러닝 후 종아리가 단단하게 뭉치거나 걷는 동안 당기는 느낌이 들 때가 있습니다. 밤에 자다가 갑자기 쥐가 나거나, 경련이 풀린 뒤에도 며칠 동안 종아리 통증이 남기도 합니다.
러너들의 질문에서도 “조금만 달려도 종아리가 굳는다”, “새벽마다 쥐가 나서 잠에서 깬다”, “축구 중 쥐가 난 뒤 며칠째 걸을 때 아프다”는 경험이 많았습니다. 반면 종아리가 붓고 무겁거나 허리와 엉덩이부터 발바닥까지 저린다는 사람도 있었습니다.
이처럼 러닝 후 종아리 통증은 모두 같은 원인으로 생기지 않습니다.
단순한 근육 피로라면 운동량과 회복을 조절하면서 좋아질 수 있지만, 갑작스러운 근육 손상이나 신경·혈관에서 시작된 통증은 대응이 달라집니다. 따라서 파스나 마그네슘부터 선택하기 전에 현재 통증이 어떤 유형에 가까운지 살펴보는 것이 먼저입니다.
러닝 후 종아리 통증은 느낌부터 구분해 보세요
러닝 후 종아리 통증은 발생 시점과 느낌에 따라 원인을 추정하는 데 도움이 됩니다.
러닝 후 종아리 통증 : 달린 다음 날 전체적으로 뻐근한 통증
평소보다 오래 달렸거나 언덕·인터벌 훈련을 한 뒤 종아리 전체가 뻐근하다면 근육 피로 또는 지연성 근육통일 가능성이 큽니다.
양쪽 종아리에 비슷하게 나타나고 다음과 같은 특징이 있습니다.
- 달린 직후보다 다음 날 더 뻐근함
- 손으로 누르면 근육 전체가 아픔
- 움직이기 시작하면 조금씩 풀림
- 붓기와 멍은 뚜렷하지 않음
- 며칠 동안 점차 줄어듦
러닝 거리를 갑자기 늘렸거나 앞꿈치 착지를 과도하게 의식한 경우, 경사가 있는 길을 많이 달린 경우에도 종아리 부담이 커질 수 있습니다.
러닝 후 종아리 통증 : 갑자기 단단해지며 뒤틀리는 통증
종아리 근육이 갑자기 수축해 움직이기 어려울 정도로 아프다면 근육 경련, 흔히 말하는 ‘쥐’에 가깝습니다.
종아리 경련은 운동 중에도 나타나지만 밤이나 새벽에 자다가 생기기도 합니다. NHS는 다리 경련을 근육이 갑자기 조이면서 움직이기 어려워지는 통증으로 설명하며, 운동 중 근육에 과도한 부담을 준 경우 더운 날씨에서 심해질 수 있다고 안내합니다.
경련이 풀린 뒤에도 근육이 강하게 수축했던 영향으로 하루 이틀 종아리가 아플 수 있습니다. 그러나 절뚝거릴 정도의 통증이 계속되거나 힘을 줄 때 날카롭게 아프다면 단순 경련 후 통증인지 근육 손상까지 생긴 것인지 다시 확인해야 합니다.
달리는 순간 찢어지거나 맞은 듯한 통증
뛰다가 갑자기 종아리 한 지점이 찢어지는 것처럼 아프고 이후 걷기가 어려워졌다면 근육 염좌나 부분 손상을 생각할 수 있습니다.
종아리 근육 손상은 다음과 같은 모습으로 나타날 수 있습니다.
- 달리는 도중 갑자기 날카로운 통증이 발생함
- 발뒤꿈치를 들거나 발목을 움직일 때 아픔
- 한 지점을 누르면 유난히 아픔
- 시간이 지나면서 붓거나 멍이 생김
- 절뚝거리게 됨
미국정형외과학회는 종아리 근육 손상이 러너와 축구·테니스처럼 달리기가 많은 운동에서 흔하며, 통증과 근육 경련, 약화, 붓기가 나타날 수 있다고 설명합니다.
이때 “풀어야 한다”며 강하게 마사지하거나 통증을 참고 다시 달리면 손상이 더 커질 수 있습니다.
러닝 후 종아리 통증은 러닝 방식과 신발의 영향도 받습니다
종아리는 달릴 때 체중을 지지하고 발목을 밀어내는 데 계속 사용됩니다. 특히 다음과 같은 변화가 생기면 평소보다 부담이 커질 수 있습니다.
- 러닝 거리나 속도를 갑자기 늘린 경우
- 언덕이나 계단 훈련을 추가한 경우
- 줄넘기·축구·하체 운동을 함께한 경우
- 앞꿈치 착지를 지나치게 의식한 경우
- 쿠션과 굽 높이가 다른 러닝화로 바꾼 경우
- 발목이나 발바닥이 아픈 상태에서 계속 달린 경우
러너들의 질문에서도 굽이 낮은 신발을 신으면 종아리가 당기지만 굽이 있는 신발에서는 편하다는 경험, 발목을 삔 뒤 종아리까지 통증이 이어졌다는 경험이 있었습니다.
발목과 아킬레스건, 발바닥의 움직임이 달라지면 종아리가 대신 더 많은 일을 할 수 있습니다. 따라서 러닝 후 종아리 통증이 반복된다면 종아리만 주무르기보다 최근 신발과 노면, 착지 방식, 발목과 발바닥 통증도 함께 살펴야 합니다.
종아리 쥐는 수분 부족 하나로만 생기지 않습니다
운동 중 종아리에 쥐가 나면 흔히 물이나 마그네슘 부족부터 생각합니다. 실제로 더운 날 땀을 많이 흘리고 수분과 나트륨을 제대로 보충하지 못하면 경련이 나타나기 쉬운 환경이 될 수 있습니다.
그러나 운동성 근육 경련은 수분과 전해질뿐 아니라 근육 피로와 신경근 조절 변화도 함께 관련될 수 있습니다. 호주스포츠연구소 역시 운동성 경련의 원인을 전해질 손실 하나로만 설명할 수 없으며, 개인별 땀 손실과 운동 상황을 고려해야 한다고 설명합니다.
따라서 러닝 후 종아리 통증과 경련이 생겼다면 다음을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
- 더운 날 장시간 달렸는지
- 운동복이 흠뻑 젖을 정도로 땀을 흘렸는지
- 물을 거의 마시지 않았는지
- 반대로 짧은 시간에 물만 지나치게 많이 마셨는지
- 공복이나 식사가 부족한 상태에서 달렸는지
- 평소보다 빠르게 또는 오래 달렸는지
- 전날 잠이 부족하거나 피로가 쌓였는지
땀을 많이 흘린 날에는 물과 식사로 수분과 나트륨을 함께 보충할 수 있습니다. 곧 식사하기 어렵거나 장거리 운동 후라면 전해질 음료나 분말을 활용하는 것도 방법입니다.
다만 스포츠음료와 전해질 제품은 역할이 조금 다릅니다. 스포츠음료는 대체로 수분·나트륨과 탄수화물을 함께 공급하고, 전해질 중심 제품은 당류를 줄이면서 나트륨 등을 보충하는 데 적합할 수 있습니다. 제품 이름보다 1회 섭취량의 나트륨과 탄수화물 함량을 확인해야 합니다.
러닝 후 종아리 통증이 허리나 혈관에서 시작되는 경우도 있습니다
러너들의 질문에서는 허리디스크나 척추관협착증이 있으면서 종아리가 당기거나, 엉덩이부터 발바닥까지 전기가 흐르는 듯 저린다는 이야기도 많았습니다.
다음 특징이 있다면 단순한 러닝 근육통과는 다르게 볼 필요가 있습니다.
- 허리나 엉덩이 통증이 함께 있음
- 한쪽 다리만 저리거나 화끈거림
- 종아리에서 발등·발가락까지 증상이 이어짐
- 걸으면 심해지고 앉거나 쉬면 줄어듦
- 다리에 힘이 빠지거나 발가락을 들기 어려움
- 양쪽 종아리 굵기가 눈에 띄게 달라짐
또 오래 서 있은 뒤 저녁에 종아리가 붓고 무거워지며, 아침에는 가라앉는다면 정맥성 부종과 관련된 불편일 수도 있습니다.
반대로 일정 거리를 걸을 때마다 종아리가 터질 듯 아프고 쉬면 가라앉는 패턴은 혈류 문제에서도 나타날 수 있습니다. 근육 경련처럼 느껴지더라도 원인이 항상 근육에 있는 것은 아닙니다.
이런 경우에는 종아리에 영양제나 파스만 반복하기보다 통증이 나타나는 상황과 동반 증상을 기준으로 원인을 살펴야 합니다.
한쪽 종아리가 갑자기 붓는다면 먼저 확인하세요
운동 후 통증이라고 생각했지만 한쪽 종아리만 갑자기 붓고 단단해지며 열감과 통증이 생긴다면 심부정맥혈전증과 같은 혈관 문제를 배제해야 합니다.
특히 다음과 같은 증상이 있으면 강한 마사지나 압박기 사용부터 하지 않는 것이 좋습니다.
- 한쪽 다리가 갑자기 붓고 아픔
- 피부가 붉거나 뜨겁게 느껴짐
- 가만히 있어도 욱신거리거나 당김
- 최근 장거리 이동이나 수술 후 오래 움직이지 못함
- 종아리 통증과 함께 갑작스러운 숨참이나 흉통이 생김
심부정맥혈전증은 대개 한쪽 종아리나 허벅지에 욱신거리거나 경련 같은 통증과 부종을 일으킬 수 있고, 숨참이나 흉통이 동반되면 폐색전증 가능성 때문에 신속한 평가가 필요합니다.
종아리에 쥐가 났다면 먼저 멈추고 천천히 늘려주세요
러닝 중 종아리가 갑자기 단단하게 수축하면 바로 멈추고, 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당겨 종아리를 늘려줍니다. 통증이 조금 가라앉으면 가볍게 주무를 수 있지만, 처음부터 세게 누르거나 억지로 다시 달리지는 않는 것이 좋습니다.
경련으로 근육이 팽팽할 때는 따뜻하게 해주는 것이 이완에 도움이 될 수 있고, 경련이 풀린 뒤 근육이 욱신거리면 짧게 냉찜질하는 방법도 있습니다. 수분이 부족했던 상황이라면 물이나 전해질 음료를 함께 보충합니다.
다만 쥐가 풀린 뒤에도 절뚝거리거나 종아리에 힘을 줄 때 한 지점이 날카롭게 아프다면 단순 경련만으로 보기는 어렵습니다. 이때는 강한 마사지와 스트레칭을 중단하고 근육 손상 여부를 살펴야 합니다.
냉찜질과 온찜질은 통증의 상태에 맞춰 선택합니다
러닝 중 갑자기 삐끗했거나 찢어지는 느낌과 함께 붓기·열감이 생겼다면 초기에는 냉찜질이 편할 수 있습니다. 얼음팩은 피부에 직접 대지 말고 천으로 감싸 짧게 사용합니다.
반대로 시간이 지난 뒤 붓기보다 뻣뻣함과 뭉침이 중심이라면 온찜질이나 따뜻한 샤워가 종아리를 부드럽게 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다. “무조건 48시간까지 냉찜질, 그 이후에는 온찜질”처럼 시간을 고정하기보다 현재 붓기와 열감, 뻣뻣함을 기준으로 선택하는 편이 현실적입니다. 과사용이나 가벼운 손상에는 초기 냉찜질 후 온열이 더 편하게 느껴질 수 있습니다.
전해질 제품은 나트륨과 탄수화물을 확인하세요
더운 날 오래 달렸거나 운동복에 소금 자국이 남을 만큼 땀을 흘렸다면 물뿐 아니라 나트륨도 함께 보충할 수 있습니다.
제품을 고를 때는 ‘전해질’이라는 문구보다 다음을 확인합니다.
- 1회 섭취량에 들어 있는 나트륨
- 탄수화물과 당류 함량
- 물에 타는 실제 용량
- 카페인 포함 여부
- 하루에 몇 회 섭취하도록 되어 있는지
장거리 러닝 후 식사까지 늦어진다면 탄수화물이 포함된 스포츠음료가 에너지와 수분을 함께 보충하는 데 편리합니다. 곧 식사할 예정이거나 당류가 필요하지 않다면 전해질 중심 제품을 선택할 수 있습니다.
마그네슘은 부족 가능성과 제품 형태를 함께 봅니다
마그네슘은 근육과 신경 기능에 필요한 영양소입니다. 식사가 불규칙하고 견과류·콩류·통곡물·채소 섭취가 적으며, 근육 당김이나 경련이 반복된다면 보완적으로 고려할 수 있습니다.
마그네슘 결핍이 심해지면 근육 수축과 경련이 나타날 수 있으므로 섭취가 부족한 사람에게는 보충이 도움이 될 가능성이 있습니다. 그러나 모든 운동성 경련이 마그네슘 부족 때문인 것은 아닙니다.
제품을 비교할 때는 마그네슘 화합물 전체 무게가 아니라 원소 마그네슘 함량을 확인하세요.
- 산화마그네슘은 사람에 따라 변을 무르게 할 수 있습니다.
- 구연산마그네슘도 설사나 복부 불편이 생길 수 있습니다.
- 글리시네이트 계열은 위장 부담이 적다고 느끼는 사람이 있지만 실제 함량은 제품마다 다릅니다.
- 여러 종합영양제를 함께 먹는다면 마그네슘이 중복되는지 확인합니다.
신장 기능이 좋지 않거나 일부 항생제·골다공증 치료제를 복용하고 있다면 제품과 복용 간격을 약사에게 확인하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 일부 의약품의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
갑작스러운 종아리 경련에는 작약감초탕도 고려할 수 있습니다
종아리가 갑자기 뒤틀리듯 수축하거나 밤에 쥐가 반복될 때 약국에서는 증상에 따라 작약감초탕 제제를 고려하기도 합니다. 작약감초탕은 운동 중 또는 후에 생기는 경련, 야간 다리 경련처럼 갑작스럽게 뭉치고 당기는 증상에 사용할 수 있습니다.
다만 지연성 근육통이나 찢어진 근육을 회복시키는 약과는 용도가 다릅니다. 다음을 구분해 선택해야 합니다.
- 갑자기 쥐가 나며 근육이 단단해짐
- 경련이 풀린 뒤 가벼운 통증만 남음
- 발바닥이나 발가락까지 함께 뒤틀림
- 밤이나 새벽에 비슷한 경련이 반복됨
감초가 들어 있는 다른 한약제제나 건강식품을 함께 복용하는 경우에는 성분이 겹칠 수 있습니다. 혈압약이나 이뇨제를 복용하거나 부종이 있는 사람, 같은 제품을 자주 반복해서 필요로 하는 사람은 약사와 복용 구성을 확인하는 것이 좋습니다.
파스와 바르는 진통소염제는 국소 통증에 활용할 수 있습니다
한 부위가 눌렀을 때 아프거나 러닝 후 뻐근함이 남는다면 바르는 겔이나 파스를 단기간 활용할 수 있습니다.
디클로페낙 같은 국소 NSAIDs는 바른 부위의 통증과 염증을 줄이는 데 사용됩니다. 먹는 약보다 작용 부위가 제한적이라는 장점이 있지만, 피부 자극이나 다른 소염진통제와의 중복 가능성은 확인해야 합니다.
제품을 고를 때는 냉감·온감만 보지 말고 성분을 확인하세요.
- 붓기나 염좌성 통증에는 소염진통 성분이 들어 있는 겔·파스
- 뻣뻣하고 뭉친 느낌에는 온감형 제품
- 운동 직후 열감이 강하면 냉감형 제품
- 피부가 예민하면 자극성 성분과 접착제 확인
상처나 습진이 있는 피부에는 사용하지 않고, 케토프로펜 등 일부 외용제는 햇빛 노출 주의사항을 제품 설명서에서 확인해야 합니다.
먹는 진통제는 통증과 동반 증상에 맞춰 선택합니다
종아리 통증이 수면이나 일상생활을 방해한다면 일반 진통제를 단기간 사용할 수 있습니다.
붓기와 열감보다 통증 자체가 불편한 경우에는 아세트아미노펜을 고려할 수 있습니다. 감기약이나 두통약에도 같은 성분이 들어 있을 수 있으므로 중복을 확인하고, 음주가 잦거나 간질환이 있다면 약사와 상의하는 것이 좋습니다.
염좌나 근육 손상처럼 통증과 붓기·열감이 함께 있다면 이부프로펜이나 나프록센 같은 NSAIDs가 도움이 될 수 있습니다. NSAIDs는 통증과 염증을 줄이는 데 사용되지만 위장질환·신장질환·심혈관질환이 있거나 항응고제를 복용하는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
가벼운 근육통이 생길 때마다 반복적으로 먹거나 통증을 가린 채 다시 강하게 달리는 용도로 사용하지는 마세요. 진통제는 회복을 대신하는 약이 아니라 불편한 통증을 조절하는 수단이므로 단기간 사용 후 개선이 없다면 의사의 진료가 필요할 수 있습니다.
압박스타킹과 마사지기는 언제 도움이 될까요?
러너들의 의견을 들어보면 오래 서서 일할 때 압박스타킹을 착용하거나 온열·마사지기를 사용한 뒤 종아리가 편해졌다는 경험이 많았습니다.
오래 서 있으면 양쪽 종아리가 붓고 무거우며 아침에는 가라앉는 경우에는 적절한 압박이 편할 수 있습니다. 단순한 근육 피로와 뻣뻣함에는 따뜻한 족욕이나 부드러운 마사지도 활용할 수 있습니다.
하지만 다음 상황에서는 강한 압박이나 마사지를 먼저 하지 않습니다.
- 한쪽 종아리만 갑자기 붓고 뜨거운 경우
- 멍과 심한 압통이 있는 경우
- 운동 중 찢어지는 느낌이 있었던 경우
- 발이 차갑거나 색이 달라진 경우
- 저림과 힘 빠짐이 빠르게 심해지는 경우
압박스타킹은 사이즈와 압박 강도가 맞지 않으면 오히려 불편할 수 있으므로, 반복되는 부종이나 혈관질환이 있다면 적절한 제품을 확인하는 것이 좋습니다.
종아리가 아파도 다시 달려도 될까요?
가벼운 뻐근함이 있고 걸음걸이는 정상이며, 몸을 풀면서 통증이 줄어든다면 거리와 속도를 낮춘 회복 러닝을 고려할 수 있습니다.
반면 다음과 같다면 달리기를 쉬는 편이 좋습니다.
- 걷는 자세가 달라지거나 절뚝거림
- 발뒤꿈치를 들기 어려움
- 특정 지점을 누르면 날카롭게 아픔
- 붓기나 멍이 생김
- 달릴수록 통증이 심해짐
- 저림과 힘 빠짐이 함께 나타남
통증이 줄어들기 전에 강한 스트레칭이나 언덕·인터벌 훈련부터 다시 시작하면 회복이 늦어질 수 있습니다.
자주 묻는 질문
종아리 쥐가 난 뒤에도 계속 아픈 이유는 무엇인가요?
근육이 강하게 수축하면서 일시적인 통증이 남을 수 있습니다. 보통은 점차 줄지만 절뚝거리거나 멍·붓기가 생기고 며칠째 통증이 심하면 근육 손상 가능성도 살펴야 합니다.
러닝 후 종아리 통증 시 마그네슘과 전해질을 함께 먹어도 되나요?
함께 섭취할 수 있지만 전해질 제품이나 종합영양제에 마그네슘이 이미 들어 있을 수 있습니다. 각 제품의 1회 섭취량과 원소 마그네슘 함량을 비교하세요.
파스를 붙이고 달려도 되나요?
파스로 통증이 줄었다고 근육이 회복된 것은 아닙니다. 걸을 때 아프거나 힘을 줄 때 통증이 남아 있다면 파스로 가린 채 달리지 않는 편이 좋습니다.
러닝 후 종아리 통증은 어느 진료과로 가야 하나요?
운동 중 생긴 국소 통증과 발목·아킬레스건 문제는 정형외과나 재활의학과, 허리와 엉덩이에서 이어지는 저림과 힘 빠짐은 정형외과·신경외과·재활의학과에서 확인할 수 있습니다. 부종과 하지정맥류가 중심이면 혈관 진료를 고려합니다.
약사의 한마디
러닝 후 종아리 통증이 생겼다고 무조건 마그네슘부터 먹거나, 반대로 모든 통증을 병원 검사 전에는 손댈 수 없는 문제로 볼 필요도 없습니다.
땀을 많이 흘렸다면 수분과 전해질을 보충하고, 식사가 불규칙하며 경련이 반복된다면 마그네슘 제품을 검토할 수 있습니다. 갑작스러운 경련에는 증상에 맞는 일반의약품을, 국소적인 근육통에는 파스나 바르는 진통소염제를 활용할 수 있습니다.
중요한 것은 뻐근함·경련·손상·저림·부종을 구분하고 그에 맞는 방법을 선택하는 것입니다.
이런 경우에는 전문가와 상담하세요
- 한쪽 종아리가 갑자기 붓고 붉거나 뜨거운 경우
- 종아리 통증과 함께 흉통이나 갑작스러운 숨참이 있는 경우
- 운동 중 찢어지는 느낌이 난 뒤 걷기 어려운 경우
- 허리·엉덩이 통증과 함께 발이나 다리에 힘이 빠지는 경우
- 일정 거리만 걸으면 통증이 생기고 쉬면 반복적으로 가라앉는 경우
- 발가락을 들기 어렵거나 종아리 근육이 눈에 띄게 가늘어진 경우
- 파스·영양제·휴식으로 관리해도 통증이 계속 악화되는 경우
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참고자료
- MedlinePlus.
Muscle Cramps.
https://medlineplus.gov/musclecramps.html - National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - NHS.
NSAIDs.
https://www.nhs.uk/medicines/nsaids/ - NHS.
About Diclofenac.
https://www.nhs.uk/medicines/diclofenac/about-diclofenac/ - MedlinePlus.
Leg Pain.
https://medlineplus.gov/ency/article/003182.htm
작성자 소개
10년간 약국을 운영하며 환자에게 약과 건강 관리에 대해 상담해 온 약사입니다. 매일 아침 5km를 달리며 직접 경험한 러닝과 약사로서의 지식을 바탕으로 정보를 전합니다.
이 글은 일반적인 건강 및 러닝 정보를 제공하기 위한 내용이며, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되거나 복용 중인 약, 기저질환이 있다면 의사 또는 약사와 상담하세요.