?
러닝 중 물을 얼마나 마셔야 하는지에 대한 하나의 정답은 없습니다. 필요한 양은 러닝 시간과 강도뿐 아니라 기온과 습도, 체격, 땀 배출량, 출발 전 수분 상태에 따라 달라지기 때문입니다.
모든 사람이 같은 양을 마실 필요는 없습니다
땀을 흘리는 양은 개인차가 큽니다. 같은 시간 동안 같은 코스를 달려도 옷이 흠뻑 젖는 사람이 있는 반면, 상대적으로 땀이 적은 사람도 있습니다.
따라서 인터넷에서 본 시간당 섭취량을 그대로 적용하기보다 다음 조건을 함께 살펴야 합니다.
- 현재 날씨와 습도
- 실제로 달리는 시간
- 달리는 속도와 강도
- 평소 땀을 흘리는 정도
- 러닝 전에 마신 물의 양
- 코스 중간의 급수 가능 여부
짧은 러닝에서는 갈증을 기준으로 마시는 방법이 실용적일 수 있습니다. 다만 더운 환경에서 장시간 달리거나 땀 손실이 클 것으로 예상되는 훈련에서는 급수 계획을 미리 세울 필요가 있습니다.
물은 적게 마셔도, 지나치게 많이 마셔도 문제입니다
러닝 중 물을 너무 적게 마시면 갈증과 피로, 불편감이 커질 수 있습니다. 반대로 땀으로 잃은 양보다 훨씬 많은 물을 억지로 마시는 것도 안전하지 않습니다.
특히 장시간 운동에서 필요 이상으로 많은 물을 마시면 혈중 나트륨 농도가 희석되는 운동 관련 저나트륨혈증 위험이 커질 수 있습니다. 전해질을 조금 보충하더라도 과도한 수분 섭취 자체가 해결되지 않으면 위험을 완전히 막을 수 없습니다.
물을 마시는 목표는 운동 전 체중을 완벽하게 유지하는 것이 아니라, 심한 갈증과 운동 능력 저하가 생길 정도의 수분 부족을 피하면서 과도한 섭취도 하지 않는 것입니다.
운동 전후 체중을 참고할 수 있습니다
장거리 러닝이나 대회를 준비한다면 운동 전후 체중을 비교해 자신의 땀 손실 경향을 확인할 수 있습니다.
항상 계산할 필요는 없지만 선선한 날과 더운 날에 각각 기록해보면 날씨에 따라 수분 손실이 어떻게 달라지는지 파악하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 체중이 눈에 띄게 줄었다면 다음 훈련에서 물을 조금 더 준비할 수 있습니다.
반대로 운동 후 체중이 오히려 늘었다면 필요 이상으로 많은 물을 마시지 않았는지도 확인해야 합니다.
러닝 시간과 날씨에 따른 물 섭취량, 급수 간격과 땀 배출량 확인법은 다음 글에서 자세히 다룹니다.
러닝 중 탄수화물은 언제 필요할까요?
탄수화물은 달릴 때 사용하는 중요한 에너지원입니다. 그러나 러닝을 시작하자마자 반드시 에너지젤을 먹어야 하는 것은 아닙니다.
출발 전에 적절하게 식사했고 러닝 시간이 짧다면 체내에 저장된 에너지를 이용해 운동을 마칠 수 있습니다. 반면 러닝 시간이 길어지거나 높은 강도를 오래 유지해야 할 때는 운동 중 탄수화물 보충의 필요성이 커집니다.
짧은 러닝에는 에너지젤이 필수품이 아닙니다
호주스포츠연구소의 지침에서는 45분 미만의 짧은 운동에는 탄수화물이 필요하지 않은 것으로 안내합니다. 45～75분의 고강도 운동에서는 소량의 탄수화물이 활용될 수 있으며, 1～2.5시간의 지구성 운동에서는 시간당 30～60g의 탄수화물을 제시합니다. 다만 실제 섭취량은 운동 목적과 개인의 위장 적응 상태에 맞춰야 합니다.
평소 30～40분 정도 편안하게 달리는 러너가 매번 젤을 먹는다고 해서 반드시 운동 효과가 좋아지는 것은 아닙니다.
반대로 장거리 훈련 후반에 반복적으로 힘이 빠지거나 대회를 준비하며 일정한 속도를 오래 유지해야 한다면 러닝 중 탄수화물 섭취를 연습해볼 수 있습니다.
에너지젤은 탄수화물 섭취 방법 중 하나입니다
러닝 중 탄수화물은 여러 형태로 보충할 수 있습니다.
- 에너지젤
- 스포츠음료
- 스포츠젤리
- 씹기 편한 스포츠 제품
- 개인에게 잘 맞는 부드러운 음식
에너지젤은 휴대하기 편리하지만 꼭 젤만 먹어야 하는 것은 아닙니다. 스포츠음료로 탄수화물을 섭취하고 있다면 젤까지 더했을 때 전체 탄수화물 섭취량이 지나치게 많아지지 않는지도 확인해야 합니다.
탄수화물을 한꺼번에 많이 섭취하면 위장 불편이 생길 수 있습니다. 포도당 계열 탄수화물의 섭취량이 높아질수록 흡수 한계로 인해 복통이나 메스꺼움이 나타날 수 있으므로, 장시간 운동에서 많은 양을 목표로 할 때는 훈련 중 위장 적응 과정이 필요합니다.
탄수화물이 필요한 시간과 에너지젤 섭취 시점, 물과 함께 먹어야 하는 이유는 다음 글에서 자세히 설명합니다.
👉 러닝 중 탄수화물은 언제 필요할까요? 에너지젤 먹는 법까지
러닝 중 전해질 보충이 필요할까요?
땀에는 물뿐 아니라 나트륨과 칼륨 같은 전해질도 포함되어 있습니다.
짧은 러닝을 마친 뒤 정상적으로 식사할 수 있다면 음식으로 손실된 전해질을 보충할 수 있습니다. 반면 더운 날 장시간 달리거나 땀을 많이 흘리고, 오랜 시간 물만 마시는 상황에서는 전해질 보충을 고려할 수 있습니다.
물과 스포츠음료는 목적이 다릅니다
물은 수분을 공급합니다. 스포츠음료는 일반적으로 수분과 탄수화물, 전해질을 함께 공급합니다.
수분만 필요한 짧은 러닝이라면 물이 더 간단한 선택일 수 있습니다. 반대로 장시간 달리면서 수분과 탄수화물, 전해질까지 함께 필요하다면 스포츠음료가 편리할 수 있습니다.
무가당 전해질 음료는 수분과 전해질을 공급할 수 있지만 탄수화물 공급원은 아닙니다. 장시간 러닝에서 에너지까지 필요하다면 탄수화물은 다른 방법으로 보충해야 합니다.
전해질 보충을 고려할 수 있는 경우
다음과 같은 상황에서는 러닝 중 전해질 보충 필요성을 살펴볼 수 있습니다.
- 더운 날씨에 오랜 시간 달리는 경우
- 평소 땀을 많이 흘리는 경우
- 옷이나 피부에 하얀 소금 자국이 자주 남는 경우
- 장시간 물만 마시면서 달리는 경우
- 하루에 여러 차례 운동하는 경우
- 운동 후 식사까지 오랜 시간이 남은 경우
전해질 보충제는 땀으로 손실된 수분과 나트륨·칼륨 등을 보충하기 위한 제품입니다. 다만 장거리 운동 중 필요한 정확한 나트륨 섭취량은 개인차가 크고, 짠 땀을 많이 흘리는 사람에게 어떤 방식으로 맞춤 보충할지에 대해서도 불확실한 부분이 남아 있습니다.
근육 경련이 생겼다고 해서 무조건 나트륨이나 마그네슘 부족으로 단정해서도 안 됩니다. 익숙하지 않은 훈련량과 강도, 누적된 피로, 과거 경련 경험 등 여러 요인이 관련될 수 있습니다.
스포츠음료의 종류와 당류·전해질 함량을 확인하는 방법은 다음 글에서 자세히 살펴봅니다.
👉 러닝 중 전해질 보충이 필요할까요? 스포츠 음료 선택법
나트륨의 역할과 평소 식사를 포함한 보충 기준은 다음 글에서 확인할 수 있습니다.
👉 러닝과 나트륨, 땀을 많이 흘리면 보충해야 할까요?
러닝 중 배가 아픈 이유는 무엇일까요?
러닝 중에는 옆구리가 찌르는 듯 아프거나 속이 출렁거리고, 복부 팽만과 메스꺼움이 나타날 수 있습니다. 갑자기 화장실에 가고 싶어지거나 설사를 경험하는 러너도 있습니다.
이러한 증상은 모두 ‘러닝 중 복통’, ‘러닝 중 옆구리 통증’으로 표현되지만 원인은 서로 다를 수 있습니다. 러닝 강도와 호흡, 출발 전 식사, 마신 음료의 양과 농도, 장으로 가는 혈류 변화 등이 복합적으로 영향을 줍니다.
출발 전 식사와 섭취 시간이 영향을 줄 수 있습니다
러닝 직전에 많은 양을 먹으면 음식물이 충분히 소화되지 않은 상태에서 달리게 됩니다. 특히 지방이나 식이섬유가 많은 음식은 소화되는 데 시간이 오래 걸려 일부 사람에게 속 불편함을 유발할 수 있습니다.
러닝 전에 다음과 같은 음식을 많이 먹었을 때 배가 불편해진다면 섭취량과 시간을 조절해보는 것이 좋습니다.
- 튀김이나 기름진 음식
- 식이섬유가 매우 많은 음식
- 매운 음식
- 개인적으로 소화가 잘되지 않는 유제품
- 처음 먹어보는 에너지바나 보충식
- 당알코올이 많이 들어간 무설탕 제품
같은 음식도 사람마다 반응이 다릅니다. 평소에는 괜찮았던 음식이 높은 강도로 달릴 때는 불편할 수도 있으므로, 자신의 경험을 기록하는 것이 중요합니다.
물과 에너지젤도 한꺼번에 많이 먹지 않습니다
러닝 중 물을 짧은 시간에 많이 마시면 위가 출렁거리거나 메스꺼울 수 있습니다. 반대로 배가 아플까 봐 물을 전혀 마시지 않는 것도 좋은 해결책은 아닙니다.
에너지젤은 탄수화물이 농축된 제품입니다. 물이 필요한 제품을 물 없이 먹거나, 에너지젤과 농도가 높은 스포츠음료를 동시에 많이 섭취하면 위장에 부담이 될 수 있습니다.
러닝 중 배가 자주 아프다면 다음 항목을 확인해보세요.
- 한 번에 마시는 물의 양이 너무 많지 않은가
- 스포츠음료를 지나치게 진하게 타지 않았는가
- 에너지젤을 너무 짧은 간격으로 먹지 않았는가
- 스포츠음료와 젤의 탄수화물을 함께 계산했는가
- 대회 당일 처음 먹어보는 제품을 사용하지 않았는가
위장도 훈련 과정에서 적응할 수 있습니다
장거리 대회에서 사용할 음료와 에너지젤은 평소 훈련에서 미리 시험해야 합니다. 운동 중 탄수화물과 수분을 일정하게 섭취하는 연습을 반복하면 위장관이 섭취 방식에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 한 번의 훈련에서 음식과 음료, 젤의 종류와 섭취량을 모두 바꾸면 어떤 요인이 문제였는지 판단하기 어렵습니다. 한 번에 한 가지씩 바꾸고 반응을 기록하는 것이 좋습니다.
옆구리 통증과 메스꺼움, 급한 배변감 등 증상별 원인과 대처법은 다음 글에서 자세히 다룹니다.
러닝 중 무릎이나 발목이 아프면 영양 문제일까요?
러닝 중 무릎이나 발목이 아프다고 해서 특정 영양소가 부족한 것으로 단정해서는 안 됩니다.
갑자기 훈련량을 늘렸거나 신발과 노면이 맞지 않는 경우, 반복적인 부하와 자세 변화, 힘줄이나 관절 문제 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 영양제를 먹거나 스트레칭만 한다고 해결되는 문제도 아닙니다.
통증이 생기면 계속 달려도 되는지 먼저 판단합니다
러닝 중 날카로운 통증이 갑자기 나타나거나 달릴수록 통증이 심해진다면 계속 달리지 않는 것이 좋습니다.
다음과 같은 경우에는 러닝을 중단하고 상태를 확인해야 합니다.
- 발을 디디거나 체중을 싣기 어려운 경우
- 무릎이나 발목이 붓는 경우
- 열감이나 멍이 동반되는 경우
- 절뚝거리게 되는 경우
- 관절이 불안정하거나 빠질 듯한 느낌이 드는 경우
- 휴식 후에도 통증이 계속되는 경우
이때 에너지젤이나 전해질을 먹고 억지로 달리는 것은 해결책이 아닙니다. 통증의 직접적인 원인을 먼저 확인하는 것이 우선입니다.
에너지 부족과 누적 피로도 함께 살펴봅니다
영양 부족이 무릎이나 발목 통증의 직접적인 원인이라고 말할 수는 없습니다. 그러나 전체 식사량이 부족하고 회복되지 않은 상태가 반복되면 훈련을 견디는 능력과 회복에 불리할 수 있습니다.
특히 다음과 같은 상황이 지속되고 있지 않은지 확인해보세요.
- 체중 감량을 위해 식사량을 과도하게 줄이는 경우
- 장시간 달리면서도 탄수화물을 거의 먹지 않는 경우
- 운동 후 식사를 자주 거르는 경우
- 충분히 자지 못한 상태에서 계속 훈련하는 경우
- 휴식일 없이 달리는 거리와 강도를 늘리는 경우
- 피로와 통증이 있는데도 같은 훈련을 반복하는 경우
러닝 중 무릎이나 발목이 반복해서 아프다면 훈련량과 신발, 자세뿐 아니라 출발 전 식사와 러닝 중 에너지 섭취, 운동 후 회복 상태까지 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
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나에게 맞는 러닝 중 보충법을 찾는 방법
러닝 중 보충 계획은 한 번에 완성되지 않습니다. 같은 사람도 계절과 훈련 시간, 운동 강도에 따라 필요한 섭취 방법이 달라집니다.
다른 러너가 사용하는 물과 에너지젤의 양을 그대로 따라 하기보다 자신의 반응을 기록하면서 조금씩 조정하는 것이 좋습니다.
거리와 함께 섭취 내용도 기록해보세요
러닝 기록에 거리와 페이스만 남기지 말고 다음 내용도 함께 적어보세요.
- 러닝 시간과 강도
- 기온과 습도
- 출발 전 식사 시간과 음식
- 러닝 전에 마신 물의 양
- 러닝 중 마신 물이나 음료
- 섭취한 에너지젤과 탄수화물
- 후반부 피로가 시작된 시점
- 복통이나 메스꺼움 여부
- 러닝 후 갈증과 피로 상태
기록이 쌓이면 자신의 패턴을 확인할 수 있습니다. 더운 날에는 물이 얼마나 필요한지, 어떤 젤이 속에 잘 맞는지, 어느 정도 달렸을 때 에너지가 떨어지는지를 파악하는 데 도움이 됩니다.
한 번에 한 가지만 바꿉니다
러닝 중 배가 아프거나 후반부에 힘이 떨어졌다고 해서 모든 것을 한꺼번에 바꾸지 않는 것이 좋습니다.
먼저 물을 마시는 양과 간격을 조절하고, 다음 훈련에서 탄수화물 섭취 시점을 바꿔보는 방식으로 하나씩 확인합니다. 그래야 어떤 변화가 도움이 되었는지 알 수 있습니다.
대회에서는 평소 장거리 훈련에서 이미 사용해본 제품과 방법을 적용하는 것이 좋습니다. 새로운 에너지젤이나 스포츠음료를 대회 당일 처음 먹는 것은 피합니다.
자주 묻는 질문
5km를 달릴 때도 물을 가지고 가야 하나요?
선선한 날씨에 짧고 편안하게 달리고 출발 전 수분 상태가 적절하다면 반드시 물을 가지고 갈 필요는 없을 수 있습니다. 다만 더운 날이나 땀을 많이 흘리는 사람, 급수할 곳이 없는 코스에서는 물을 준비하는 편이 좋습니다.
한 시간 이내의 러닝에도 에너지젤을 먹어야 하나요?
대부분의 짧고 편안한 러닝에서는 필수적이지 않습니다. 다만 러닝 강도가 높거나 출발 전 식사가 부족한 경우, 훈련 목적에 따라 필요성이 달라질 수 있습니다.
러닝 중에는 스포츠음료가 물보다 좋은가요?
항상 그렇지는 않습니다. 수분만 필요하다면 물로 충분할 수 있습니다. 장시간 달리면서 탄수화물과 전해질도 함께 필요하다면 스포츠음료가 편리한 선택이 될 수 있습니다.
땀을 많이 흘리면 소금을 따로 먹어야 하나요?
모든 러너가 소금을 따로 먹어야 하는 것은 아닙니다. 러닝 시간과 땀의 양, 평소 식사와 건강 상태를 함께 고려해야 합니다.
고혈압이나 심장질환, 신장질환이 있다면 임의로 소금이나 전해질 섭취량을 늘리지 않는 것이 좋습니다.
러닝 중 배가 아프면 물을 마시면 안 되나요?
물을 완전히 피하기보다 한꺼번에 너무 많이 마시지 않았는지, 음료의 농도와 출발 전 식사 시간이 적절했는지 확인해야 합니다. 심한 복통이 반복되거나 구토, 혈변 등이 동반되면 다른 원인도 확인해야 합니다.
약사의 한마디
러닝 중 보충은 많을수록 좋은 것이 아닙니다. 짧고 편안한 러닝이라면 물이나 별도의 음식이 필요하지 않을 수 있습니다.
반대로 장시간 달리거나 더운 환경에서 훈련한다면 수분과 탄수화물, 전해질을 각각 살펴봐야 합니다.
거리만 보고 다른 사람의 섭취법을 그대로 따라 하기보다는 러닝 시간과 날씨, 출발 전 식사, 땀의 양을 기록해보세요. 훈련 중 조금씩 시험하면서 후반부까지 편안하게 달릴 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
이런 경우에는 전문가와 상담하세요
- 러닝 중 어지럼증이나 의식 저하가 나타나는 경우
- 반복적인 구토나 심한 복통이 있는 경우
- 혈변이나 검은색 변이 나타나는 경우
- 가슴 통증이나 심한 호흡곤란이 있는 경우
- 무릎이나 발목에 체중을 싣기 어려울 정도로 아픈 경우
- 부기와 열감, 절뚝거림이 지속되는 경우
- 반복되는 극심한 피로와 운동 능력 저하가 있는 경우
- 고혈압·심장질환·신장질환이 있는 상태에서 전해질 보충제를 사용하려는 경우
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참고자료
- Australian Institute of Sport. Sports gels: How and when do I use it?
https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/sports-gels/how-and-when-do-i-use-it - Australian Institute of Sport. Sports drinks: How and when do I use it?
https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/sports-drink/how-and-when-do-i-use-it - Australian Institute of Sport. Electrolyte supplement: What is it?
https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/electrolyte-supplement2/what-is-it - Gatorade Sports Science Institute. Nutritional Recommendations to Avoid Gastrointestinal Distress During Exercise.
https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-114-nutritional-recommendations-to-avoid-gastrointestinal-distress-during-exercise - Gatorade Sports Science Institute. Training the Gut for Athletes.
https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/article/training-the-gut-for-athletes
작성자 소개
10년간 약국을 운영하며 환자에게 약과 건강 관리에 대해 상담해 온 약사입니다. 매일 아침 5km를 달리며 직접 경험한 러닝과 약사로서의 지식을 바탕으로 정보를 전합니다.
이 글은 일반적인 건강 및 러닝 정보를 제공하기 위한 내용이며, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되거나 복용 중인 약, 기저질환이 있다면 의사 또는 약사와 상담하세요.