러닝을 시작한 뒤 발뒤꿈치가 묵직하거나 발바닥 안쪽이 찌릿하게 아픈 경험을 하는 사람이 많습니다. 처음에는 단순한 피로라고 생각해 며칠 더 달리기도 하지만, 아침에 침대에서 내려와 첫발을 디딜 때 통증이 반복된다면 족저근막에 무리가 쌓였을 가능성을 살펴봐야 합니다.
저도 러닝을 시작한 초기에 달리고 집으로 돌아오면 발뒤꿈치가 묵직하게 아팠던 적이 있습니다. 하루 정도 쉬면 괜찮아질 것 같았지만, 다음 날 아침 첫걸음에서 다시 통증이 느껴졌습니다. 그때는 조금 더 뛰면 몸이 풀릴 것이라 생각했지만, 오히려 회복이 늦어졌습니다.
약국에서도 “발바닥이 계속 아픈데 뛰어도 될까요?”, “아침에 첫발을 디딜 때만 아픈데 족저근막염일까요?”라는 질문을 자주 받았습니다. 러닝 후 발바닥 통증은 초보 러너뿐 아니라 주행거리가 많은 러너에게도 생길 수 있습니다.
중요한 것은 통증을 참고 달리는 것이 아니라 통증의 위치와 양상을 확인하고, 초기에 운동 부하를 줄이면서 회복을 시작하는 것입니다.
러닝 후 발바닥 통증은 왜 생길까요?
발바닥에는 발뒤꿈치뼈에서 발가락 쪽으로 이어지는 족저근막이라는 두꺼운 결합조직이 있습니다. 족저근막은 발의 아치를 지지하고 걷거나 달릴 때 전달되는 힘을 분산하는 역할을 합니다.
러닝 거리와 속도, 언덕 훈련을 갑자기 늘리면 족저근막이 감당해야 하는 부하도 빠르게 증가합니다. 충분히 회복하기 전에 같은 자극이 반복되면 조직에 미세한 손상과 통증이 생길 수 있습니다.
초기에는 염증 반응이 동반될 수 있지만 오래 지속된 통증은 단순한 염증보다 반복적인 미세손상과 조직 변화가 더 큰 부분을 차지할 수 있습니다. 따라서 족저근막염은 얼음찜질만 하기보다 운동량과 유연성, 근력, 신발을 함께 관리해야 합니다.
운동량을 갑자기 늘린 경우
거리와 속도, 언덕 훈련을 한꺼번에 늘리면 발바닥이 적응할 시간이 부족합니다. 주간 거리뿐 아니라 경사나 러닝 횟수 하나만 크게 늘어도 부담이 커질 수 있습니다.
특히 쉬었다가 러닝을 다시 시작하면서 이전에 뛰던 거리로 곧바로 돌아가는 경우 러닝 후 발바닥 통증이 쉽게 나타날 수 있습니다.
종아리와 발목이 뻣뻣한 경우
종아리 근육과 아킬레스건이 뻣뻣하면 발목이 자연스럽게 움직이는 범위가 줄고, 달릴 때 족저근막에 더 큰 긴장이 전달될 수 있습니다.
아침 첫걸음 통증이 있는 사람 중에는 종아리까지 단단하게 굳어 있는 경우가 많습니다. 족저근막만 마사지하기보다 종아리를 함께 늘려야 하는 이유입니다.
오래되거나 맞지 않는 러닝화를 신는 경우
러닝화의 중창이 눌리고 밑창이 한쪽으로 닳으면 충격 분산이 달라질 수 있습니다. 수백 킬로미터를 사용했거나 한쪽 마모가 심하다면 상태를 점검하세요.
다만 모든 러닝화를 정확히 500km 또는 700km에 교체해야 하는 것은 아닙니다. 체중과 주로 달리는 노면, 러닝 자세, 신발의 종류에 따라 마모 속도가 다르기 때문입니다.
딱딱한 바닥에서 맨발로 오래 걷는 경우
러닝을 쉬는 동안에도 집 안에서 맨발이나 얇은 슬리퍼로 딱딱한 바닥을 계속 걸으면 발뒤꿈치와 족저근막에 자극이 이어질 수 있습니다.
러닝 후 발바닥 통증이 있는 회복기에는 쿠션과 아치 지지가 있는 실내화를 활용하는 것이 편할 수 있습니다.
족저근막염을 의심하는 대표적인 통증 패턴
러닝 후 발바닥 통증이 있다고 모두 족저근막염은 아닙니다. 하지만 다음과 같은 패턴이 함께 나타난다면 족저근막의 과부하를 의심할 수 있습니다.
아침 첫걸음이 가장 아픕니다
가장 대표적인 특징입니다. 잠에서 깬 뒤 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 아래나 안쪽이 찌릿하게 아프고, 몇 분 걸으면 조금 풀리는 양상이 나타날 수 있습니다.
오래 앉아 있다가 일어날 때 다시 아픈 것도 비슷한 특징입니다. 움직이면서 일시적으로 덜 아파져도 조직이 완전히 회복됐다는 뜻은 아닙니다.
발뒤꿈치 안쪽을 누르면 아픕니다
발바닥 전체보다 발뒤꿈치뼈의 안쪽 아래 부분이 아픈 경우가 많습니다. 손가락으로 특정 부위를 눌렀을 때 통증이 재현되거나, 발가락을 몸 쪽으로 젖힐 때 발바닥이 당기면서 아플 수 있습니다.
조금 걸으면 나아졌다가 다시 심해집니다
초기에는 몸이 풀리면서 통증이 줄어드는 듯하지만 오래 서 있거나 걷고 난 뒤, 또는 러닝을 마친 뒤 다시 심해질 수 있습니다.
이런 양상 때문에 달리는 동안 괜찮다고 판단해 훈련을 계속하기 쉽습니다. 그러나 다음 날 아침 첫걸음 통증이 증가한다면 전날의 운동량이 과했다는 신호로 볼 수 있습니다.
딱딱한 바닥과 맨발에서 더 아픕니다
쿠션이 없는 바닥에서는 발뒤꿈치에 전달되는 자극이 커집니다. 집 안에서 맨발로 걸을 때 유독 아프거나 얇은 슬리퍼를 신으면 통증이 심해진다면 회복기 신발도 함께 점검해야 합니다.
러닝 후 발바닥 통증의 전형적인 특징은 아침 첫걸음이나 휴식 뒤 첫걸음에서 심하고, 움직이면서 잠시 줄어들 수 있다는 점입니다. 미국정형외과학회도 활동 조절과 족저근막·종아리 스트레칭을 주요 관리법으로 안내합니다.
족저근막염과 다른 통증을 구분해야 합니다
발뒤꿈치와 발바닥 통증은 지방패드 손상, 피로골절, 신경 압박, 아킬레스건 문제 등에서도 나타날 수 있습니다.
발뒤꿈치 가운데가 멍든 것처럼 아프고 딱딱한 바닥에서 통증이 심하다면 뒤꿈치 지방패드 문제일 수 있습니다. 발뼈의 한 지점이 날카롭게 아프고 달릴수록 심해지며 휴식 중에도 통증이 남는다면 피로골절 가능성도 확인해야 합니다.
저림이나 화끈거림, 감각 저하가 동반되면 신경과 관련된 통증도 살펴봐야 합니다.
다음과 같은 증상은 전형적인 족저근막염으로 단정하지 않는 것이 좋습니다.
- 갑작스러운 부상 뒤 통증이 시작된 경우
- 발이 붓거나 열감과 심한 멍이 생긴 경우
- 뼈 한 지점을 누를 때 날카롭게 아픈 경우
- 발 전체가 저리거나 감각이 둔한 경우
- 밤이나 휴식 중에도 통증이 계속되는 경우
- 체중을 싣기 어렵거나 절뚝거리는 경우
러닝 후 발바닥 통증, 약국에서 먼저 무엇을 할까요?
가벼운 초기 통증이라면 위치와 발생 시점, 최근 러닝량, 붓기와 열감 여부를 확인한 뒤 약국에서 1차 관리를 시작할 수 있습니다.
약사는 아침 첫걸음 통증이 있는지, 최근 러닝 거리나 속도를 갑자기 늘렸는지, 걷는 자세가 달라졌는지, 복용 중인 약과 위장 상태는 어떤지를 함께 확인할 수 있습니다.
러닝 부하를 먼저 줄이세요
걷는 동안에도 아프거나 달리는 자세가 달라진다면 며칠간 러닝을 중단하는 것이 좋습니다. 가벼운 불편감만 있다면 거리와 속도를 크게 줄이고 언덕, 인터벌, 장거리 훈련은 잠시 쉬세요.
러닝 후 발바닥 통증이 있는 상태에서 진통제를 먹고 평소 훈련을 그대로 이어가면 통증 신호를 놓칠 수 있습니다. 약을 사용하더라도 러닝량 조절은 반드시 함께해야 합니다.
통증이 심한 초기에는 진통제를 활용할 수 있습니다
통증 때문에 걷거나 생활하기 불편한 며칠 동안에는 일반의약품 진통소염제나 바르는 진통제를 단기간 활용할 수 있습니다.
위장·신장질환, 천식, 항응고제 복용 여부와 피부 상처를 확인한 뒤 약사와 적절한 제형을 고르세요.
진통제는 초기 통증을 낮춰 일상생활과 재활을 돕는 수단입니다. 족저근막의 부하를 조절하거나 근력을 회복시키는 관리를 대신하지는 않습니다.
냉찜질은 통증 완화용으로 사용하세요
러닝이나 오래 걸은 뒤 통증이 올라오면 수건으로 감싼 얼음팩을 10~15분 정도 사용할 수 있습니다. 얼음을 피부에 직접 오래 대지 마세요.
냉찜질은 러닝 후 발바닥 통증을 줄이는 보조 방법입니다. 냉찜질만 반복하면서 운동량과 신발을 그대로 유지하면 원인이 해결되지 않을 수 있습니다.
족저근막과 종아리를 함께 스트레칭하세요
2023년 족저근막 통증 임상지침은 족저근막에 직접 하는 스트레칭과 비복근·가자미근 스트레칭을 통증과 기능 개선에 권고합니다.
아침에 일어나기 전 족저근막을 늘려주세요
침대에서 바로 일어나지 말고 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤 발가락을 몸 쪽으로 천천히 당깁니다.
발바닥 안쪽이 단단하게 당기는 것을 느끼면서 20~30초 유지하고 여러 번 반복하세요. 통증이 날카롭게 느껴질 정도로 강하게 당기지는 마세요.
종아리는 무릎을 펴고 굽힌 자세로 나누어 늘리세요
벽을 짚고 아픈 다리를 뒤로 보낸 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 무릎을 편 상태에서는 종아리 위쪽을, 무릎을 약간 굽히면 더 깊은 부위를 늘릴 수 있습니다.
족저근막과 종아리는 연결된 움직임에 영향을 받으므로 발바닥만 마사지하기보다 두 부위를 함께 관리하는 것이 좋습니다.
마사지볼은 세게 누르지 마세요
테니스공이나 부드러운 마사지볼을 발바닥 아래에 놓고 천천히 굴릴 수 있습니다. 통증을 없애겠다며 딱딱한 공으로 강하게 누르면 오히려 자극이 심해질 수 있습니다.
러닝 후 발바닥 통증이 날카롭게 느껴지는 날에는 강한 마사지보다 냉찜질과 가벼운 스트레칭부터 시작하세요.
통증이 줄면 발과 종아리 근력을 회복하세요
스트레칭만으로 통증이 잠시 줄어도 발과 종아리가 러닝 부하를 견디지 못하면 다시 아플 수 있습니다. 걷는 통증이 감소한 뒤에는 발의 아치를 유지하는 근육과 종아리 근력을 단계적으로 회복해야 합니다.
러닝 후 발바닥 통증이 줄어들면 양발로 천천히 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작부터 시작하고, 통증 없이 가능하면 한 발 동작으로 진행하세요. 발가락을 구부리지 않은 채 아치를 살짝 들어 올리는 운동도 도움이 됩니다.
운동 중 통증이 뚜렷하게 심해지거나 다음 날 아침 첫걸음 통증이 증가하면 강도와 횟수를 낮추세요.
회복 운동의 목표는 통증을 참고 버티는 것이 아니라 족저근막이 감당할 수 있는 부하를 서서히 늘리는 것입니다. 스트레칭과 함께 발과 발목 근력을 회복하는 접근은 임상지침에서도 권장됩니다.
러닝화와 깔창도 확인하세요
러닝화는 주행거리 하나만으로 교체 시기를 정하기 어렵습니다. 밑창이 한쪽으로 닳았는지, 중창이 복원되지 않는지, 같은 거리를 달린 뒤 발바닥 피로가 커졌는지를 함께 확인하세요.
기성 아치 지지 깔창이나 뒤꿈치 패드는 초기 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 깔창 하나만으로 러닝 후 발바닥 통증을 해결하려 하지 말고 스트레칭, 근력운동, 운동량 조절을 함께 해야 합니다.
임상지침도 깔창을 단독 치료보다 다른 관리법과 함께 사용하도록 안내합니다.
언제 다시 달릴 수 있을까요?
통증이 조금 줄었다고 곧바로 평소 거리로 돌아가면 다시 악화될 수 있습니다. 다음 기준을 대체로 충족한 뒤 짧은 러닝부터 시작하세요.
- 아침 첫걸음 통증이 뚜렷하게 줄어든 경우
- 일상적인 걷기에서 절뚝거리지 않는 경우
- 발뒤꿈치를 눌렀을 때 심한 통증이 없는 경우
- 양발 뒤꿈치 들기를 통증 없이 반복할 수 있는 경우
- 가볍게 제자리 뛰기를 해도 자세가 흐트러지지 않는 경우
러닝 후 발바닥 통증이 줄어든 첫 복귀 러닝은 평소 거리의 절반 이하, 평지, 느린 속도로 시작하는 것이 좋습니다.
당일 달리는 느낌보다 다음 날 아침 첫걸음 통증을 확인하는 것이 중요합니다. 다음 날 통증이 다시 증가했다면 거리와 속도를 낮추고 회복 기간을 조금 더 두세요.
러닝 후 발바닥 통증이 사라졌다가 복귀할 때 반복된다면 러닝 거리만 보지 말고 주간 횟수, 언덕과 속도 훈련, 러닝화, 종아리 유연성을 함께 점검해야 합니다.
회복 후 재발을 줄이는 영양 관리
재발 예방의 중심은 운동량 조절과 스트레칭, 발과 종아리 근력 회복입니다. 영양소는 이를 대신하지 않지만 조직 회복에 필요한 재료를 공급합니다.
가장 먼저 챙길 것은 단백질입니다. 달걀, 육류, 생선, 두부, 유제품 등을 끼니마다 나누어 먹어 발과 종아리 근육의 회복을 도와주세요. 식사로 충분히 먹기 어렵다면 단백질 보충제를 활용할 수 있습니다.
비타민C는 정상적인 콜라겐 합성에 필요합니다. 과일과 채소 섭취가 부족하거나 결합조직 부상이 반복된다면 비타민C와 콜라겐 펩타이드를 재활운동과 함께 보조적으로 고려할 수 있습니다. 콜라겐 보충 연구에서는 관절 기능과 통증 개선 가능성이 보고됐지만, 족저근막염 재발을 직접 막는다고 단정할 수는 없습니다.
나머지 영양소는 현재 식단과 증상에 따라 선택하면 됩니다. 종아리 경련과 뻣뻣함이 잦다면 마그네슘, 생선 섭취가 적다면 오메가3, 뼈 건강과 피로골절 관리가 필요하다면 비타민D와 칼슘 관련 글을 참고하세요.
👉 러닝과 마그네슘, 근육 경련에 정말 도움이 될까요?
러닝하는 약사의 TIP
약국에서 러닝 후 발바닥 통증을 상담할 때 저는 아침 첫걸음이 아픈지, 최근 거리를 갑자기 늘렸는지, 발뒤꿈치 안쪽을 눌렀을 때 아픈지부터 확인했습니다.
전형적인 초기 통증이고 붓기나 신경 증상이 없다면 러닝량을 줄이고, 필요한 경우 단기간 진통제를 사용하면서 족저근막과 종아리 스트레칭을 시작할 수 있습니다.
걷는 통증이 줄어들면 근력운동을 추가하고, 다음 날 아침 통증을 기준으로 운동량을 조절하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
러닝 후 발바닥 통증이 있으면 모두 족저근막염인가요?
아닙니다. 뒤꿈치 지방패드 손상, 피로골절, 신경 압박, 아킬레스건 문제도 비슷한 통증을 만들 수 있습니다.
아침 첫걸음과 휴식 뒤 첫걸음에서 통증이 심하고 발뒤꿈치 안쪽을 눌렀을 때 아프다면 족저근막염 가능성을 생각할 수 있습니다.
조금 뛰면 통증이 풀리는데 계속 달려도 될까요?
움직이면서 일시적으로 통증이 줄어들 수 있지만 조직이 회복됐다는 뜻은 아닙니다.
달린 뒤나 다음 날 아침 통증이 증가하거나 자세가 달라진다면 러닝을 중단하고 운동량을 줄여야 합니다.
족저근막염은 얼마나 쉬어야 하나요?
기간을 일률적으로 정하기는 어렵습니다. 걷기에도 아프면 러닝을 쉬고, 통증이 줄면 대체 운동과 근력운동을 거쳐 단계적으로 복귀하세요.
다음 날 첫걸음 통증이 운동량을 결정하는 중요한 기준입니다.
얼음찜질과 온찜질 중 무엇이 좋나요?
달리거나 오래 걸은 뒤 통증이 올라온 초기에는 냉찜질을 10~15분 활용할 수 있습니다. 아침에 뻣뻣함이 심하면 가볍게 몸을 데운 뒤 스트레칭하는 것이 편할 수 있습니다.
깔창을 사용하면 좋아질까요?
아치를 적절히 지지하는 기성 깔창이나 뒤꿈치 패드는 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 깔창만 사용하지 말고 운동량 조절, 스트레칭과 근력운동을 함께해야 합니다.
진통제를 먹고 러닝해도 될까요?
권하지 않습니다. 진통제로 통증을 가린 채 달리면 족저근막이 보내는 과부하 신호를 놓칠 수 있습니다.
진통제는 일상생활과 초기 재활을 돕기 위해 단기간 사용하고 러닝 부하는 별도로 줄여야 합니다.
회복 후 어떤 영양소를 먼저 챙기면 좋나요?
가장 먼저 충분한 단백질을 챙기세요. 이후 식단에 따라 비타민C와 콜라겐, 비타민D와 칼슘, 마그네슘과 오메가3를 보조적으로 고려할 수 있습니다.
자세한 선택법은 관련 영양소 글을 참고하세요.
약사의 한마디
러닝 후 발바닥 통증은 단순한 피로로 시작한 것처럼 보여도 통증을 참고 계속 달리면 회복이 길어질 수 있습니다. 아침 첫걸음과 휴식 뒤 첫걸음에서 발뒤꿈치 안쪽이 아프다면 족저근막이 감당할 수 있는 수준보다 훈련 부하가 커지지 않았는지 확인하세요.
초기에는 러닝 거리와 강도를 낮추고, 필요한 경우 약국에서 진통제와 외용제 사용법을 상담할 수 있습니다. 동시에 족저근막과 종아리 스트레칭을 시작하고 통증이 줄면 발과 종아리 근력운동으로 이어가야 합니다.
러닝 후 발바닥 통증이 좋아진 뒤에도 곧바로 이전 거리로 돌아가지 마세요. 짧고 느린 평지 러닝부터 시작해 다음 날 아침 상태를 확인하고, 회복 영양과 신발 관리까지 함께 이어가는 것이 재발을 줄이는 현실적인 방법입니다.
이런 경우에는 전문가와 상담하세요
초기 관리를 시작하기 전에 통증의 위치와 동반 증상을 확인하세요.
- 체중을 싣거나 걷기 어려울 정도로 아픈 경우
- 갑작스러운 부상 뒤 통증이 시작된 경우
- 붓기, 열감 또는 심한 멍이 동반되는 경우
- 뼈 한 지점을 누를 때 날카로운 통증이 있는 경우
- 발이 저리거나 감각이 둔해지는 경우
- 휴식 중이나 밤에도 통증이 계속되는 경우
- 운동량을 줄이고 관리했는데도 통증이 계속되거나 악화되는 경우
발을 디딜 수 없거나 심한 부종과 변형이 생겼다면 영양제나 진통제의 반응을 기다리지 말고 바로 진료를 받아야 합니다.
함께 읽으면 좋은 글
👉 러닝 중 무릎 통증, 에너지 섭취와 회복 상태도 확인하세요
참고자료
- Koc TA Jr, et al.
Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2023.
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2023.0303 - American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Plantar Fasciitis and Bone Spurs.
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/plantar-fasciitis-and-bone-spurs/ - American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Foot and Ankle Conditioning Program.
https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2022-rehab_foot-and-ankle_final.pdf - Khatri M, et al.
The Effects of Collagen Peptide Supplementation on Body Composition, Collagen Synthesis, and Recovery from Joint Injury and Exercise.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8521576/
작성자 소개
10년간 약국을 운영하며 환자에게 약과 건강 관리에 대해 상담해 온 약사입니다. 매일 아침 5km를 달리며 직접 경험한 러닝과 약사로서의 지식을 바탕으로 정보를 전합니다.
이 글은 일반적인 건강 및 러닝 정보를 제공하기 위한 내용이며, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되거나 복용 중인 약, 기저질환이 있다면 의사 또는 약사와 상담하세요.