러닝 중 탄수화물은 언제 필요할까요? 에너지젤 먹는 법까지 -

짧게 달릴 때는 물만 마셔도 괜찮았는데, 러닝 시간이 길어지면 후반부에 갑자기 힘이 빠질 수 있습니다. 이럴 때 에너지젤을 먹어야 하는지, 먹는다면 언제부터 몇 개를 먹어야 하는지 궁금해집니다.

러닝 중 탄수화물은 모든 러너에게 필요한 간식은 아닙니다. 출발 전에 식사를 적절히 했고 짧고 편안하게 달린다면 별도로 보충하지 않아도 됩니다. 반면 러닝 시간이 길어지고 일정한 강도를 오래 유지해야 한다면 운동 중 탄수화물의 필요성이 커집니다.

중요한 것은 에너지젤의 개수를 무작정 늘리는 것이 아닙니다. 전체 러닝 시간에 맞춰 필요한 탄수화물양을 정하고, 젤과 스포츠음료에 들어 있는 양을 합산해 조금씩 나누어 섭취하는 것이 중요합니다.

러닝 중 탄수화물은 왜 필요할까요?

탄수화물은 소화 과정을 거쳐 포도당으로 분해되며, 바로 에너지원으로 사용되거나 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다.

달릴 때는 지방과 탄수화물을 함께 사용하지만, 속도가 빨라지고 운동 강도가 높아질수록 탄수화물의 역할이 커집니다. 러닝 시간이 길어지면 저장된 글리코겐이 감소하고, 혈당을 유지하기도 어려워질 수 있습니다.

이때 러닝 중 탄수화물을 섭취하면 근육과 중추신경계에 에너지를 공급해 후반부 피로가 빨리 나타나는 것을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 장시간 운동에서 탄수화물 섭취는 혈중 포도당을 유지하고 탄수화물 산화를 지속하는 데 기여하는 것으로 설명됩니다.

하루 탄수화물 섭취량과는 기준이 다릅니다

통상적으로 이야기하는 체중 1kg당 탄수화물 몇 g이라는 기준은 대부분 하루 전체 섭취량을 말합니다. 아침·점심·저녁 식사와 간식, 운동 전후 회복까지 포함한 양입니다.

반면 러닝 중 탄수화물은 보통 체중당 섭취량이 아니라 시간당 몇 g으로 계산합니다.

예를 들어 체중 70kg인 러너가 하루에 탄수화물 280g을 먹는다고 해서 러닝 중에도 280g을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 운동 중 섭취량은 실제로 달리는 시간과 강도에 맞춰 별도로 판단해야 합니다.

운동 시간에 따라 러닝 중 탄수화물 필요량이 달라집니다

호주스포츠연구소는 운동 지속 시간에 따라 탄수화물 섭취 목표를 구분하고 있습니다. 이 기준은 모든 러너가 반드시 똑같이 따라야 하는 처방은 아니지만, 장거리 훈련 계획을 세우는 출발점으로 활용할 수 있습니다.

45분 미만의 짧은 러닝

45분 미만의 짧은 운동에서는 러닝 중 탄수화물이 일반적으로 필요하지 않습니다.

출발 전에 적절히 식사했고 평소 강도로 편안하게 달린다면 에너지젤이나 스포츠음료를 따로 먹지 않아도 운동을 마칠 수 있습니다.

5km 러닝을 한다고 해서 반드시 젤을 챙겨야 하는 것은 아닙니다. 오히려 짧은 러닝마다 젤을 먹으면 필요한 양보다 열량과 당류를 더 섭취할 수 있습니다.

45～75분의 고강도 러닝

45～75분 동안 높은 강도로 지속하는 운동에서는 소량의 탄수화물을 고려할 수 있습니다. 호주스포츠연구소는 이 구간에서 탄수화물을 소량 섭취하거나 입안에 머금었다가 뱉는 탄수화물 구강 세척을 제시합니다.

다만 일반적인 조깅과 대회 수준의 고강도 러닝은 구분해야 합니다. 한 시간 동안 천천히 달리는 사람과 기록을 목표로 높은 강도를 유지하는 사람에게 같은 양이 필요한 것은 아닙니다.

이 구간에서는 반드시 젤 한 개를 먹어야 한다기보다 다음 사항을 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

출발 전 식사를 충분히 했는지
공복으로 달리는지
러닝 강도가 높은지
후반부에 속도가 급격히 떨어지는지
전체 운동이 75분 이상 이어질 예정인지

1～2.5시간의 장거리 러닝

1～2.5시간 동안 지속하는 지구성 운동에서는 시간당 30～60g의 탄수화물이 제시됩니다.

예를 들어 2시간을 달릴 예정이라면 전체 목표량은 단순 계산으로 약 60～120g이 될 수 있습니다. 하지만 처음부터 최대량을 목표로 할 필요는 없습니다.

장거리 훈련을 처음 시작한 사람이라면 낮은 범위에서 시작해 위장 반응을 확인하는 편이 좋습니다. 평소 운동 중 탄수화물을 거의 먹지 않던 사람이 갑자기 시간당 60g을 섭취하면 복부 팽만이나 메스꺼움, 설사가 나타날 수 있습니다.

2.5～3시간을 넘는 장거리 러닝

2.5～3시간 이상 지속하는 초장거리 운동에서는 시간당 최대 90g까지 고려할 수 있습니다. 이때는 포도당과 과당처럼 서로 다른 흡수 경로를 이용하는 탄수화물을 혼합한 제품이 활용됩니다.

포도당이나 말토덱스트린처럼 한 가지 계열의 탄수화물만 섭취할 경우 일반적으로 시간당 약 60g 부근에서 장 흡수 운반체가 포화될 수 있습니다. 60g을 넘는 고용량 섭취에서는 포도당과 과당을 혼합한 제품이 흡수와 위장 편안함에 더 유리할 수 있습니다.

그러나 시간당 90g은 초보 러너가 바로 적용할 수 있는 기본량이 아닙니다. 마라톤이나 울트라 러닝을 준비하며 충분히 연습한 러너가 훈련에서 위장 적응을 확인한 뒤 사용하는 상한에 가깝습니다.

에너지젤 한 개에는 탄수화물이 얼마나 들어 있을까요?

에너지젤은 적은 부피로 탄수화물을 섭취할 수 있도록 만든 농축 제품입니다. 호주스포츠연구소는 일반적인 스포츠젤 한 개에 대략 20～30g의 탄수화물이 들어 있다고 설명합니다.

다만 제품마다 함량과 용량이 다르므로 젤 한 개를 일정한 양으로 계산해서는 안 됩니다. 반드시 포장지의 영양정보에서 탄수화물 함량을 확인해야 합니다.

예를 들어 한 시간 동안 다음과 같이 섭취했다고 가정해보겠습니다.

에너지젤 1개: 탄수화물 25g
스포츠 음료: 탄수화물 15g

이 경우 러닝 중 탄수화물 섭취량은 총 40g입니다.

시간당 목표량이 30～60g이라면 젤 한 개만 계산하지 말고, 스포츠 음료와 젤리, 바나나 등 다른 음식에 들어 있는 탄수화물까지 모두 합산해야 합니다.

에너지젤은 언제 먹어야 할까요?

에너지젤은 완전히 지친 뒤 응급처치처럼 먹는 제품이 아닙니다. 흡수와 이용에는 시간이 필요하므로 장거리 러닝에서는 목표량을 일정하게 나누어 섭취하는 편이 좋습니다.

그렇다고 모든 러너가 첫 젤을 정확히 30분에 먹어야 하는 것은 아닙니다. 첫 섭취 시점은 전체 러닝 시간과 출발 전 식사, 목표 강도에 따라 달라집니다.

전체 러닝 시간을 먼저 계산합니다

예정된 러닝 시간이 한 시간 미만이라면 젤이 필요하지 않을 수 있습니다.

반면 90분 이상 달릴 예정이라면 후반부에 완전히 힘이 빠지기 전에 탄수화물 섭취를 시작하는 계획을 세울 수 있습니다. 예를 들어 시간당 30g을 목표로 하고 젤 한 개에 탄수화물 25g이 들어 있다면, 젤과 스포츠음료를 조합해 한 시간 동안 목표량을 나누어 섭취할 수 있습니다.

중요한 것은 특정 시각을 외우는 것이 아니라 다음 원칙을 지키는 것입니다.

완전히 지치기 전에 섭취하기
목표량을 한꺼번에 먹지 않고 나누기
제품별 탄수화물 함량 확인하기
스포츠음료까지 포함해 총량 계산하기
훈련에서 먼저 시험하기

공복 러닝에서는 더 빨리 필요할 수 있습니다

아침 공복 상태로 장시간 달리면 출발 전 식사를 한 경우보다 후반부 에너지 저하가 빨리 나타날 수 있습니다.

짧고 편안한 공복 러닝이라면 별도의 탄수화물이 필요하지 않을 수 있지만, 90분 이상 달리거나 높은 강도를 유지해야 한다면 운동 중 탄수화물 계획이 필요할 수 있습니다.

공복 러닝의 목적과 주의점은 기존 글에서 자세히 설명했습니다.

👉 러닝 전 공복으로 뛰어도 괜찮을까요?

에너지젤은 물과 함께 먹어야 할까요?

일반적인 농축 에너지젤은 물과 함께 섭취하는 편이 좋습니다. 호주스포츠연구소는 스포츠젤을 물과 함께 섭취했을 때 스포츠음료와 비슷한 방식으로 탄수화물이 전달되고, 대부분의 운동선수에게 비교적 잘 받아들여진다고 설명합니다.

물 없이 농축된 젤을 먹으면 입안이 끈적거리거나 속이 불편할 수 있습니다. 특히 젤과 진한 스포츠음료를 동시에 먹으면 위장으로 들어가는 탄수화물 농도가 지나치게 높아질 수 있습니다.

다만 제품 중에는 물 없이 먹도록 설계된 묽은 형태도 있으므로 포장지의 섭취 방법을 확인해야 합니다.

러닝 중 물의 양과 급수 방법은 다음 글에서 자세히 확인할 수 있습니다.

👉 러닝 중 물을 얼마나 마셔야 할까요?

에너지젤은 한꺼번에 먹지 않고 나누어 섭취합니다

러닝 중 탄수화물 목표량이 시간당 30～60g이라고 해서 한 시간마다 젤을 여러 개 한꺼번에 먹는 것은 아닙니다. 위장 부담을 줄이려면 전체 러닝 시간에 걸쳐 나누어 섭취하는 편이 좋습니다.

예를 들어 에너지젤 한 개에 탄수화물 25g, 스포츠음료에서 15g을 섭취했다면 한 시간 동안 먹은 탄수화물은 총 40g입니다.

반대로 젤 두 개에서 50g, 스포츠음료에서 20g을 섭취했다면 총 70g이 됩니다. 평소 운동 중 탄수화물 섭취에 익숙하지 않은 러너에게는 복통이나 메스꺼움이 나타날 수 있습니다.

따라서 젤의 개수보다 다음 내용을 확인해야 합니다.

젤 한 개의 탄수화물 함량
스포츠음료에 들어 있는 탄수화물
한 시간 동안 섭취한 총량
한꺼번에 먹지 않고 나누었는지
평소 훈련에서 소화가 잘됐는지

스포츠 음료와 에너지젤을 같이 먹어도 될까요?

스포츠 음료와 에너지젤을 함께 먹을 수는 있습니다. 다만 두 제품 모두 탄수화물을 공급하므로 총량을 합산해야 합니다.

스포츠음료를 물처럼 생각하고 젤을 추가하면 예상보다 많은 탄수화물을 짧은 시간에 섭취할 수 있습니다. 예를 들어 스포츠음료 500mL에 탄수화물 30g이 들어 있고 젤 한 개에 25g이 들어 있다면 총 55g입니다.

이 양을 한 시간에 걸쳐 나누어 섭취하는 것과 10～20분 안에 한꺼번에 먹는 것은 위장 부담이 다릅니다.

일반적인 농축 젤은 물과 함께 먹는 편이 좋습니다. 젤을 진한 스포츠음료와 동시에 먹으면 위장으로 들어가는 탄수화물 농도가 높아져 불편할 수 있습니다.

스포츠음료의 당류와 전해질을 확인하는 방법은 다음 글에서 자세히 다룹니다.

👉 러닝 중 전해질 보충이 필요할까요? 스포츠 음료 선택법

카페인이 들어 있는 에너지젤도 있습니다

일부 에너지젤에는 탄수화물과 함께 카페인이 들어 있습니다. 제품에 따라 1회분의 카페인 함량이 다르므로 반드시 표시사항을 확인해야 합니다.

카페인 젤과 커피, 카페인 음료를 함께 섭취하면 생각보다 많은 양을 먹을 수 있습니다. 카페인에 민감한 사람은 두근거림과 속쓰림, 불안감, 급한 배변감이나 수면 방해를 경험할 수 있습니다.

대회 당일 처음 카페인 젤을 먹기보다 평소 장거리 훈련에서 반응을 확인하는 것이 좋습니다.

👉 러닝 전 커피를 마시면 운동이 더 잘 될까요?

에너지젤을 먹고 배가 아픈 이유

에너지젤은 농축된 탄수화물 제품입니다. 평소 먹지 않던 제품을 갑자기 사용하거나, 짧은 시간에 여러 개를 먹으면 복부 팽만과 메스꺼움, 설사가 나타날 수 있습니다.

다음과 같은 상황이 없었는지 확인해보세요.

대회에서 처음 먹는 제품을 사용한 경우
물 없이 농축 젤을 먹은 경우
젤과 스포츠음료를 함께 많이 섭취한 경우
시간당 섭취량을 갑자기 크게 늘린 경우
높은 강도로 달리면서 한꺼번에 먹은 경우

시간당 30～60g이 권장 범위라고 해도 처음부터 최대량을 목표로 할 필요는 없습니다. 운동 중 탄수화물을 거의 먹지 않았던 러너라면 낮은 양부터 시작해 위장 반응을 확인하는 편이 좋습니다.

복통이나 급한 배변감이 반복된다면 출발 전 식사와 수분 섭취까지 함께 살펴봐야 합니다.

👉 러닝 중 배가 아픈 이유는 무엇일까요?

다이어트 중에도 에너지젤을 먹어도 될까요?

체중 감량 중이라고 해서 장거리 러닝 중 탄수화물을 무조건 피할 필요는 없습니다.

30～45분 정도의 짧고 편안한 러닝에는 에너지젤이 필요하지 않을 수 있습니다. 반면 90분 이상 달리거나 마라톤 훈련을 하면서 후반부에 힘이 급격히 떨어진다면 러닝 중 탄수화물을 활용할 수 있습니다.

에너지젤은 다이어트 식품이 아니라 운동 중 탄수화물을 공급하기 위한 스포츠 식품입니다. 필요한 훈련에서는 사용하되, 짧은 러닝마다 습관적으로 먹지 않는 것이 좋습니다.

판단할 때는 다음을 함께 살펴봅니다.

전체 러닝 시간
출발 전 식사
후반부 피로 정도
훈련의 목표 강도
하루 전체 식사량

당뇨가 있으면 일반적인 기준을 그대로 적용하지 않습니다

당뇨가 있거나 혈당강하제·인슐린을 사용한다면 운동 중 혈당 변화가 개인마다 다를 수 있습니다. 일반 러너에게 제시되는 시간당 탄수화물 기준을 그대로 적용해서는 안 됩니다.

특히 인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 약을 사용하는 사람은 운동 중 또는 운동 후 저혈당이 나타날 수 있습니다. 운동 전후 혈당 확인과 탄수화물 섭취, 약물 조절 계획을 의료진과 상의해야 합니다. Diabetes UK도 운동이 혈당에 영향을 줄 수 있으며 저혈당에 대비해 당류를 휴대하도록 안내합니다.

운동 중 다음과 같은 증상이 나타나면 저혈당 가능성을 생각해야 합니다.

식은땀
떨림
두근거림
갑작스러운 허기
어지럼증
집중력 저하
혼란

증상이 있을 때 단순히 참고 계속 달리지 말고 운동을 중단하고 미리 안내 받은 저혈당 대처법을 따라야 합니다.

대회 당일보다 훈련에서 먼저 시험합니다

에너지젤은 제품마다 맛과 농도, 탄수화물 함량, 카페인 포함 여부가 다릅니다. 다른 러너에게 잘 맞는 제품이 자신에게도 편한 것은 아닙니다.

장거리 훈련에서 다음 내용을 미리 확인해보세요.

젤 한 개의 탄수화물 함량
물과 함께 먹어야 하는 제품인지
어느 시점에 먹었을 때 편한지
스포츠음료와 합친 시간당 총량
먹은 뒤 복통이나 메스꺼움이 생기는지

대회에서는 훈련에서 이미 사용해본 제품과 섭취 방법을 적용하는 편이 좋습니다.

자주 묻는 질문

5km 러닝에도 에너지젤이 필요한가요?

대부분 필요하지 않습니다. 출발 전에 적절히 식사했고 45분 안팎으로 달린다면 별도의 탄수화물 없이 운동을 마칠 수 있습니다.

한 시간 달리면 언제 젤을 먹어야 하나요?

정확히 한 시간이 되는 순간 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다. 전체 러닝이 90분 이상 이어질 예정이라면 완전히 지치기 전에 목표량을 나누어 섭취할 수 있습니다.

젤은 반드시 물과 함께 먹어야 하나요?

일반적인 농축 젤은 물과 함께 먹는 편이 좋습니다. 다만 물 없이 섭취하도록 만들어진 제품도 있으므로 포장지의 사용법을 확인해야 합니다.

스포츠 음료와 젤을 같이 먹어도 되나요?

함께 먹을 수 있지만 두 제품에 들어 있는 탄수화물을 모두 합산해야 합니다. 짧은 시간에 몰아서 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

다이어트 중에도 장거리 러닝에서는 젤을 먹어도 되나요?

장시간 달리면서 후반부 에너지 저하가 심하다면 사용할 수 있습니다. 다만 짧고 편안한 러닝에는 필요하지 않을 수 있습니다. 러닝에서는 불필요할 수 있지만, 장거리 훈련에서 에너지 저하가 심하다면 전체 식단과 훈련 목적을 고려해 섭취할 수 있습니다.

약사의 한마디

러닝 중 탄수화물은 모든 러너가 반드시 챙겨야 하는 것은 아닙니다. 짧고 편안한 러닝이라면 에너지젤 없이도 충분할 수 있습니다.

그러나 러닝 시간이 1시간 이상 길어지면 시간당 30～60g을 기준으로 탄수화물 섭취를 고려할 수 있고, 2.5～3시간 이상 지속되는 운동에서는 충분히 훈련된 러너가 최대 90g까지 활용하기도 합니다.

중요한 것은 젤의 개수가 아니라 탄수화물 총량입니다. 스포츠 음료와 젤에 들어 있는 양을 합산하고, 한꺼번에 먹지 말고 나누어 섭취해야 합니다. 대회에서 처음 시도하지 말고 평소 장거리 훈련에서 위장 반응과 급수 방법까지 확인해보세요.

이런 경우에는 전문가와 상담하세요

에너지젤 섭취 후 반복적인 구토나 심한 복통이 나타나는 경우
운동 중 어지럼증이나 의식 저하가 나타나는 경우
당뇨가 있거나 인슐린·혈당강하제를 사용하는 경우
운동 중 저혈당 증상이 반복되는 경우
카페인 섭취 후 심한 두근거림이나 흉통이 나타나는 경우
위장질환이 있어 운동 중 음식 섭취가 어려운 경우
장거리 훈련에서 체중 감소와 극심한 피로가 반복되는 경우

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