여름철 장거리 러닝을 하다 보면 물만 마셔도 되는지, 스포츠음료나 전해질 캡슐까지 준비해야 하는지 고민하게 됩니다. 식염포도당과 에너지젤을 함께 먹어도 되는지, 제로 스포츠음료로도 전해질을 보충할 수 있는지 궁금한 러너도 많습니다.
하지만 러닝 중 전해질은 모든 사람이 일정한 간격으로 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다. 짧고 선선한 날의 러닝에서는 별도의 보충이 필요하지 않을 수 있습니다. 반면 더운 날 장시간 달리거나 땀 손실이 많다면 수분과 함께 나트륨을 보충하는 방법을 고려할 수 있습니다.
중요한 것은 ‘몇 킬로미터마다 몇 알’이라는 규칙이 아닙니다. 운동 시간과 날씨, 땀의 양, 이미 마신 스포츠음료와 제품에 들어 있는 나트륨을 함께 확인해야 합니다.
전해질은 무엇일까요?
전해질은 체액에 녹아 전하를 띠는 물질로, 체액 균형과 신경 전달, 근육 기능에 관여합니다. 대표적으로 나트륨과 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등이 있습니다.
러닝 중에는 땀으로 물뿐 아니라 전해질도 손실됩니다. 이 가운데 운동 중 보충에서 가장 중심적으로 살펴보는 성분은 나트륨입니다. 호주스포츠연구소도 전해질 보충제를 땀이나 다른 체액으로 손실된 수분과 전해질, 특히 나트륨과 칼륨을 보충하기 위한 제품으로 설명합니다.
러닝 중 전해질은 나트륨을 먼저 확인해야 합니다
나트륨은 체액 분포와 수분 유지에 관여하며, 스포츠 음료에서는 갈증을 유지하고 음료를 마시기 쉽게 하는 데에도 영향을 줄 수 있습니다. 일반적인 스포츠 음료의 나트륨 농도는 제품마다 다르지만, 호주스포츠연구소는 약 10～25mmol/L 수준이 기호성과 자발적 수분 섭취를 높일 수 있다고 설명합니다.
칼륨과 마그네슘도 우리 몸에 필요한 전해질이지만, 땀을 흘렸다는 이유로 여러 전해질을 무조건 많은 양으로 보충할 필요는 없습니다. 제품을 고를 때는 성분 수가 많아 보이는 지보다 실제 나트륨 함량과 운동 상황을 먼저 확인하는 편이 좋습니다.
짧은 러닝에도 러닝 중 전해질이 필요할까요?
선선한 날씨에 짧고 편안하게 달리고, 운동 후 정상적인 식사를 할 수 있다면 별도의 러닝 중 전해질 제품이 필요하지 않을 수 있습니다.
예를 들어 평소 5km를 30～40분 정도 달리는 러너가 출발 전 식사와 수분 섭취를 적절히 했다면, 러닝 중에는 물만으로 충분한 경우가 많습니다. 땀으로 손실된 나트륨은 이후 식사를 통해 보충할 수 있습니다.
반대로 다음과 같은 상황에서는 거리가 짧더라도 러닝 중 전해질 보충 필요성을 조금 더 살펴볼 수 있습니다.
- 기온과 습도가 높은 날
- 평소 땀을 매우 많이 흘리는 경우
- 운동복이나 피부에 하얀 소금 자국이 자주 남는 경우
- 하루에 여러 차례 운동하는 경우
- 운동 후 바로 식사하기 어려운 경우
- 러닝 시간이 예상보다 길어지는 경우
같은 10km라도 50분에 달리는 사람과 2시간 동안 걷고 뛰는 사람의 땀 손실은 다릅니다. 따라서 러닝 중 전해질 보충은 거리보다 운동 시간과 환경을 기준으로 판단하는 것이 좋습니다.
장거리 러닝 중 전해질은 언제 고려해야 할까요?
운동 시간이 길어지고 더위에 노출되는 시간이 늘어나면 땀으로 손실되는 물과 나트륨의 양도 커질 수 있습니다. 특히 마라톤이나 트레일러닝처럼 여러 시간 운동하면서 물만 계속 마실 경우에는 러닝 중 전해질까지 포함한 급수 계획을 세울 수 있습니다.
다만 모든 장거리 러너에게 동일한 나트륨 섭취량을 적용하기는 어렵습니다. 땀 배출량과 땀 속 나트륨 농도에는 개인차가 크고, 이미 음식이나 스포츠음료에서 섭취하는 양도 다르기 때문입니다. 운동 관련 저나트륨혈증에 관한 의학적 검토에서도 지구성 운동 중 수분과 소금 섭취에 모든 사람에게 맞는 하나의 기준은 없으며, 과도한 수분 섭취를 피하는 것이 중요하다고 설명합니다.
러닝 중 전해질을 먹어도 물을 지나치게 마시면 위험합니다
나트륨을 섭취한다고 해서 러닝 중 물을 원하는 만큼 많이 마셔도 되는 것은 아닙니다.
수분 섭취가 땀으로 손실된 양보다 지나치게 많으면 혈중 나트륨 농도가 희석되어 운동 관련 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 운동 중 나트륨 보충은 혈중 나트륨 감소를 완화할 수 있지만, 과도한 음수가 지속되는 상황에서는 이를 완전히 막지 못합니다.
러닝 중 전해질 보충의 목표는 물을 무제한으로 마시기 위한 것이 아니라, 자신의 땀 손실과 운동 환경에 맞춰 수분과 나트륨을 함께 조절하는 것입니다.
러닝 중 물의 양과 과도한 음수의 위험은 기존 글에서 자세히 다루었습니다.
근육 경련이 생기면 러닝 중 전해질 부족일까요?
장거리 러닝 중 종아리나 허벅지에 경련이 생기면 나트륨이나 마그네슘 부족을 먼저 떠올리기 쉽습니다. 전해질과 수분 상태가 영향을 줄 가능성은 있지만, 경련을 전해질 부족 하나로 단정해서는 안 됩니다.
운동 관련 근육 경련은 다음과 같은 요인과도 관련될 수 있습니다.
- 익숙하지 않은 거리나 강도
- 근육의 과부하와 피로
- 평소보다 빠른 페이스
- 오르막과 내리막의 반복
- 이전 경련 경험
- 충분하지 않은 회복
따라서 경련이 생겼다고 러닝 중 전해질 정제나 마그네슘을 계속 추가하는 것이 항상 해결책은 아닙니다. 우선 속도를 낮추거나 운동을 멈추고, 훈련 강도와 수분·에너지 섭취를 함께 살펴봐야 합니다.
스포츠 음료·식염포도당·전해질 캡슐은 무엇이 다를까요?
러너들이 가장 혼란스러워하는 부분은 제품마다 역할이 어떻게 다른지입니다. 이름만 보고 판단하기보다 수분, 탄수화물, 나트륨 중 무엇을 얼마나 공급하는지를 확인해야 합니다.
스포츠 음료
스포츠 음료는 일반적으로 수분과 탄수화물, 나트륨을 함께 공급합니다. 호주스포츠연구소 자료에 따르면 일반적인 스포츠음료의 탄수화물 농도는 약 6～8g/100mL이지만, 실제 제품은 약 2～14%까지 차이가 있으며 저당 또는 무가당 제품도 있습니다.
장시간 러닝에서 수분과 탄수화물, 나트륨이 모두 필요하다면 스포츠 음료가 편리할 수 있습니다. 반면 짧은 러닝에서 수분만 필요하다면 당류가 들어 있는 스포츠 음료를 반드시 마실 필요는 없습니다.
제로 스포츠음료
제로 또는 무가당 스포츠 음료도 나트륨과 다른 전해질이 들어 있다면 전해질 보충에 활용할 수 있습니다. 다만 탄수화물이 거의 없으므로 장거리 러닝의 에너지원 역할은 기대하기 어렵습니다.
따라서 제로 제품이 무조건 좋거나 나쁜 것이 아니라 목적을 구분해야 합니다.
- 수분과 전해질만 필요한 경우: 제로 스포츠 음료 고려
- 수분·전해질·탄수화물이 모두 필요한 경우: 일반 스포츠 음료 또는 별도의 탄수화물 추가
러닝 중 필요한 탄수화물양은 다음 글에서 자세히 설명했습니다.
👉 러닝 중 탄수화물은 언제 필요할까요? 에너지젤 먹는 법까지
전해질 캡슐과 정제
전해질 캡슐과 정제는 물과 탄수화물보다 나트륨 등 전해질 공급에 중점을 둔 제품입니다. 제품별 함량 차이가 크기 때문에 ‘한 알’이라는 단위 만으로 비교하면 안 됩니다.
스포츠 음료와 함께 사용할 때는 두 제품에 들어 있는 나트륨을 합산해야 하며, 제품 표시에서 정한 섭취량도 확인해야 합니다.
식염포도당
식염포도당은 제품에 따라 포도당과 염화나트륨을 함께 공급합니다. 이번에 확인한 휘트니스 식염포도당의 표시사항은 다음과 같습니다.
- 1정당 포도당 450mg
- 1정당 염화나트륨 200mg
- 1회 1～2정, 하루 3회
- 표시된 하루 섭취량은 총 3～6정
하루 최대 표시량인 6정을 섭취해도 포도당은 총 2.7g입니다. 장거리 러닝 중 탄수화물 섭취 목표인 시간당 30～60g과 비교하면 매우 적은 양이므로, 에너지젤을 대신하는 주된 에너지원으로 보기는 어렵습니다.
식염포도당은 소량의 포도당과 염화나트륨을 함께 섭취하는 제품으로 구분해야 합니다. 장거리라고 해서 5km마다 반복해서 먹거나 제품의 하루 섭취 기준을 임의로 초과해서는 안 됩니다.
제품마다 함량과 섭취 기준이 다르므로 다른 식염포도당에도 같은 수치를 그대로 적용하면 안 됩니다.
스포츠 음료는 무엇을 보고 선택해야 할까요?
스포츠 음료는 모두 비슷해 보이지만 제품마다 탄수화물과 나트륨 함량이 다릅니다. 러닝 중 필요한 것이 수분인지, 전해질인지, 탄수화물까지 포함한 에너지인지 먼저 구분해야 합니다.
평소 이용하는 제품들의 각 성분 별 함량을 기억하고, 함께 사용하는 경우에는 함량을 합산하는 방식으로 성분별 복용량을 알고 있는 게 도움이 됩니다.
호주스포츠연구소는 스포츠 음료가 수분과 탄수화물, 전해질을 함께 공급할 수 있지만 제품별 조성이 다르므로 운동 목적에 맞게 선택해야 한다고 설명합니다. 나트륨 함량이 높은 제품은 땀으로 손실된 전해질 보충과 운동 후 수분 유지에 더 초점을 둔 제품일 수 있습니다.
탄수화물이 필요한지 확인합니다
일반 스포츠음료에는 당류가 들어 있어 수분과 함께 탄수화물을 공급합니다. 장시간 러닝에서 에너지까지 필요하다면 도움이 될 수 있지만, 짧고 편안한 러닝에서는 반드시 필요한 것은 아닙니다.
영양정보에서 다음 내용을 확인하세요.
- 100mL 또는 1병당 탄수화물
- 실제로 마실 양
- 에너지젤과 합친 전체 탄수화물
- 나트륨 함량
예를 들어 스포츠음료 500mL에 탄수화물 30g이 들어 있고 에너지젤에서 25g을 섭취했다면 전체 탄수화물은 55g입니다. 스포츠음료를 물처럼 생각하면 러닝 중 탄수화물 섭취량이 예상보다 많아질 수 있습니다.
👉 러닝 중 탄수화물은 언제 필요할까요? 에너지젤 먹는 법까지
제로 스포츠음료도 전해질을 확인합니다
제로 스포츠 음료라고 해서 전해질이 없는 것은 아닙니다. 나트륨 등이 들어 있다면 수분과 전해질을 보충하는 용도로 사용할 수 있습니다.
다만 당류가 거의 없는 제품은 장거리 러닝의 탄수화물 공급원 역할을 하기 어렵습니다. 따라서 제품 이름보다 영양정보를 보고 목적을 구분하는 것이 좋습니다.
- 수분과 전해질만 필요하다면 제로 제품 고려
- 수분·전해질·탄수화물이 모두 필요하다면 일반 스포츠 음료 고려
- 제로 제품과 에너지젤을 함께 사용한다면 각각의 역할 구분
당뇨가 있는 사람도 스포츠음료에 들어 있는 탄수화물과 나트륨 함량을 확인해야 합니다. 당이 든 제품은 운동 중 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 개인의 혈당 관리 계획에 맞춰 선택해야 합니다.
스포츠 음료를 물에 희석해도 될까요?
스포츠음료가 너무 달거나 속이 불편하다고 물을 섞어 마시는 러너가 있습니다. 희석하면 당류뿐 아니라 나트륨 농도도 함께 낮아집니다.
따라서 무조건 희석하는 것이 좋은 방법은 아닙니다. 제조사가 안내한 농도로 타는 분말 제품은 표시된 물의 양을 지키는 것이 좋고, 완제품을 희석한다면 탄수화물과 전해질 섭취량이 모두 줄어든다는 점을 알아야 합니다.
단맛이나 농도 때문에 속이 불편하다면 다음 방법을 고려할 수 있습니다.
- 스포츠 음료와 물을 번갈아 마시기
- 탄수화물 농도가 낮은 제품 선택
- 제로 전해질 음료와 별도의 에너지원 조합
- 훈련 중 위장 반응을 미리 확인하기
여러 제품을 함께 먹어도 될까요?
식염포도당과 전해질 캡슐, 스포츠음료, 에너지젤을 함께 사용할 수는 있지만 성분이 겹칠 수 있습니다.
예를 들어 스포츠음료와 전해질 캡슐에는 나트륨이 함께 들어 있을 수 있고, 스포츠음료와 에너지젤에는 탄수화물이 함께 들어 있습니다. 일부 에너지젤에도 나트륨이 포함됩니다.
따라서 다음처럼 나누어 확인하는 것이 좋습니다.
- 수분: 실제로 마신 물과 음료의 양
- 탄수화물: 스포츠음료·젤·식품의 총량
- 나트륨: 스포츠음료·식염포도당·전해질 제품의 총량
- 카페인: 카페인 젤이나 음료까지 포함한 양
식염포도당과 에너지젤은 역할이 다릅니다
앞서 살펴본 휘트니스 식염포도당은 1정당 포도당 450mg과 염화나트륨 200mg이 들어 있습니다. 표시된 하루 최대량인 6정을 먹어도 포도당은 총 2.7g입니다.
따라서 식염포도당은 장거리 러닝에서 시간당 수십 g이 필요한 탄수화물을 공급하는 에너지젤의 대체품으로 보기 어렵습니다. 소량의 포도당과 염화나트륨을 함께 섭취하는 제품으로 구분해야 합니다.
제품마다 성분과 하루 섭취 기준이 다르므로 반드시 해당 제품의 표시사항을 확인해야 합니다. 50km나 100km를 달린다는 이유로 하루 섭취량을 임의로 늘리는 방식은 피하는 것이 좋습니다.
스포츠음료와 전해질 캡슐도 자동으로 함께 먹지 않습니다
스포츠 음료에 이미 나트륨이 들어 있다면 전해질 캡슐을 추가하기 전에 전체 섭취량을 확인해야 합니다.
호주스포츠연구소도 전해질 제품은 많은 나트륨 손실을 보충하거나 탄수화물 없이 전해질만 보충하려는 상황 등에 활용할 수 있다고 설명합니다. 즉, 모든 러너가 스포츠음료와 전해질 캡슐을 동시에 사용해야 하는 것은 아닙니다.
몇 분 또는 몇 킬로미터마다 먹어야 할까요?
보통 상담에서는 35분이나 45분마다 한 알, 5km마다 몇 알을 먹는다는 경험담이 많았습니다. 그러나 이런 간격을 모든 러너에게 적용할 수는 없습니다.
같은 10km라도 완주 시간과 날씨, 땀 배출량이 다릅니다. 전해질 제품의 1회분 나트륨 함량도 제품마다 차이가 큽니다.
따라서 다음 조건을 먼저 확인해야 합니다.
- 전체 러닝 시간
- 기온과 습도
- 자신의 땀 배출량
- 피부나 옷에 소금 자국이 남는지
- 스포츠음료 섭취량
- 제품 한 알의 나트륨 함량
- 제품에 표시된 하루 섭취 기준
장거리 대회에서 사용할 계획이라면 대회 당일 처음 적용하지 말고 평소 훈련에서 제품과 섭취 방법을 시험하는 것이 좋습니다.
약사 러너의 실제 경험
저는 주로 아침 공복 상태에서 5km를 30～40분 정도 달립니다. 이 정도의 짧은 러닝에서는 평소 별도의 전해질 제품이 필요하지 않은 경우가 많아 물 한 잔 정도를 마시는 경우가 대부분 입니다.
다만 당일 컨디션이 좋지 않거나 전날 저녁 식사량이 평소보다 적었던 날이나 땀 배출량이 많은 한 여름에는 식염포도당 1～2정을 가지고 달리기도 합니다.
달리는 도중 평소보다 힘이 빠지고 속도가 느려지는 느낌이 들 때 복용하면 심리적으로 안심되고 남은 거리를 마치는 데 도움이 된다고 느낀 경험이 있습니다.
제가 사용하는 예시 제품은 1정당 포도당 450mg과 염화나트륨 200mg을 함유하고 있습니다. 1～2정에 들어 있는 포도당은 0.45～0.9g으로 장거리 러닝에서 사용하는 에너지젤을 대신할 정도의 양은 아닙니다.
따라서 이 방법은 모든 러너에게 필요한 일반적인 섭취법이라기보다, 평소 자신의 반응을 알고 있는 상태에서 짧은 공복 러닝 중 제한적으로 활용하는 개인 경험으로 보아야 합니다. 어지럼증이나 식은땀, 심한 두근거림, 시야 흐림이 나타난다면 식염포도당만 먹고 계속 달리지 말고 운동을 중단해야 합니다.
두통과 어지럼증은 전해질 부족일까요?
러닝 중 두통과 어지럼증, 구역, 힘 빠짐이 나타났다고 해서 전해질 부족으로 단정할 수는 없으나, 확률은 높다고 할 수 있습니다.
비슷한 증상은 수분 부족이나 열질환, 저혈당, 과도한 운동 강도, 운동 관련 저나트륨혈증 등에서도 나타날 수 있습니다. 특히 물을 많이 마신 뒤 두통과 구토, 혼란이 생겼다면 물을 더 마시는 것이 오히려 위험할 수 있습니다.
운동 관련 저나트륨혈증을 예방하는 가장 중요한 원칙은 땀 손실보다 지나치게 많은 수분을 마시지 않는 것입니다. 나트륨을 먹더라도 과도한 음수가 계속되면 저나트륨혈증을 막지 못할 수 있습니다.
다음과 같은 증상이 나타나면 러닝을 중단하고 신속하게 상태를 평가받아야 합니다.
- 반복적인 구토
- 의식이 흐려지거나 혼란스러운 경우
- 걷기 어려울 정도의 어지럼증
- 심한 두통이 지속되는 경우
- 가슴 통증이나 호흡곤란
- 얼굴이나 몸의 경련·마비감
질환이나 복용 약이 있다면 주의합니다
고혈압이나 심장질환, 신장질환이 있거나 나트륨 제한을 안내받았다면 전해질 제품과 식염포도당을 임의로 반복 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
이뇨제처럼 수분과 전해질 균형에 영향을 줄 수 있는 약을 복용하는 경우에도 일반 러너의 섭취법을 그대로 적용하기 어렵습니다.
당뇨가 있다면 일반 스포츠음료와 식염포도당, 에너지젤에 들어 있는 당류가 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 운동 전후 혈당과 약물 작용을 고려해 의료진과 섭취 계획을 상의하는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문
5km나 10km 러닝에도 전해질이 필요한가요?
선선한 날씨에 짧게 달리고 운동 후 정상적으로 식사할 수 있다면 별도의 전해질 제품이 필요하지 않을 수 있습니다. 더운 날이나 땀 손실이 큰 경우에는 운동 시간과 환경을 함께 고려합니다.
스포츠음료를 마시면 전해질 캡슐은 필요 없나요?
스포츠음료의 나트륨 함량과 땀 손실에 따라 다릅니다. 이미 필요한 나트륨을 섭취하고 있다면 전해질 캡슐을 추가할 필요가 없을 수 있습니다.
제로 스포츠음료도 전해질 보충이 되나요?
나트륨 등 전해질이 들어 있다면 가능합니다. 다만 탄수화물이 거의 없다면 장거리 러닝의 에너지 공급은 별도로 계획해야 합니다.
식염포도당과 에너지젤을 함께 먹어도 되나요?
역할은 다르지만 함께 사용할 때는 당류와 나트륨의 중복을 확인해야 합니다. 특히 제품별 하루 섭취 기준을 넘지 않도록 주의합니다.
경련이 생기면 전해질을 더 먹어야 하나요?
경련은 전해질 부족뿐 아니라 근육 피로와 과부하 등 여러 요인과 관련됩니다. 전해질 제품만 계속 추가하기보다 속도를 낮추고 훈련 강도와 수분·에너지 섭취를 함께 확인해야 합니다.
약사의 한마디
러닝 중 전해질 보충은 모든 러너가 정해진 시간마다 해야 하는 과정이 아닙니다. 짧고 선선한 날에는 물과 이후의 식사로 충분할 수 있습니다.
더운 날 장시간 달리거나 땀 손실이 크다면 나트륨을 중심으로 보충을 고려하되, 스포츠음료와 식염포도당, 전해질 캡슐에 들어 있는 성분을 모두 합산해야 합니다.
제품명보다 영양정보를 먼저 보고, 물과 탄수화물, 나트륨 중 무엇이 필요한지 구분해 선택하세요.
이런 경우에는 전문가와 상담하세요
- 고혈압·심장질환·신장질환이 있는 경우
- 나트륨 제한을 안내받은 경우
- 이뇨제 등 전해질에 영향을 주는 약을 복용하는 경우
- 당뇨약이나 인슐린을 사용하는 경우
- 운동 중 두통과 어지럼증이 반복되는 경우
- 구토·혼란·의식 저하가 나타나는 경우
- 전해질 제품을 먹어도 경련이 반복되는 경우
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참고자료
- Australian Institute of Sport. Sports Drinks.
https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/sports-drink - Australian Institute of Sport. Electrolyte Supplement: How and When Do I Use It?
https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/electrolyte-supplement2/how-and-when-do-i-use-it - Australian Institute of Sport. Electrolyte Supplement: Concerns and Considerations.
https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/electrolyte-supplement2/are-there-any-concerns-or-considerations - Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6735969/ - Hew-Butler T, et al. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5334560/
작성자 소개
10년간 약국을 운영하며 환자에게 약과 건강 관리에 대해 상담해 온 약사입니다. 매일 아침 5km를 달리며 직접 경험한 러닝과 약사로서의 지식을 바탕으로 정보를 전합니다.
이 글은 일반적인 건강 및 러닝 정보를 제공하기 위한 내용이며, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되거나 복용 중인 약, 기저질환이 있다면 의사 또는 약사와 상담하세요.