러닝 후 종아리 통증, 정상 근육통과 구별하는 방법
러닝 후 종아리 통증은 초보 러너 뿐 아니라 꾸준히 달리는 사람에게도 흔하게 나타나는 증상입니다. 운동을 시작한 뒤 종아리가 뻐근하거나 당기는 느낌이 들면 ‘정상적인 근육통일까, 아니면 부상일까?’ 하는 고민이 생기기 마련입니다. 저 역시 러닝을 시작한 초반에는 종아리 통증 때문에 하루 정도 쉬어야 했던 적이 있었습니다. 당시에는 무조건 많이 뛰는 것이 좋은 줄 알았지만, 운동량을 조금 조절하고 회복 시간을 충분히 갖는 것이 훨씬 중요하다는 것을 알게 되었습니다. 약국에서도 운동 후 종아리가 아프다며 파스나 근육통 약을 찾는 분들을 자주 만났습니다. 상담을 해보면 대부분은 큰 부상보다는 갑작스럽게 운동량을 늘렸거나 준비운동이 부족했던 경우가 많았습니다.오늘은 러닝 후 종아리 통증이 생기는 원인과 정상적인 근육통을 구별하는 방법, 그리고 빠르게 회복하는 습관까지 함께 알아보겠습니다.
러닝 후 종아리 통증, 정상 근육통일까?
운동 후 종아리 통증이 모두 부상을 의미하는 것은 아닙니다.
운동을 시작한 지 얼마 되지 않았거나 평소보다 오래 달린 날에는 근육이 피로해지면서 통증이 나타날 수 있습니다. 이러한 근육통은 보통 하루에서 이틀 정도 가장 심해졌다가 점차 좋아지는 경우가 많습니다.
반대로 종아리 통증이 달리는 도중 갑자기 발생했거나 걷기 어려울 정도로 심하다면 단순한 근육통이 아닐 가능성도 있습니다.
통증이 점점 심해지거나 붓기, 멍이 함께 나타난다면 운동을 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
러닝 후 종아리 통증이 생기는 대표적인 원인
갑자기 운동량을 늘린 경우
종아리 통증이 생기는 가장 흔한 원인 가운데 하나는 갑작스러운 운동량 증가입니다.
평소보다 긴 거리를 달리거나 쉬는 날 없이 계속 운동하면 종아리 근육이 충분히 회복되지 못한 상태에서 다시 부담을 받게 됩니다.
저 역시 처음에는 기록을 빨리 늘리고 싶은 마음에 연속으로 달렸던 적이 있었는데, 오히려 종아리가 쉽게 피로해지는 경험을 했습니다.
준비운동이 부족한 경우
러닝을 시작하기 전에 준비운동을 충분히 하지 않으면 종아리 근육이 갑작스럽게 긴장하면서 종아리 통증이 나타날 수 있습니다.
특히 아침 러닝처럼 몸이 굳어 있는 시간에는 가볍게 걷거나 동적 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 도움이 됩니다.
몇 분만 투자해도 운동 후 느껴지는 종아리의 부담이 달라질 수 있습니다.
종아리 근육이 피로한 상태에서 계속 달린 경우
종아리 통증은 회복이 충분하지 않은 상태에서 다시 운동할 때도 자주 발생합니다.
근육은 운동을 하는 시간보다 회복하는 시간에 적응하고 성장합니다.
피로가 남아 있는 상태에서 계속 달리면 근육에 부담이 누적되어 통증이 오래 지속될 수 있습니다.
러닝 후 종아리 통증을 줄이는 방법
충분한 회복 시간을 가져보세요.
종아리 통증이 있다면 가장 먼저 운동량을 잠시 줄여보는 것이 좋습니다.
근육은 운동을 하는 시간보다 회복하는 시간에 적응하고 성장합니다. 통증이 있는 상태에서 계속 달리기보다 하루 정도 충분히 쉬거나 가벼운 걷기로 몸을 회복 시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.
저 역시 예전에는 하루도 쉬지 않고 달리는 것이 좋은 줄 알았습니다. 하지만 회복 시간을 충분히 가진 뒤 오히려 다음 러닝이 더 편안했던 경험이 많았습니다.
스트레칭을 꾸준히 해보세요.
운동 후 종아리 통증이 있다면 운동을 마친 뒤 종아리 스트레칭을 가볍게 해보는 것도 도움이 됩니다.
강하게 늘리기보다 편안하게 당겨지는 정도에서 20~30초 정도 유지하는 것이 좋습니다.
운동 직후 바로 앉거나 눕기보다는 2~3분 정도 천천히 걸으며 호흡을 정리한 뒤 스트레칭을 시작하면 조금 더 편안하게 몸을 풀 수 있습니다.
제가 하는 방법은 아래 계단에서 윗 계단 쪽으로 발을 세워 밀어주는 방식인데 종아리 이완에 꽤 효과가 좋아요.
러닝화를 점검해 보세요.
오래 사용한 러닝화도 종아리 통증의 원인이 될 수 있습니다.
쿠션이 많이 닳은 신발은 충격을 충분히 흡수하지 못해 종아리 근육에 부담을 줄 수 있습니다.
러닝화를 오래 사용했다면 밑창의 마모 상태를 확인하고 필요하다면 교체를 고려해 보는 것도 좋습니다.
러닝 후 종아리 통증, 이런 경우에는 진료를 받아보세요.
종아리 통증이 단순한 근육통이라면 며칠 안에 점차 좋아지는 경우가 많습니다.
하지만 다음과 같은 증상이 있다면 운동을 중단하고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
| 증상 | 확인 |
|---|---|
| 걷기 어려울 정도로 통증이 심하다 | ✔ |
| 붓기나 멍이 함께 나타난다 | ✔ |
| 일주일 이상 통증이 계속된다 | ✔ |
| 종아리에 힘이 잘 들어가지 않는다 | ✔ |
| 통증이 점점 심해진다 | ✔ |
러닝하는 약사의 TIP
저는 러닝을 시작한 초반에 러닝 후 종아리 통증이 생기면 무조건 더 뛰어서 풀어야 한다고 생각했던 적이 있습니다.
하지만 꾸준히 달리면서 느낀 것은 종아리가 보내는 신호를 무시하지 않는 것이 훨씬 중요하다는 점이었습니다.
약국에서도 운동 후 종아리가 아프다며 파스를 찾는 분들이 계셨습니다. 상담을 해보면 대부분은 큰 부상보다 운동량이 갑자기 늘었거나 회복이 부족했던 경우가 많았습니다.
러닝 후 종아리 통증이 있다면 무리하게 달리기보다 하루 정도 몸을 쉬게 하면서 폼롤러 등을 이용해서 마사지 해주는 것이 오히려 더 빠른 회복으로 이어지는 경우가 많습니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
러닝 후 종아리 통증은 정상인가요?
가벼운 근육통은 흔하게 나타날 수 있습니다. 다만 걷기 어려울 정도로 심하거나 오래 지속된다면 정확한 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
러닝 후 종아리 통증이 있으면 계속 달려도 되나요?
통증이 심하지 않더라도 하루 정도 회복 시간을 갖는 것을 추천합니다. 통증을 참고 계속 달리면 회복이 늦어질 수 있습니다.
러닝 후 종아리 통증에는 냉찜질이 도움이 되나요?
운동 직후 불편감이 있다면 냉찜질이 도움이 될 수 있습니다. 증상이 반복된다면 운동 습관도 함께 점검해 보세요.
러닝 후 종아리 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
운동량을 천천히 늘리고 준비운동과 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.
러닝 후 종아리 통증이 있으면 마사지가 좋을까요?
가벼운 마사지는 도움이 될 수 있지만 통증이 심하다면 무리하게 마사지하기보다 충분한 휴식을 먼저 권합니다.
러닝 후 종아리 통증이 일주일 이상 계속되면 어떻게 해야 하나요?
통증이 오래 지속되거나 붓기, 멍이 함께 나타난다면 병원을 방문해 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
마무리
러닝 후 종아리 통증은 많은 러너가 한 번쯤 경험하는 증상입니다.
저 역시 꾸준히 러닝을 하면서 운동량을 조절하고 회복 시간을 충분히 갖는 것이 가장 효과적인 예방법이라는 것을 느꼈습니다.
기록을 늘리는 것도 중요하지만 몸의 신호를 잘 살피는 것이 더 오래 건강하게 달리는 방법입니다.
러닝 후 종아리 통증이 반복된다면 오늘 소개한 내용을 참고하여 운동 습관을 한 번 점검해 보시기 바랍니다.
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작성자 소개
안녕하세요. ‘러닝하는 약사’입니다.
10년간 약국을 운영한 경험과 현재 매일 아침 5km 러닝을 꾸준히 실천하며 얻은 경험을 바탕으로 러닝과 건강 정보를 쉽고 정확하게 전달하고 있습니다.
※ 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 콘텐츠이며, 개인의 건강 상태와 운동 능력에 따라 적용 방법은 달라질 수 있습니다. 증상이 있거나 치료 중인 경우에는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
