달리다가 갑자기 옆구리가 찌르듯 아프거나 아랫배가 불편해 화장실을 찾았던 경험이 있나요? 식사를 하지 않고 달렸는데도 배가 아픈 사람도 있고, 에너지젤이나 스포츠음료를 먹은 뒤 속이 불편해지는 사람도 있습니다.
러닝 중 배가 아픈 이유는 하나가 아닙니다. 갈비뼈 아래가 콕콕 찌르는 통증과 명치의 쓰림, 복부 팽만, 설사와 급한 배변감은 원인과 대처 방법이 서로 다릅니다.
장거리 운동을 하는 사람에게 위장 증상은 드물지 않습니다. 관련 연구에서는 지구성 운동선수의 약 30～50%가 운동 중 위장 불편을 경험하는 것으로 보고했습니다.
러닝 중 배가 아픈 증상은 대부분 일시적이지만 반복되는 심한 통증이나 출혈이 있다면 단순한 운동성 복통으로 보아서는 안 됩니다.
이번 글에서는 러닝 영양의 관점에서 식사 시간과 음식 종류, 수분과 스포츠음료, 에너지젤 섭취가 복통에 어떤 영향을 줄 수 있는지를 중심으로 살펴보겠습니다.
러닝 중 배가 아픈 위치와 증상부터 구분합니다
러닝 중 배가 아픈 것은 모두 같은 증상이 아닙니다. 자신이 어디가 어떻게 아픈지 먼저 구분해야 원인을 찾기 쉽습니다.
러닝 중 배가 아픈 증상 : 옆구리나 갈비뼈 아래가 찌르듯 아픈 경우
달리는 도중 한쪽 옆구리나 갈비뼈 아래가 칼로 찌르는 것처럼 아픈 증상은 흔히 운동 관련 일시적 복통이라고 합니다. 영어로는 ETAP라고 하며, 러너들이 흔히 말하는 옆구리 통증 또는 사이드 스티치에 해당합니다.
이 통증은 달리기처럼 몸통이 반복적으로 흔들리는 운동에서 자주 나타납니다. 정확한 원인은 하나로 확정되지 않았지만, 식사나 많은 양의 음료를 섭취한 직후 운동하는 상황이 증상을 유발할 수 있는 요인으로 알려져 있습니다.
러닝 중 배가 아픈 증상 : 명치가 답답하거나 속이 쓰린 경우
러닝 중 배가 아픈 증상이 명치가 답답하고 신물이 올라오거나 속이 쓰리다면 옆구리 통증과는 다른 문제일 수 있습니다.
다음과 같은 상황을 확인해볼 필요가 있습니다.
- 식사를 마친 지 얼마 되지 않은 상태
- 지방이 많거나 매운 음식 섭취
- 많은 양의 음식을 먹고 출발한 경우
- 커피나 카페인 제품을 여러 번 섭취한 경우
- 진한 스포츠음료나 에너지젤을 한꺼번에 먹은 경우
운동 강도가 높아지면 소화기관으로 가는 혈류가 줄어들고, 달릴 때 반복되는 충격까지 더해져 위장 불편이 나타날 수 있습니다. 지구성 운동 중 위장 증상은 혈류 변화와 영양 섭취, 반복적인 신체 움직임이 복합적으로 작용해 발생할 수 있습니다.
러닝 중 배가 아픈 증상 : 아랫배가 아프고 화장실이 급한 경우
러닝 중 배가 아픈 증상이 아랫배가 꼬이는 듯 아프면서 갑자기 화장실이 급해지거나 설사가 나타나는 증상은 흔히 러너스 다이어리아라고 부릅니다.
운동 중 장운동의 변화와 장으로 가는 혈류 감소, 식사 내용, 카페인, 긴장감 등이 복합적으로 영향을 줄 수 있습니다. 특히 장거리 대회에서는 평소보다 많은 젤과 음료를 섭취하기 때문에 영양 계획이 맞지 않으면 증상이 더 심해질 수 있습니다.
다음과 같은 음식은 일부 러너에게 불편을 유발할 수 있습니다.
- 지방이 많은 음식
- 식이섬유가 많은 음식
- 매우 매운 음식
- 유당을 잘 소화하지 못하는 사람의 우유·유제품
- 평소 먹어보지 않은 보충제
- 많은 양의 카페인
다만 이런 음식을 모든 러너가 피해야 하는 것은 아닙니다. 평소 식습관과 소화 능력에 따라 반응이 다르므로 장거리 훈련에서 확인하는 과정이 필요합니다.
식사 직후 달리면 왜 배가 아플까요?
러닝 전 식사는 운동에 필요한 에너지를 공급하지만, 너무 늦게 많이 먹으면 러닝 중 배가 아픈 원인이 될 수 있습니다.
음식물이 위에 많이 남아 있는 상태에서 달리면 반복적인 상하 움직임으로 위장 부담이 커질 수 있습니다. 특히 많은 양의 음식이나 음료는 운동 관련 옆구리 통증을 유발할 가능성이 있습니다.
마라톤이나 장거리 러닝 전에는 평소 소화가 잘되는 가벼운 식사를 출발 2～3시간 전에 마치는 방법을 고려할 수 있습니다. 다만 음식의 양이 많거나 지방과 식이섬유가 많다면 더 긴 시간이 필요할 수 있습니다.
아침 식사를 무조건 적게 먹는 것보다 다음 기준을 적용하는 것이 좋습니다.
- 평소 먹어본 음식인지
- 지방과 섬유질이 지나치게 많지 않은지
- 출발까지 소화할 시간이 충분한지
- 장거리 러닝에 필요한 탄수화물이 포함됐는지
- 먹은 뒤 속쓰림이나 배변감이 나타나지 않았는지
대회 당일에는 새로운 식단을 시험하지 말고, 장거리 훈련에서 이미 확인한 식사를 적용하는 편이 좋습니다.
공복 러닝을 해도 배가 아플 수 있습니다
“달리기 전에 먹어서 배가 아픈 것이라면 공복으로 뛰면 괜찮지 않을까?”라고 생각할 수 있습니다. 하지만 공복 러닝이 모든 복통을 예방하는 것은 아닙니다.
공복 상태에서도 옆구리 통증이 생길 수 있고, 장운동이 활발해지면서 급한 배변감이 나타날 수도 있습니다. 갑자기 페이스를 높이거나 호흡이 불규칙해진 경우에도 옆구리가 아플 수 있습니다.
또한 전날 저녁 식사량이 적고 아침에도 아무것도 먹지 않았다면 복통이 아니라 에너지 부족으로 힘이 빠지거나 어지러운 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 증상을 단순한 전해질 부족이나 배고픔으로 판단해 계속 달려서는 안 됩니다.
공복 러닝의 장단점은 다음 글에서 자세히 설명했습니다.
물을 많이 마시면 러닝 중 배가 아픈 증상을 예방할 수 있을까요?
러닝 중 수분이 부족하면 위장 증상이 악화될 수 있지만, 그렇다고 출발 직전이나 급수대에서 물을 한꺼번에 많이 마시는 것도 좋지 않습니다.
많은 양의 물이나 음료가 위에 들어간 상태에서 달리면 위가 무겁고 출렁이는 느낌이 들 수 있으며, 옆구리 통증과 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.
따라서 급수대에서는 갈증이 심하더라도 한 번에 들이켜기보다 평소 훈련에서 익힌 양을 나누어 마시는 편이 좋습니다.
다만 물을 적게 마시는 것이 복통 예방법이라는 뜻은 아닙니다. 날씨와 운동 시간, 개인의 땀 손실에 맞는 수분을 섭취하되 한꺼번에 과도하게 마시지 않는 것이 중요합니다.
스포츠 음료가 러닝 중 배가 아픈 증상을 유발 시킬 수도 있습니다
스포츠 음료는 수분과 나트륨, 탄수화물을 함께 공급할 수 있어 장거리 러닝에서 편리합니다. 그러나 제품의 농도와 섭취량에 따라 속이 불편할 수 있습니다.
일반적인 스포츠 음료는 탄수화물 농도가 약 6～8%인 경우가 많지만, 실제 제품은 2～14%까지 차이가 날 수 있습니다.
스포츠 음료를 물처럼 많이 마시거나, 에너지젤과 함께 짧은 시간에 섭취하면 위장으로 들어가는 탄수화물의 양과 농도가 높아질 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같은 상황입니다.
- 급수대에서 스포츠음료를 한 컵 이상 빠르게 마심
- 곧바로 에너지젤을 추가함
- 젤을 물 없이 먹음
- 진한 분말 음료를 표시보다 적은 물에 탐
- 평소 사용하지 않던 제품을 대회에서 처음 섭취함
이런 경우 러닝 중 배가 아픈 증상으로 복부 팽만과 메스꺼움, 설사 또는 급한 배변감이 나타날 수 있습니다.
에너지젤을 먹고 배가 아픈 이유
에너지젤은 적은 부피로 탄수화물을 공급하도록 농축된 제품입니다. 장거리 러닝에서는 유용하지만 섭취량과 방법이 맞지 않으면 위장 부담이 생길 수 있습니다.
특히 다음과 같은 경우를 주의해야 합니다.
- 젤을 짧은 간격으로 여러 개 먹는 경우
- 물 없이 농축 젤을 먹는 경우
- 스포츠 음료와 동시에 많은 양을 섭취한 경우
- 카페인이 든 젤을 여러 개 먹은 경우
- 평소보다 시간당 탄수화물 섭취량을 갑자기 늘린 경우
운동 중 탄수화물 섭취에 익숙하지 않은 러너라면 처음부터 많은 양을 목표로 하지 말고, 장거리 훈련에서 낮은 양부터 위장 반응을 확인하는 편이 좋습니다. 반복적인 훈련을 통해 운동 중 탄수화물 섭취에 적응하는 이른바 ‘장 훈련’이 위장 불편을 줄이는 데 도움이 될 가능성도 보고되고 있습니다.
👉 러닝 중 탄수화물은 언제 필요할까요? 에너지젤 먹는 법까지
러닝 중 배가 아픈 증상이 있다면 어떻게 대처할까요?
러닝 중 배가 아픈 이유에 따라 대처 방법도 달라집니다. 통증을 무조건 참고 달리거나 진통제로 가리는 것보다, 먼저 속도를 낮추고 증상의 위치와 양상을 확인하는 것이 좋습니다.
러닝 중 배가 아픈 증상 : 옆구리가 찌르듯 아픈 경우
옆구리나 갈비뼈 아래가 갑자기 찌르듯 아프다면 우선 페이스를 낮추고 호흡을 천천히 정리합니다. 통증 부위를 손으로 가볍게 눌러보거나 상체를 약간 앞으로 숙였을 때 일시적으로 편해지는 사람도 있습니다.
하지만 아픈 부위를 주먹으로 때리거나 심한 통증을 참고 계속 달리는 것은 적절하지 않습니다. 운동 관련 일시적 복통은 대개 운동 강도를 낮추면 가라앉지만, 통증이 계속 심해지거나 달리기를 멈춘 뒤에도 사라지지 않는다면 다른 원인을 확인해야 합니다.
러닝 중 배가 아픈 증상 : 속쓰림과 메스꺼움이 나타나는 경우
속이 쓰리거나 음식물이 올라오는 느낌, 메스꺼움이 생기면 젤과 스포츠 음료 섭취를 잠시 멈추고 속도를 낮춥니다.
짧은 시간에 다음 제품을 함께 섭취하지 않았는지 확인해보세요.
- 에너지젤
- 진한 스포츠음료
- 카페인 음료나 카페인 젤
- 고형식 또는 에너지바
탄수화물을 너무 빠르게 많이 섭취하면 복부 팽만과 메스꺼움이 심해질 수 있습니다. 반대로 장시간 러닝에서 필요한 탄수화물을 완전히 끊는 것도 해결책은 아닙니다. 평소 훈련에서 위장이 받아들일 수 있는 양과 제품을 확인하는 과정이 필요합니다.
러닝 중 배가 아픈 증상 : 아랫배가 아프고 화장실이 급한 경우
급한 배변감이나 설사가 생기면 가능하면 운동을 중단하고 화장실을 이용해야 합니다. 참고 계속 달리면 탈수와 위장 불편이 심해질 수 있습니다.
증상이 반복된다면 대회 당일의 문제만 보기보다 평소 다음 항목을 기록해보는 것이 좋습니다.
- 출발 전 음식과 식사 시간
- 커피와 카페인 섭취량
- 우유·유제품 섭취 여부
- 젤과 스포츠음료의 종류
- 운동 강도와 기온
- 증상이 시작된 시간과 거리
특정 음식이 의심되더라도 지방과 유제품, 식이섬유를 장기간 무조건 제한하기보다는 증상과 음식의 관계를 먼저 확인해야 합니다.
마라톤 복통을 줄이는 식사 방법
마라톤 당일의 아침 식사는 에너지를 공급하면서도 위장에 부담이 적어야 합니다. 일반적으로 출발 2～3시간 전에 평소 먹어본 가벼운 식사를 마치는 방법을 고려할 수 있습니다.
평소 소화가 잘되는 음식을 선택합니다
대회 당일에는 영양적으로 특별해 보이는 음식보다 이미 장거리 훈련에서 먹어본 음식이 안전합니다.
예를 들면 다음과 같은 조건을 갖춘 식사를 선택할 수 있습니다.
- 탄수화물을 중심으로 구성
- 지방과 식이섬유가 지나치게 많지 않음
- 평소 소화가 잘되는 양
- 너무 맵거나 자극적이지 않음
- 유당에 민감하다면 우유와 유제품을 줄임
지방과 식이섬유, 일부 고농도 탄수화물과 유제품은 민감한 러너의 운동 중 위장 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그러나 개인차가 크므로 대회 직전에 처음 제한식을 시도하기보다 훈련에서 먼저 확인해야 합니다.
저포드맵 식단은 모든 러너에게 필요한 것은 아닙니다
양파와 마늘, 일부 과일과 유제품 등에 들어 있는 발효성 탄수화물은 민감한 사람에게 가스와 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 반복적인 러닝 복통이나 과민성장증후군이 있는 일부 운동선수에게 저포드맵 식사 전략이 도움이 될 가능성이 보고되어 있습니다.
다만 저포드맵 식단은 제한해야 할 음식이 많고 장기간 임의로 적용하기 어렵습니다. 모든 러너가 대회 전부터 여러 음식을 빼야 하는 것은 아니며, 증상이 반복될 때 전문가와 함께 확인하는 편이 좋습니다.
급수대에서는 조금씩 나누어 마십니다
급수대에서 갈증이 심하다고 물이나 스포츠 음료를 한꺼번에 들이켜면 위가 팽창하면서 복부 불편이 생길 수 있습니다.
평소 장거리 훈련에서 자신에게 맞았던 양을 조금씩 나누어 마시고, 젤을 먹을 때는 해당 제품이 물과 함께 섭취하는 형태인지 확인합니다.
스포츠 음료와 젤을 동시에 많이 먹으면 탄수화물 농도가 높아질 수 있습니다. 반대로 젤을 먹은 뒤 물을 전혀 마시지 않아도 불편할 수 있으므로 제품 표시와 평소 위장 반응을 기준으로 조절합니다. 스포츠젤은 물과 함께 섭취했을 때 탄수화물 공급원으로 활용할 수 있지만, 제품별 탄수화물 종류와 농도에는 차이가 있습니다.
위장도 훈련을 통해 적응할 수 있습니다
장거리 훈련에서는 다리와 심폐 기능뿐 아니라 식사와 급수 방법도 함께 연습해야 합니다.
처음부터 많은 양의 젤과 음료를 섭취하기보다 낮은 양으로 시작해 다음 내용을 확인합니다.
- 어느 제품이 편한지
- 몇 분 간격으로 나누면 좋은지
- 물과 함께 먹었을 때의 반응
- 카페인 제품이 설사를 유발하지 않는지
- 목표한 탄수화물양을 소화할 수 있는지
운동 중 탄수화물을 반복적으로 섭취하는 훈련은 위 배출과 흡수 적응을 돕고 위장 증상을 줄일 가능성이 있습니다. 이를 흔히 ‘장 훈련’이라고 합니다.
러닝 중 배가 아픈 증상이 생겼을 때 약을 먹어도 될까요?
러닝 중 배가 아픈 증상의 원인이 명확하지 않은 상태에서 진통제나 위장약을 임의로 먹고 계속 달리는 것은 권하기 어렵습니다.
옆구리 통증은 일반적인 진통제가 반드시 필요한 증상이 아니며, 속쓰림과 설사도 원인에 따라 적절한 약이 다릅니다. 진경제나 지사제를 먹었다고 운동 중 발생하는 모든 복통이 해결되는 것도 아닙니다.
특히 장거리 러닝 중 탈수 가능성이 있는 상태에서 소염진통제를 예방적으로 복용하거나 통증을 가리고 계속 달리는 행동은 피해야 합니다. 약에 관한 자세한 내용은 추후 새로운 글에서 성분 별로 따로 다루겠습니다.
자주 묻는 질문
공복으로 달리면 러닝 중 배가 아픈 증상을 예방할 수 있나요?
공복 러닝은 식후 위장 부담을 줄일 수 있지만 모든 복통을 예방하지는 못합니다. 옆구리 통증과 급한 배변감은 공복 상태에서도 나타날 수 있습니다.
식사 후 얼마나 지나서 달리는 것이 좋나요?
가벼운 식사는 보통 출발 2～3시간 전에 마치는 방법을 고려할 수 있습니다. 식사량이 많거나 지방과 식이섬유가 많다면 더 긴 시간이 필요할 수 있습니다.
물을 조금만 마시면 배가 덜 아픈가요?
한꺼번에 많은 양을 마시는 것은 불편을 유발할 수 있지만, 수분 섭취를 지나치게 줄이는 것도 좋지 않습니다. 날씨와 운동 시간에 맞는 양을 나누어 마셔야 합니다.
스포츠 음료를 희석하면 복통이 줄어드나요?
농도가 낮아져 편해지는 사람도 있지만 탄수화물과 나트륨 섭취량도 함께 줄어듭니다. 분말 제품은 제조사가 제시한 물의 양을 지키고, 훈련에서 반응을 확인하는 것이 좋습니다.
다음 날 설사하는 것도 러닝 때문일 수 있나요?
장시간 또는 고강도 러닝 뒤에는 위장 증상이 운동 후까지 이어질 수 있습니다. 다만 설사가 반복되거나 발열, 혈변, 심한 복통이 동반된다면 다른 원인을 확인해야 합니다.
약사의 한마디
러닝 중 배가 아픈 이유는 식사 직후 운동부터 수분과 탄수화물 섭취, 카페인, 운동 강도, 원래 가지고 있던 위장질환까지 다양합니다.
공복으로 달리거나 무조건 참고 뛰는 한 가지 방법으로 해결하려 하지 말고, 통증 위치와 함께 출발 전 음식, 급수량, 젤 섭취 시점을 기록해보세요. 대회 당일에는 새로운 음식이나 제품을 사용하지 않고 장거리 훈련에서 이미 확인한 방법을 적용하는 것이 가장 현실적인 예방법입니다.
이런 경우에는 전문가와 상담하세요
- 달리기를 멈춘 뒤에도 심한 복통이 지속되는 경우
- 특정 부위의 통증이 점점 심해지는 경우
- 혈변이나 검은색 변이 나타나는 경우
- 반복적인 구토나 심한 설사가 있는 경우
- 발열이나 식은땀, 실신이 동반되는 경우
- 체중 감소와 빈혈, 만성적인 소화불량이 있는 경우
- 같은 증상으로 훈련이나 대회를 반복해서 중단하는 경우
함께 읽으면 좋은 글
👉 러닝 중 탄수화물은 언제 필요할까요? 에너지젤 먹는 법까지
참고자료
- Morton DP, Callister R. Exercise-Related Transient Abdominal Pain.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4281377/ - de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008808/ - Mlinaric J, et al. Nutritional Strategies for Minimizing Gastrointestinal Symptoms During Endurance Exercise.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12258207/ - Australian Institute of Sport. Sports Gels.
https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/sports-gels - Gatorade Sports Science Institute. Training the Gut for Athletes.
https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/article/training-the-gut-for-athletes
작성자 소개
10년간 약국을 운영하며 환자에게 약과 건강 관리에 대해 상담해 온 약사입니다. 매일 아침 5km를 달리며 직접 경험한 러닝과 약사로서의 지식을 바탕으로 정보를 전합니다.
이 글은 일반적인 건강 및 러닝 정보를 제공하기 위한 내용이며, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되거나 복용 중인 약, 기저질환이 있다면 의사 또는 약사와 상담하세요.