러닝과 비타민D, 부족하면 뼈와 근육에 어떤 영향을 줄까요? -

야외에서 꾸준히 달리는 사람이라면 비타민D는 부족하지 않을 것이라고 생각하기 쉽습니다. 햇볕을 받으며 운동하니 피부에서 자연스럽게 충분히 만들어질 것 같기 때문입니다.

그러나 약국에서 상담하다 보면 “운동도 하고 밖에도 자주 나가는데 왜 비타민D가 부족하다고 나오나요?”라고 묻는 분이 적지 않았습니다. 하루 대부분을 실내에서 보내고 새벽이나 저녁에 달리거나, 낮에 운동하더라도 선크림과 모자·긴 옷으로 자외선을 차단한다면 생각보다 비타민D 합성량이 적을 수 있습니다.

저 역시 약국을 운영할 때는 아침에 출근해 저녁에 퇴근하는 생활이 반복됐습니다. 러닝을 하더라도 주로 이른 시간에 달렸기 때문에, 단순히 야외운동을 한다는 이유만으로 비타민D가 충분하다고 생각하기는 어려웠습니다.

러닝과 비타민D를 함께 살펴봐야 하는 이유는 비타민D가 칼슘 흡수뿐 아니라 정상적인 뼈와 근육 기능을 유지하는 데 필요하기 때문입니다. 최근에는 면역반응과 염증 조절에 관여하는 기능이 알려지면서 감염, 만성 염증, 피로, 인지기능 등 여러 분야로 연구가 확대되고 있습니다.

러너에게 비타민D는 기록을 단번에 올려주는 자극제가 아닙니다. 대신 반복적인 충격을 견뎌야 하는 뼈와 수축·이완을 반복하는 근육이 정상적으로 기능하도록 받쳐주는 기초 영양소에 가깝습니다.

러너에게 비타민D가 중요한 이유는 무엇일까요?

러닝은 같은 동작을 수천 번 반복하는 체중 부하 운동입니다. 달릴 때마다 발과 다리의 뼈에는 충격이 전달되고, 근육은 체중을 지탱하며 끊임없이 수축과 이완을 반복합니다. 따라서 심폐지구력과 기록뿐 아니라 뼈와 근육이 운동 부담을 견딜 수 있는 상태인지도 중요합니다.

비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 과정을 돕습니다. 음식이나 칼슘제를 통해 칼슘을 섭취해도 비타민D 상태가 좋지 않으면 칼슘을 충분히 이용하기 어려울 수 있습니다. 장기간 부족한 상태가 이어지면 뼈의 무기질화와 골격 유지에도 부담이 될 수 있습니다.

러닝 자체는 뼈에 적절한 자극을 줄 수 있지만, 많이 달린다고 뼈가 자동으로 튼튼해지는 것은 아닙니다. 운동량에 비해 식사량이 부족하거나 체중 감량을 위해 유제품과 전체 식사를 함께 줄이는 러너라면 칼슘과 비타민D를 함께 살펴봐야 합니다.

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특히 다음과 같은 러너는 러닝과 비타민D 관리에 조금 더 관심을 가질 필요가 있습니다.

새벽이나 해가 진 뒤에 주로 달리는 사람
하루 대부분을 사무실이나 실내에서 보내는 사람
선크림과 모자·긴 옷을 꾸준히 사용하는 사람
체중 감량으로 전체 식사량을 줄인 사람
생선·달걀·강화 유제품을 자주 먹지 않는 사람
폐경 전후 여성과 중년 이후 러너
골밀도가 낮거나 뼈 건강이 걱정되는 사람
장거리 훈련을 하면서 잔부상이 반복되는 사람

비타민D 부족이 모든 러닝 부상의 직접적인 원인이라는 뜻은 아닙니다. 러닝 부상에는 훈련량 증가, 자세, 신발, 수면과 회복 부족, 전체 에너지 섭취 저하 등 여러 원인이 함께 작용합니다. 다만 반복적인 충격을 받는 러너에게 뼈 건강을 유지하는 영양 상태가 중요하다는 점은 분명합니다.

호주스포츠연구원은 비타민D가 부족한 운동선수에게 뼈 손상과 만성적인 근골격계 불편 위험이 높아질 수 있다고 설명하며, 부족 위험이 있는 선수에게 상태 확인과 필요에 따른 보충을 제안합니다.

비타민D는 근육 기능과 운동 수행에 어떤 영향을 줄까요?

러닝과 비타민D의 관계에서 뼈만큼 중요한 부분이 근육입니다. 비타민D는 칼슘제와 함께 먹는 뼈 영양소로만 알려졌지만, 정상적인 근육 기능에도 관여합니다.

비타민D 상태가 좋지 않으면 근력 저하, 근육의 불편감, 다리에 힘이 잘 들어가지 않는 느낌, 쉽게 피로해지는 증상이 함께 나타날 수 있습니다. 다만 이런 증상은 철분 부족, 수면 부족, 훈련 과다, 탄수화물·단백질 섭취 부족에서도 나타날 수 있으므로 증상 하나만으로 비타민D 부족을 판단할 수는 없습니다.

러너가 다음과 같은 변화를 느낀다면 비타민D를 포함 전체 영양과 회복 상태를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

러너가 느끼는 변화	함께 확인할 내용
예전보다 다리에 힘이 덜 들어간다	훈련량, 수면, 에너지 섭취, 비타민D
충분히 쉬어도 몸이 무겁고 피곤하다	철분, 비타민D, 식사량, 스트레스
작은 통증과 잔부상이 반복된다	신발, 자세, 운동 강도, 칼슘·비타민D
회복되는 데 평소보다 오래 걸린다	탄수화물, 단백질, 수면, 전체 영양 상태
근육이 자주 당기거나 불편하다	수분, 전해질, 마그네슘, 훈련 피로

👉 러닝과 마그네슘, 근육 경련에 정말 도움이 될까요?

운동선수 연구에서는 비타민D가 부족한 사람이 이를 보충했을 때 근력, 파워, 균형과 같은 일부 지표가 개선될 가능성이 제시되고 있습니다.

러닝과 비타민D를 관리하는 목적은 고함량 제품으로 기록을 끌어올리는 것이 아닙니다. 한국인에게 부족하기 쉬운 영양소를 보완해 뼈와 근육이 정상적으로 기능할 수 있는 기반을 유지하는 데 의미가 있습니다.

같은 페이스인데 유난히 숨이 차고 다리가 무겁거나 피로가 오래 지속된다면 철분 상태도 함께 살펴볼 수 있습니다.

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야외에서 달려도 비타민D가 부족할 수 있습니다

러너가 자주 하는 오해 가운데 하나가 “나는 밖에서 운동하니까 비타민D는 충분할 것”이라는 생각입니다. 그러나 야외에서 보내는 시간과 비타민D 합성에 유효한 햇빛을 받는 시간은 같지 않을 수 있습니다.

새벽 러닝은 해가 뜨기 전이거나 자외선이 충분하지 않은 시간에 이루어지는 경우가 많습니다. 퇴근 후 저녁에 달리는 사람도 마찬가지입니다. 낮에 운동해도 선크림을 꼼꼼히 사용하고 모자와 긴 옷으로 피부를 가린다면 피부가 받는 자외선은 줄어듭니다.

이 내용은 선크림 사용을 줄여야 한다는 뜻이 아닙니다. 중요한 점은 선크림을 꾸준히 사용하는 사람이라면 “나는 야외활동이 많으니 비타민D가 충분하다”는 생각이 맞지 않을 수 있다는 것입니다.

약국에서도 등산, 골프, 걷기와 러닝을 즐기는데 혈액검사에서 비타민D가 낮게 나온 분을 자주 만났습니다. 이분들은 야외활동을 할 때 자외선 차단제를 사용했고, 그 외의 생활시간 대부분은 실내에서 보냈습니다.

러닝과 비타민D를 관리할 때는 단순히 밖에서 운동하는지만 볼 것이 아니라 다음 조건을 함께 살펴야 합니다.

러닝하는 시간대
계절과 햇빛의 강도
선크림 사용 여부
모자와 긴 옷 등 피부 노출 정도
하루 중 실내에 머무는 시간
생선과 달걀 등 비타민D 식품 섭취
종합비타민이나 복합제의 비타민D 함량

이 조건을 살펴보면 야외에서 꾸준히 달리는 러너도 비타민D가 부족할 수 있다는 점을 이해하기 쉽습니다.

우리나라 사람은 비타민D가 충분한 경우가 많지 않습니다

러너는 야외에서 운동하기 때문에 비타민D가 충분할 것이라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 국내 조사 결과를 보면 야외활동 여부만으로 비타민D 상태를 낙관하기는 어렵습니다.

한국인에서 비타민 D: 성별, 연령, 거주지, 계절에 따른 상태 및 결핍의 유병률 연구에서는 2013년 전국 13개 도시, 16개 건강검진센터를 방문한 한국인 17,252명의 혈중 25(OH)D 농도를 표준화된 LC-MS/MS 방법으로 측정했습니다. 연구 결과 비타민D 농도는 여성에서 남성보다 낮았고, 남녀 모두 20대에서 가장 낮았습니다. 또한 1월과 2월에 가장 낮고, 8월부터 10월 사이에 가장 높아 성별과 연령뿐 아니라 계절과 거주지역에 따라서도 차이가 나타났습니다. 서울과 경기 지역에서는 10ng/mL 미만의 심한 결핍 비율이 다른 지역보다 높았습니다.

이 연구에서 30ng/mL를 넘는 충분한 상태에 해당한 사람은 남성 17.1%, 여성 12.0%에 불과했습니다. 반대로 보면 검사 대상자의 대부분이 충분한 범위에 도달하지 못했다는 뜻입니다. 특히 젊고 활동적인 연령대인 20대에서 비타민D 농도가 가장 낮았다는 점은 “젊고 야외활동을 하면 괜찮을 것”이라는 생각과 다른 결과입니다.

우리나라 사람은 하루 대부분을 실내에서 보내는 경우가 많고, 야외에서는 선크림과 모자, 긴 옷을 적극적으로 사용합니다. 러닝을 하더라도 새벽이나 저녁에 달리거나 자외선 차단을 철저히 한다면 피부에서 만들어지는 비타민D가 기대보다 적을 수 있습니다. 생선과 달걀 등 비타민D가 들어 있는 식품을 매일 충분히 섭취하기도 쉽지 않습니다.

따라서 러닝과 비타민D를 관리할 때는 “나는 밖에서 달리니까 괜찮다”고 판단하기보다 자신의 생활시간과 선크림 사용, 식사와 영양제 섭취를 함께 살펴야 합니다. 국내에서 비타민D가 충분한 사람이 많지 않다는 점을 고려하면, 심한 결핍이 확인된 사람만 보충하는 것이 아니라 대부분의 사람이 상용량을 꾸준히 섭취하는 방법을 현실적인 관리 수단으로 고려할 수 있습니다.

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면역과 염증 때문에 비타민D에 대한 관심이 높아졌습니다

최근 러닝과 비타민D에 대한 관심이 커진 이유는 뼈와 근육 때문만은 아닙니다. 비타민D 수용체가 여러 조직과 면역세포에 존재하고, 비타민D가 면역반응과 염증 조절 과정에 관여한다는 사실이 알려지면서 감염, 만성 염증, 피로와 인지기능까지 연구 범위가 넓어졌습니다.

운동은 전반적인 건강에 도움이 되지만, 강도가 높고 회복이 부족한 훈련이 반복되면 피로와 면역 부담이 커질 수 있습니다. 비타민D가 충분한 상태를 유지하는 것은 정상적인 면역 기능을 위한 영양 기반 가운데 하나로 볼 수 있습니다.

미국 국립보건원은 비타민D가 칼슘 흡수와 뼈의 유지뿐 아니라 정상적인 근육 기능, 면역 기능과 염증 조절에도 관여한다고 설명합니다.

다만 비타민D를 많이 먹으면 면역력이 계속 올라가거나 감염과 염증을 모두 예방한다고 단정할 수는 없습니다. 생리적으로 면역반응에 관여한다는 사실과, 고함량 보충제가 특정 질병을 예방하거나 치료한다는 주장은 구분해야 합니다.

낮은 비타민D 수치와 인지기능 저하 또는 치매 위험이 함께 관찰된 연구도 있어 치매 예방에 대한 관심이 커졌습니다. 그러나 관찰연구에서 연관성이 나타났다고 해서 고함량 비타민D가 치매를 예방한다고 단정할 수는 없습니다.

인지기능이 저하된 사람은 외출과 활동량이 줄어 햇빛을 적게 보고 식사 상태도 나빠져 비타민D가 낮아졌을 가능성이 있습니다. 따라서 부족한 상태를 보완하는 것과 치매 예방을 목적으로 고함량을 장기간 복용하는 것은 다른 문제입니다.

연구가 완전히 끝날 때까지 비타민D를 보충할 필요가 없다는 뜻도 아닙니다. 뼈와 근육 기능에 대한 역할은 분명하고, 한국인에게 부족이 흔하다는 점을 고려하면 러닝과 비타민D를 일상적으로 관리할 필요는 충분합니다.

비타민D 보충제는 어떻게 선택할까요?

약국에서 비타민D를 상담할 때는 단일제품을 원하는지, 현재 복용하는 영양제에 비타민D가 이미 들어 있는지를 먼저 확인했습니다.

10년 전에는 칼슘제나 종합비타민에 보조적으로 들어 있는 비타민D가 400IU 정도인 경우가 많았습니다. 최근에는 종합비타민, 오메가3, 칼슘·마그네슘 복합제에도 1,000IU가 포함된 제품을 어렵지 않게 볼 수 있습니다.

그만큼 비타민D 부족에 대한 관심이 높아지고, 일상적으로 사용하는 제품의 함량도 올라갔다고 느꼈습니다. 문제는 여러 영양제를 복용하면서 자신이 하루에 비타민D를 얼마나 섭취하는지 모르는 경우가 많다는 점입니다.

복용 중인 제품	비타민D 함량
종합비타민	1,000IU
오메가3 복합제	1,000IU
비타민D 단일제	2,000IU
하루 총량	4,000IU

비타민D 단일제에 적힌 숫자만 보고 하루 섭취량을 판단해서는 안 됩니다. 러닝과 비타민D를 꾸준히 관리하려면 종합비타민, 오메가3, 칼슘제 등 모든 제품의 표시사항을 확인해 총량을 더해야 합니다.

제가 약국에서 상담할 때는 비타민D 단일제만 복용하는 성인에게 3,000IU 제품을 자주 안내했습니다. 종합비타민이나 오메가3·칼슘제에서도 비타민D를 함께 섭취한다면 단일제는 2,000IU 정도로 조절했습니다.

특별히 비타민D만 따로 챙길 목적이 없고 전반적인 영양 보완이 필요하다면 비타민D가 포함된 종합비타민을 권하기도 했습니다. 여러 제품을 각각 챙기는 것보다 복합제 하나를 꾸준히 복용하는 편이 현실적인 경우도 있기 때문입니다.

이는 모든 사람에게 2,000IU나 3,000IU가 정답이라는 뜻은 아닙니다. 그러나 한국인에게 비타민D 부족이 흔하고 음식과 햇빛만으로 충분히 관리하기 어려운 생활이 많다는 점을 고려하면, 이 정도 상용량을 꾸준히 활용하는 것은 현실적인 선택이 될 수 있습니다.

비타민D는 지용성이므로 지방이 어느 정도 포함된 식사와 함께 먹으면 흡수에 유리할 수 있습니다. 아침과 저녁 중 어느 시간이 절대적으로 좋다기보다 매일 잊지 않고 복용할 수 있는 시간에 식사와 함께 먹는 것이 좋습니다.

비타민D 5000IU를 찾는 분은 목적부터 확인해야 합니다

약국에서 5,000IU 제품을 찾는 분은 비교적 뚜렷한 목적이 있는 경우가 많았습니다. 혈액검사에서 수치가 낮게 나왔거나 의료진에게 일정 기간 고함량 복용을 권유받은 분도 있었지만, 구체적인 목적을 말씀하지 않는 경우도 적지 않았습니다.

온라인에서는 고함량 비타민D가 면역, 염증, 만성 피로, 기분 변화, 체중 관리와 치매 예방 등에 도움이 된다는 이야기를 접할 수 있습니다. 낮은 비타민D 수치와 여러 건강 문제 사이의 연관성을 보고한 연구들이 이런 관심의 배경이 됐습니다.

그러나 비타민D 부족과 특정 질환이 함께 관찰됐다는 사실이 건강한 사람이 5,000IU를 장기간 복용하면 그 질환을 예방할 수 있다는 뜻은 아닙니다. 하지만 부족하지 않게 관리하는 것은 중요할 수 있습니다.

그렇다고 5,000IU를 한두 번 또는 일정 기간 복용했다고 바로 독성이 생기는 위험한 용량으로 볼 필요도 없습니다. 의료 현장에서는 결핍을 교정하기 위해 이보다 높은 용량을 제한된 기간 사용하는 경우도 있습니다.

중요한 것은 단기간 고함량 보충과 장기간 유지 복용을 구분하는 것입니다. 비타민D는 지용성 비타민인 만큼 일반적인 상용량을 꾸준히 복용하는 것이 장기 관리에 더 적합합니다.

미국 국립보건원은 성인의 비타민D 상한섭취량을 하루 4,000IU로 제시합니다. 이 수치는 4,000IU를 조금 넘는 순간 독성이 발생한다는 의미가 아니라, 의료적 관리 없이 장기간 복용할 때 고려하는 안전기준입니다.

5,000IU 제품을 선택하려는 경우에는 다음 내용을 확인하는 것이 좋습니다.

“검사에서 비타민D가 부족하다고 나왔나요?”
“병원에서 일정 기간 복용하라고 안내받았나요?”
“면역이나 피로, 치매 예방을 기대하고 복용하려는 건가요?”
“종합비타민이나 칼슘제에도 비타민D가 들어 있지 않나요?”
“고함량을 얼마나 오래 복용할 계획인가요?”

검사 결과에 따른 단기간 보충이나 의료진의 안내처럼 목적이 분명하다면 고함량을 활용할 수 있습니다. 반대로 뚜렷한 목적 없이 5,000IU를 장기간 복용하려 한다면 현재 섭취량과 다른 제품의 중복 여부를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

러너는 비타민D 검사를 받아야 할까요?

모든 사람이 비타민D를 복용하기 전에 반드시 혈액검사를 해야 하는 것은 아닙니다. 우리나라에서는 비타민D가 충분한 사람보다 부족한 사람이 흔하고, 식사와 햇빛만으로 안정적인 상태를 유지하기 어려운 생활이 많기 때문입니다.

실내 생활이 길고 선크림을 꾸준히 사용하며 비타민D 식품 섭취가 적다면 검사 없이도 일반적인 상용량 보충을 고려할 수 있습니다.

다만 다음과 같은 경우에는 검사를 통해 현재 상태를 확인하면 용량과 복용 기간을 정하는 데 도움이 됩니다.

골밀도가 낮거나 골다공증이 걱정되는 경우
반복적인 뼈 손상이나 잔부상이 있는 경우
피로와 근력 저하가 오래 지속되는 경우
비타민D를 꾸준히 먹어도 수치가 낮았던 경우
5,000IU 이상의 고함량을 장기간 복용하려는 경우
신장질환이나 칼슘 대사 관련 질환이 있는 경우

러닝과 비타민D 관리에서 검사는 보충제를 복용해도 되는지를 허락받는 절차가 아닙니다. 부족의 정도를 확인하고 고함량이 필요한지, 상용량으로 관리해도 되는지를 더 구체적으로 판단하는 도구로 이해하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

러닝을 자주 하면 비타민D는 충분하지 않나요?

반드시 그렇지는 않습니다. 새벽이나 저녁에 달리거나, 낮에 운동해도 선크림과 모자·긴 옷을 꾸준히 사용한다면 피부에서 합성되는 양이 생각보다 적을 수 있습니다. 하루 대부분을 실내에서 보내는 생활도 함께 고려해야 합니다.

비타민D는 음식만으로 충분히 보충할 수 있나요?

연어, 고등어, 달걀노른자와 강화 유제품 등에 들어 있지만 식품 종류가 제한적이고 매일 충분한 양을 먹기 어렵습니다. 음식은 기본이지만 한국인의 생활환경에서는 보충제를 함께 활용하는 편이 현실적인 경우가 많습니다.

비타민D를 먹으면 러닝 기록이 좋아지나요?

비타민D는 카페인처럼 기록을 직접 높이는 성분은 아닙니다. 그러나 뼈와 정상적인 근육 기능에 필요하므로, 부족한 러너가 이를 보충하면 운동을 지속할 수 있는 기반을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민D 3,000IU를 매일 먹어도 되나요?

다른 제품에서 비타민D를 거의 섭취하지 않는다면 약국에서 흔히 선택할 수 있는 범위입니다. 다만 종합비타민, 오메가3와 칼슘제에 포함된 양까지 더해 하루 총량을 확인해야 합니다.

비타민D 5,000IU를 먹으면 치매 예방에 도움이 되나요?

낮은 비타민D 수치와 인지기능 저하가 함께 관찰된 연구는 있지만, 5,000IU를 장기간 복용하면 치매가 예방된다고 확정할 근거는 부족합니다. 결핍을 교정하는 것과 질병 예방을 기대하며 고함량을 장기간 복용하는 것은 구분해야 합니다.

비타민D는 언제 먹는 것이 좋나요?

지용성 비타민이므로 지방이 어느 정도 들어 있는 식사와 함께 복용하면 흡수에 유리할 수 있습니다. 아침이나 저녁 자체보다 꾸준히 복용할 수 있는 시간을 정하는 것이 더 중요합니다.

약사의 한마디

약국에서 러닝과 비타민D 상담을 하다 보면 “운동도 하고 밖에도 자주 나가는데 왜 부족하죠?”라는 질문을 자주 받았습니다.

실제로는 하루 대부분을 실내에서 보내고, 야외에서는 선크림과 모자·긴 옷을 꼼꼼히 사용하는 경우가 많았습니다. 따라서 야외활동을 한다는 사실만으로 비타민D가 충분하다고 판단하기는 어렵습니다.

우리나라 사람은 비타민D가 충분한 경우보다 부족한 경우가 흔합니다. 러너도 야외에서 달린다는 이유로 예외가 되는 것은 아닙니다.

비타민D를 무조건 고함량으로 복용할 필요는 없습니다. 그러나 햇빛과 음식만으로 충분할 것이라고 생각하며 아무것도 보충하지 않는 것도 현실적인 방법은 아닐 수 있습니다.

단일제품만 복용한다면 적절한 상용량을 선택하고, 종합비타민이나 오메가3·칼슘제를 함께 먹는다면 제품에 포함된 비타민D를 모두 더해 보세요.

러닝과 비타민D는 특별한 효과를 기대하며 잠깐 복용하는 관계보다, 뼈와 근육의 기본 상태를 위해 상용량을 꾸준히 관리하는 관계에 가깝습니다.

이런 경우에는 전문가와 상담하세요

다음과 같은 경우에는 비타민D를 임의로 고함량 복용하기보다 의료진이나 약사와 상담해 현재 상태와 하루 총섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.

골밀도가 낮거나 골다공증·골감소증을 진단받은 경우
반복적인 피로골절이나 뼈 통증이 있는 경우
근력 저하와 피로가 오래 지속되는 경우
혈액검사에서 비타민D가 매우 낮게 나온 경우
비타민D 5,000IU 이상을 장기간 복용하려는 경우
종합비타민·오메가3·칼슘제 등 여러 제품을 함께 복용하는 경우
신장질환, 신장결석, 고칼슘혈증 또는 부갑상선질환이 있는 경우
비타민D를 복용한 뒤 메스꺼움, 심한 갈증, 잦은 소변 등 평소와 다른 증상이 나타난 경우

특히 러닝 중 뼈의 특정 부위에 통증이 반복되거나 휴식 후에도 통증이 계속된다면 비타민D 부족으로만 판단하지 말고 피로골절이나 다른 원인이 없는지 확인해야 합니다.

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