러닝과 비타민B군, 피로할 때 먹으면 도움이 될까요? -

러닝을 꾸준히 하다 보면 특별히 아픈 곳은 없는데도 평소보다 쉽게 지치거나 몸이 무겁게 느껴지는 날이 있습니다. 저 역시 매일 아침 5km를 달리면서 약국 업무까지 이어가던 시기에는 충분히 잤는데도 오후가 되면 활력이 떨어지는 날이 있었습니다.

운동하지 않는 사람도 업무와 스트레스, 불규칙한 식사 때문에 피로를 느낍니다. 여기에 러너는 달리는 동안 에너지 대사가 활발해지고 운동이 끝난 뒤에도 회복 과정이 이어집니다. 그래서 러닝과 비타민B군은 전형적인 결핍을 예방하는 차원을 넘어, 일상적인 피로와 활력을 관리하는 관점에서 살펴볼 필요가 있습니다.

약국에는 심하게 아픈 사람만 오는 것이 아닙니다.

“특별히 아픈 곳은 없는데 뭐라도 하나 챙겨 먹고 싶어요.”

“운동을 시작했더니 오후가 되면 더 피곤해요.”

“식사를 제대로 못 챙기는데 종합비타민이라도 먹어야 할까요?”

이렇게 기본적인 건강 관리 목적으로 방문하는 분도 매우 많았습니다. 자신의 식단이 매일 완벽하다고 생각하는 사람은 거의 없고, 대부분 어느 정도의 스트레스와 피로를 안고 생활합니다. 특별한 질환이 없는 건강한 성인이 영양제 하나를 고른다면, 제가 약국에서 가장 먼저 권했던 것은 고함량 비타민B군을 중심으로 구성한 종합비타민이었습니다.

비타민B군은 왜 ‘대사 도우미’일까요?

비타민B군은 한 가지 성분이 아닙니다. 비타민B1·B2·B3·B5·B6·B7·B9·B12 등 여러 수용성 비타민을 묶어 부르는 이름입니다.

각 성분의 세부 역할은 다르지만, 공통적으로 탄수화물과 지방, 단백질을 몸에서 이용하는 대사 과정에 관여합니다.

비타민B1은 탄수화물을 에너지로 이용하는 과정에 필요합니다.
비타민B2와 나이아신은 세포의 에너지 생성 과정에 참여합니다.
비타민B6는 아미노산과 단백질 대사에 관여합니다.
엽산과 비타민B12는 정상적인 적혈구 형성과 세포 분열에 필요합니다.

이러한 반응은 각각 따로 움직이는 것이 아니라 서로 연결되어 있습니다. 따라서 러닝과 비타민B군을 관리할 때는 특정 B군 하나만 고집하기보다 여러 성분이 균형 있게 들어 있는 제품을 선택하는 편이 실용적입니다.

비타민B군 자체가 탄수화물처럼 칼로리를 공급하는 것은 아닙니다. 대신 음식으로 먹은 영양소가 몸에서 에너지로 이용될 수 있도록 여러 대사 과정을 돕습니다. 그래서 저는 약국에서 비타민B군을 설명할 때 ‘에너지원’보다는 대사 도우미라고 표현하곤 했습니다.

러너에게 기본 영양제가 될 수 있는 이유

일반적인 성인도 생활하는 동안 계속 에너지 대사를 합니다. 러너는 여기에 운동이라는 활동이 더해집니다.

달리는 동안 근육은 탄수화물과 지방을 에너지로 사용합니다. 운동이 끝난 뒤에도 글리코겐 보충과 근육 회복 등 여러 과정이 이어집니다. 운동량과 활동량이 많은 사람일수록 식사와 회복 관리가 더 중요해지는 이유입니다.

물론 운동량이 두 배가 됐다고 모든 비타민B군의 권장량이 정확히 두 배가 되는 것은 아닙니다. 하지만 활동량과 에너지 소비가 많고, 식사가 불규칙하거나 체중 감량까지 병행한다면 섭취가 필요를 따라가지 못하기 쉽습니다.

따라서 러닝과 비타민B군은 부족 증상이 나타난 뒤에만 살펴볼 관계가 아닙니다. 꾸준히 운동하는 사람이라면 피로와 활력을 관리하기 위한 기본 영양제로 생각해 볼 수 있습니다.

요즘 종합비타민을 복용하는 목적도 전형적인 결핍증을 막는 데만 있지 않습니다. 바쁜 생활과 불규칙한 식사를 보완하고, 업무와 운동으로 인한 피로를 관리하려는 목적이 더 현실적입니다.

최근 고함량 비타민B군을 주축으로 한 종합비타민은 여러 B군과 미네랄을 함께 구성한 제품이 많습니다. 전체 성분 구성도 과거보다 좋아져 활동량이 많은 러너가 기본 영양제로 활용하기에 적합한 제품을 찾기 쉬워졌습니다.

저도 매일 아침 고함량 비타민B군 중심의 종합비타민을 챙겨 먹습니다. 결핍 치료 목적이 아니라 아침 러닝 후 이어지는 낮 동안의 활동과 활력 관리를 위한 기본 영양제로 활용하고 있습니다.

피로할 때 가장 먼저 고려하는 영양제

특별한 질환이 없는 건강한 성인이 피로하거나 식사가 불규칙하다면, 약국에서 가장 우선적으로 고려할 수 있는 영양제는 고함량 비타민B군입니다.

러닝과 비타민B군을 연결할 때도 이 원칙은 같습니다. 운동을 시작한 뒤 피로가 늘었거나 업무와 훈련을 함께 하느라 체력 소모가 크다면 첫 번째 선택으로 살펴볼 수 있습니다.

제가 약국에서 피로 상담을 할 때 영양제를 하나만 권한다면 대부분 비타민B군 중심의 고함량 종합비타민을 선택했습니다.

두 가지를 함께 권할 때 두 번째 제품은 손님의 상황에 따라 달라졌습니다.

스트레스와 산화 부담이 크다면 항산화제
음주와 과로가 잦다면 간 기능을 보조하는 성분
과일과 채소 섭취가 부족하다면 비타민C
혈관 건강과 순환 관리가 필요하다면 플라보노이드
식습관과 혈중 지질 관리가 필요하다면 오메가3

두 번째 선택은 여러 가지가 될 수 있었지만, 피로하거나 식사가 불규칙한 건강한 성인의 첫 번째 선택은 대부분 비타민B군이었습니다.

평소 아무 영양제도 복용하지 않던 사람이 고함량 비타민B군 중심의 종합비타민을 복용하기 시작하면 활력과 피로 면에서 변화를 잘 느끼는 경우도 많았습니다. 모든 피로를 하나의 영양제로 해결한다는 의미가 아니라, 무엇부터 시작해야 할지 모르겠을 때 우선순위가 높은 선택이라는 뜻입니다.

이런 러너라면 더 적극적으로 고려해 보세요

러닝과 비타민B군 관리는 전형적인 결핍 증상이 나타난 사람에게만 필요한 것이 아닙니다.

다음과 같은 생활을 하고 있다면 기본 영양제로 고려해 볼 만합니다.

아침을 거르고 커피만 마신 뒤 달리는 사람
점심을 간단히 먹거나 배달 음식에 자주 의존하는 사람
업무와 러닝을 병행하며 오후에 쉽게 지치는 사람
체중 감량을 위해 식사량을 줄이면서 운동하는 사람
주말 장거리 러닝이나 고강도 훈련을 자주 하는 사람
운동 후 회복이 예전보다 느리다고 느끼는 사람
특별히 아프지는 않지만 기본 영양제 하나를 시작하고 싶은 사람

특히 공복 러닝을 자주 하는 사람은 아침 한 끼만이 아니라 하루 전체 식사가 부실해지지 않는지 살펴야 합니다. 아침을 거르고 점심도 간단히 해결한다면 비타민B군뿐 아니라 단백질, 철분, 마그네슘 등 다른 영양소 섭취도 함께 줄어들 수 있습니다.

음식으로 충분히 섭취할 수 있을까요?

비타민B군은 다양한 음식에 들어 있습니다.

음식	주로 섭취할 수 있는 비타민B군
돼지고기	비타민B1
달걀과 유제품	비타민B2·B12 등
생선과 육류	비타민B3·B6·B12
콩류와 견과류	비타민B1·B6·엽산
통곡물	비타민B1·B3 등
녹색 채소	엽산

다양한 식품을 규칙적으로 먹는다면 음식은 가장 중요한 공급원입니다. 하지만 현실적으로 매일 충분한 식사를 준비해 먹기는 쉽지 않습니다.

아침을 거르고 점심은 간편식으로 해결하며, 저녁에야 한 끼를 제대로 먹는 생활도 흔합니다. 러너는 건강한 생활을 한다는 이미지가 있지만 달리는 것과 균형 잡힌 식사를 하는 것은 별개의 문제입니다.

따라서 “음식이 기본”이라는 말이 곧 “영양제를 먹을 필요가 없다”는 뜻은 아닙니다. 식사를 개선하면서 고함량 비타민B군 중심의 종합비타민을 함께 활용하는 것이 오히려 현실적이고 지속하기 쉬운 방법일 수 있습니다.

이것이 제가 약국에서 러닝과 비타민B군을 상담할 때 적용했던 기준입니다.

고함량 종합비타민을 선택하는 방법

최근 제품은 비타민B1·B2·B6·B12와 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴 등을 함께 넣고 아연, 셀레늄, 마그네슘 같은 미네랄까지 구성하는 경우가 많습니다.

러너가 기본 종합비타민을 고를 때는 특정 성분 하나의 숫자만 보기보다 전체적인 균형을 확인하는 것이 좋습니다.

먼저 여러 비타민B군이 전반적으로 충분한 함량으로 들어 있는지 살펴보세요. 제품 이름은 종합비타민이지만 실제로는 비타민B군 함량이 낮고 다른 성분이 중심인 제품도 있습니다.

반대로 이미 고함량 제품을 복용하고 있다면 다른 종합비타민이나 피로회복제, 에너지 음료와 성분이 지나치게 겹치지 않는지도 확인해야 합니다.

비타민B군은 대부분 수용성이어서 필요 이상 섭취한 양의 일부가 소변으로 배출됩니다. 일반적인 제품의 표시 용량을 지켜 복용했을 때 큰 문제가 생기는 경우는 드뭅니다. 다만 여러 고함량 제품을 장기간 중복해서 복용할 필요는 없습니다.

비타민B2 때문에 소변이 진한 노란색이나 형광빛으로 보일 수도 있습니다. 이는 고함량 비타민B군을 복용할 때 흔히 볼 수 있는 변화입니다.

언제 먹는 것이 가장 좋을까요?

러닝과 비타민B군 복용에서 제가 가장 중요하게 안내했던 원칙은 하루의 첫 끼니 식후입니다.

가장 권장하는 시간은 아침 식후입니다. 아침을 먹지 않는 사람은 점심 식후에 복용하도록 안내했습니다.

고함량 비타민B군 중심의 종합비타민에는 미네랄 성분까지 함께 들어 있는 경우가 많습니다. 공복에 먹으면 메스꺼움이나 속 쓰림을 느낄 수 있으므로 식후 복용을 원칙으로 하는 것이 좋습니다.

특히 공복 러닝을 하는 사람은 운동 전에 복용하지 말고, 러닝을 마친 뒤 아침 식사를 하고 복용하는 편이 좋습니다. 아침 식사를 하지 않는 날에는 공복에 억지로 먹기보다 점심 식후로 미루면 됩니다.

비타민B군의 컨셉은 음식으로 섭취한 영양소가 에너지로 이용되도록 돕는 ‘대사 도우미’입니다. 따라서 활동량이 많은 낮 시간에 활용할 수 있도록 오전이나 점심 식후에 복용하는 것이 제품의 목적과도 잘 맞습니다.

저녁에 복용해도 흡수되지 않는 것은 아니지만, 고함량 비타민B군을 먹고 활력이 높아졌다고 느끼는 사람은 늦은 시간에 복용했을 때 잠드는 데 불편함을 느낄 수 있습니다. 가능하면 늦은 저녁보다 하루 첫 끼니 식후에 복용하세요.

저도 아침 러닝을 마치고 식사한 뒤 종합비타민을 복용합니다. 낮 동안 이어지는 활동을 위한 기본 영양제로 활용하고, 매일 비슷한 시간에 복용해 빠뜨리지 않도록 관리하고 있습니다.

약국에서 먼저 시도하고 반응을 살펴보세요

약국은 증상이 나타났을 때 병원 검사 전에 현재 증상과 생활 습관을 이야기하며 1차 약물 선택을 추천 받을 수 있는 곳입니다.

약사는 피로가 언제부터 시작됐는지, 식사와 수면은 어떤지, 운동량은 얼마나 되는지, 복용 중인 약은 있는 지 파악합니다. 그런 다음 증상을 완화할 가능성이 높은 일반의약품이나 영양제를 먼저 추천하고, 복용 후 나아지는지 반응을 살펴봅니다.

러닝과 비타민B군도 같은 흐름으로 접근하면 됩니다.

최근 운동량과 업무가 늘고 식사가 불규칙해 피로하다면 고함량 비타민B군을 우선 활용하면서 식사와 휴식을 함께 보완해 볼 수 있습니다. 뚜렷한 피로가 없어도 활동량이 많고 기본 영양제 하나를 시작하고 싶다면 충분히 고려할 수 있습니다.

그럼에도 피로가 풀리지 않거나 오히려 심해진다면 영양 문제 외의 원인을 확인할 필요가 있습니다. 빈혈, 갑상선 기능 이상, 혈당 문제, 간·신장 기능 이상과 수면 장애 등도 피로를 만들 수 있기 때문입니다. 이때는 가정의학과나 내과에서 현재 증상에 맞는 검사를 받는 것이 다음 단계입니다.

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러닝하는 약사의 TIP

비타민B군은 러너에게 결핍 치료용으로만 생각할 필요가 없습니다. 에너지 사용량이 많고 운동 후 회복 과정까지 이어지는 러너에게는 피로와 활력 관리를 위한 기본 영양제가 될 수 있습니다.

제가 약국에서 특별한 질환이 없는 성인이 “영양제 하나만 추천해 주세요”라고 하면 가장 먼저 살펴본 것도 고함량 비타민B군 중심의 종합비타민이었습니다.

저 역시 매일 아침 식사 후 챙겨 먹으며 활동량이 많은 낮 시간을 위한 대사 도우미로 활용하고 있습니다.

전체 비타민B군이 균형 있게 들어 있는 제품을 고르고 하루 첫 끼니 식후에 꾸준히 복용해 보세요. 여기에 규칙적인 식사와 수면을 더하는 것이 러닝과 비타민B군을 가장 현실적으로 관리하는 방법입니다.

자주 묻는 질문

피곤하지 않아도 비타민B군을 먹어도 되나요?

네. 비타민B군은 심한 피로나 결핍 증상이 있을 때만 먹는 영양제가 아닙니다. 활동량이 많고 자신의 식사가 완벽하지 않다고 느끼는 러너라면 기본적인 활력 관리를 위해 복용할 수 있습니다.

러너는 고함량 제품을 먹는 것이 좋나요?

최근 고함량 비타민B군 중심 종합비타민은 여러 비타민B군과 미네랄을 함께 구성한 제품이 많아 기본 영양제로 활용하기 좋습니다. 다만 여러 고함량 제품을 동시에 중복하지 말고 제품에 표시된 복용량을 지키세요.

공복 러닝 전에 먹어도 되나요?

공복 복용은 권하지 않습니다. 고함량 비타민B군과 미네랄 성분은 속을 불편하게 할 수 있습니다. 공복 러닝을 마치고 아침 식사를 한 뒤 복용하는 것이 좋습니다.

아침을 먹지 않으면 언제 복용하나요?

점심이 하루의 첫 식사라면 점심 식후에 복용하면 됩니다. 공복에 억지로 복용하는 것보다 첫 끼니를 먹은 뒤 복용하는 것이 좋습니다.

저녁에 먹으면 안 되나요?

일부 잠드는 데 불편함을 느끼는 사람이 있습니다. 대사 도우미라는 목적을 살리기 위해 오전이나 점심 식후를 우선 권합니다.

소변이 진한 노란색으로 변해도 괜찮나요?

대부분 비타민B2가 소변으로 배출되면서 나타나는 변화입니다. 통증이나 혈뇨 같은 다른 증상이 없다면 크게 걱정하지 않아도 됩니다.

비타민B군을 먹었는데도 계속 피곤하면 어떻게 하나요?

충분한 휴식과 식사를 병행했는데도 피로가 계속되면 빈혈, 갑상선 기능, 혈당, 간·신장 기능과 수면 상태 등 다른 원인을 확인할 필요가 있습니다. 가정의학과나 내과에서 상담받을 수 있습니다.

약사의 한마디

러닝과 비타민B군을 이야기할 때 결핍 여부만 따질 필요는 없습니다. 현대인이 종합비타민을 찾는 주된 이유는 전형적인 결핍증을 막기 위해서라기보다 피로와 활력을 관리하고 불규칙한 식사를 보완하기 위해서입니다.

꾸준히 달리는 러너는 일반인보다 활동량과 에너지 소비가 많습니다. 기본 영양제 하나를 시작하려 한다면 고함량 비타민B군을 중심으로 구성한 종합비타민을 우선 고려해 보세요.

아침 식후를 기본으로 하고, 아침을 거른다면 점심 식후처럼 하루 첫 끼니 뒤에 복용하세요. 낮 동안의 활동과 대사를 돕는 기본 영양제로 활용하는 것이 가장 잘 맞습니다.

이런 경우에는 전문가와 상담하세요

비타민B군을 복용하면서 식사와 휴식을 보완했는데도 피로가 계속된다면 약사 또는 의료진과 상담해 보세요.

피로가 수주 이상 계속되거나 점점 심해지는 경우
일상생활이나 러닝이 어려울 정도로 무기력한 경우
숨참, 두근거림 또는 심한 어지럼증이 동반되는 경우
이유 없는 체중 감소, 발열 또는 식욕 저하가 있는 경우
손발 저림이 지속되거나 여러 고함량 제품을 함께 먹는 경우
임신·수유 중이거나 만성질환 치료약을 복용하는 경우

피로와 함께 흉통, 실신 또는 심한 호흡곤란이 나타난다면 영양제의 반응을 기다리지 말고 바로 진료를 받아야 합니다.

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