러닝할 때 꿀을 먹어도 될까요? 에너지젤 대신 스틱 꿀 활용하기 -

러닝을 하다 보면 어느 순간 갑자기 힘이 떨어지는 때가 있습니다.

천천히 달리거나 걸을 수는 있는데, 조금 전까지 유지하던 속도를 다시 내려고 하면 몸에 힘이 붙지 않는 느낌입니다. 이런 상황에서 에너지젤을 먹는 러너도 있지만 저는 집에 있던 스틱 꿀을 먼저 사용해 봤습니다.

제가 러닝을 시작했을 땐 체중 감량 목적도 있었기 때문에 아침 공복에 달렸습니다. 저녁 식사도 탄수화물을 많이 먹기보다 채소와 단백질 위주로 먹는 편이라, 전날 식사가 가벼웠던 날에는 아침 러닝 시작부터 힘이 떨어지거나 3km 지점부터 굉장히 힘들었던 기억이 있습니다.

그렇게 힘들게 러닝을 이어가던 어느 날 집에 있던 꿀 스틱이 눈에 들어와 1포를 먹고 뛰었는데 훨씬 가볍게 운동을 끝까지 이어갈 수 있었습니다. 저는 러닝 시작 1개월 후부터 5km를 주 5회 정도 달리고 있습니다.

그래서 요새는 출발 전에 물과 함께 바나나 반 개나 스틱 꿀 약 10g을 먹고 있습니다.

최근에는 러닝 거리를 8km 정도로 늘리고 있는데 보통 5km 정도를 먼저 달린 뒤 야외 운동기구로 근력운동을 조금 하고, 집까지 다시 약 3km를 이동합니다. 돌아오는 길을 천천히 슬로우 조깅하거나 빠르게 걷는 것은 별도의 보충 없이도 가능합니다.

그런데 처음 달릴 때와 비슷한 속도를 다시 내려고 하면 힘이 잘 붙지 않을 때가 많았습니다.

이때 처음 5km를 달리고 나서 근력운동을 시작할 때 스틱 꿀 10g 정도를 하나 더 먹으면 저와 남편 모두 다시 러닝 속도를 올리기가 훨씬 편해지는 경험을 하고 있습니다.

처음에는 저희도 고민했습니다.

“이 정도 거리에서 굳이 중간에 당을 먹어야 할까?”

더군다나 남편은 최근 체중조절을 해 오고 있던 터라 운동 중에 당 섭취에 대해 고민을 했었지만, 섭취하는 열량 대비 운동 능력 향상이 훨씬 컸기 때문에 러닝할 때 꿀 스틱 1포를 추가하면서 끝까지 러닝 속도를 유지하는 것을 선택하게 되었습니다.

그래서 관련 자료를 찾아보니 의외로 꿀을 운동 전·중·후 탄수화물 공급원으로 사용한 연구가 실제로 있었습니다.

러닝할 때 꿀을 먹는 것이 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 하지만 공복 상태이거나 운동 시간이 길어지면서 힘이 떨어질 때는 빠르게 사용할 수 있는 탄수화물을 소량 보충하는 방법으로 활용할 수 있습니다.

이번 글에서는 러닝할 때 꿀을 언제, 얼마나 활용할 수 있는지, 에너지젤과는 어떤 차이가 있는지, 공복에 먹어도 괜찮은지와 주의해야 할 사람까지 살펴보겠습니다.

👉 러닝 중 탄수화물은 언제 필요할까요? 에너지젤 먹는 법까지

👉 러닝 전 공복으로 뛰어도 괜찮을까요?

Table of Contents

꿀은 운동할 때 사용할 수 있는 탄수화물일까요?

꿀의 대부분은 탄수화물이며 주로 포도당과 과당으로 구성됩니다.

2019년 발표된 꿀과 운동에 관한 체계적 문헌고찰에서는 꿀이 대략 80% 정도의 탄수화물을 포함하며, 운동 전·중·후 섭취를 다룬 인간 연구들을 검토했습니다. 연구 수는 아직 많지 않았지만, 운동 전후 꿀 섭취는 다른 탄수화물 공급원과 비교해 비슷한 운동·대사 반응을 보였고 탄수화물을 먹지 않은 조건보다 일부 운동 수행에서 유리한 결과도 나타났습니다.

따라서 러닝할 때 꿀을 사용하는 이유를 “꿀에 특별한 운동 성분이 있어서”라고 설명하기보다는 빠르게 이용할 수 있는 탄수화물 공급원이라는 점에서 보는 것이 더 적절합니다.

꿀 10g이라면 제품에 따라 차이는 있지만 대략 8g 안팎의 탄수화물을 공급한다고 생각할 수 있습니다.

양만 보면 장거리 운동의 전체 탄수화물 필요량을 채우기에는 적습니다. 하지만 공복 상태에서 짧게 보충하거나, 운동 중 갑자기 강도를 다시 올리고 싶을 때 활용하기에는 간편한 양입니다.

러닝 중 꿀을 먹은 연구도 있을까요?

있습니다.

2004년 작은 무작위 교차 연구에서는 사이클리스트들이 64km 타임트라이얼을 하는 동안 16km마다 꿀 젤 15g, 포도당 젤 15g 또는 위약을 물과 함께 섭취했습니다.

전체 기록에서는 꿀과 포도당의 큰 차이는 없었지만, 탄수화물을 섭취한 조건에서 후반부 운동 수행을 유지하는 데 도움이 되는 결과가 관찰됐습니다.

더 최근인 2025년 연구에서는 훈련된 남성 12명이 3시간 동안 사이클링하면서 시간당 90g의 탄수화물을 꿀 또는 전통적인 스포츠 탄수화물 제품으로 섭취했습니다.

두 조건 사이에 탄수화물 산화율, 위장 증상, 이후 운동 지속능력에서 유의한 차이가 나타나지 않았습니다. 즉 장시간 운동에서 꿀이 기존 스포츠 탄수화물 제품과 비슷한 탄수화물 공급원으로 작용할 가능성을 보여준 연구입니다.

물론 이 연구들은 제가 먹는 스틱 꿀 10g보다 훨씬 많은 탄수화물을 사용했습니다.

따라서 “꿀 10g을 먹으면 러닝 기록이 좋아진다”고 말할 수는 없습니다.

다만 꿀 자체를 운동 중 탄수화물 공급원으로 사용할 수 있다는 점에는 이론적·임상적 근거가 있습니다.

저에게는 꿀이 ‘불쏘시개’처럼 느껴집니다

제가 실제 운동에서 느끼는 것은 조금 독특합니다.

5～6km를 달리고 운동기구 운동까지 한 뒤에도 몸에 에너지가 완전히 없는 것은 아닙니다. 천천히 조깅하거나 빠르게 걷는 것은 가능합니다.

하지만 처음 달릴 때와 비슷한 속도로 다시 올리려고 하면 드라이브가 잘 걸리지 않는 느낌이 있습니다.

이때 꿀 한 스틱을 먹으면 다시 속도를 내기가 편해집니다.

저에게는 고갈된 에너지를 가득 채워주는 느낌보다는 남아 있는 힘을 다시 끌어내는 불쏘시개 같은 느낌에 가깝습니다.

이 경험을 “꿀 10g이 근육 글리코겐을 다시 가득 채웠다”고 해석하는 것은 적절하지 않습니다.

오히려 공복 상태에서 이미 일정 시간 운동한 뒤 빠르게 사용할 수 있는 탄수화물이 소량 추가되면서 높은 강도의 운동을 이어가기가 편해졌을 가능성으로 보는 것이 좋습니다.

탄수화물을 입안에 머금기만 해도 약 1시간 정도의 고강도 운동에서 운동 수행이나 체감에 영향을 줄 가능성을 연구한 자료도 있습니다. 특히 공복 상태에서 이런 중추신경계 반응이 관찰된 연구들이 있어, 소량의 탄수화물도 단순히 “칼로리가 몇 kcal인가”만으로 설명되지 않을 가능성이 있습니다.

다만 이것은 꿀 10g의 효과를 직접 입증한 것은 아니므로, 제 경험을 설명할 수 있는 가능한 기전 중 하나로 이해하는 것이 적절합니다.

공복 러닝 전 꿀은 언제 활용할 수 있을까요?

러닝할 때 꿀이 특히 편한 상황 중 하나가 아침 공복 운동입니다.

밤새 음식을 먹지 않은 상태에서는 마지막 식사 후 시간이 상당히 지나 있습니다. 전날 저녁 탄수화물 섭취까지 적었다면 아침에 높은 강도의 운동을 할 때 평소보다 힘이 떨어지는 것을 느끼는 사람도 있습니다.

이럴 때 밥이나 고형식을 많이 먹으면 오히려 속이 부담스러울 수 있습니다.

저는 이런 날 물과 함께 스틱 꿀 10g 또는 바나나 반 개 정도를 선택합니다.

이런 날에는 소량의 꿀을 시험해볼 수 있습니다

전날 저녁 식사량이 적었던 날
저녁에 탄수화물을 거의 먹지 않은 날
아침 공복 러닝에서 유난히 힘이 떨어지는 날
평소보다 빠른 페이스로 달릴 예정인 날
운동 시간이 1시간 가까이 이어질 예정인 날
고형식을 먹고 달리면 속이 불편한 사람

반대로 평소 20～30분 정도 가볍게 달리고 공복 상태에서도 편안하다면 일부러 꿀을 추가할 필요는 없습니다.

공복 러닝을 하기 때문에 반드시 당을 먹어야 하는 것이 아니라, 공복 상태에서 운동 능력이 떨어질 때 선택할 수 있는 방법입니다.

👉 러닝 전 바나나는 좋은 간식일까요?

러닝할 때 꿀은 몇 g 정도 먹으면 될까요?

제가 사용하는 양은 한 번에 약 10g입니다.

앞서 설명했듯 이 정도 꿀에는 대략 8g 안팎의 탄수화물이 들어 있습니다.

일반적인 스포츠영양 가이드에서는 45분 미만의 짧은 운동에는 운동 중 탄수화물이 대부분 필요하지 않고, 45～75분의 고강도 운동에서는 소량을 활용할 수 있으며, 1～2.5시간 정도의 지구성 운동에서는 시간당 약 30～60g 정도의 탄수화물이 흔히 제시됩니다.

따라서 스틱 꿀 10g은 장거리 러닝 전체의 연료 계획을 해결하는 양이 아닙니다.

오히려 다음과 같이 생각하는 편이 좋습니다.

짧은 공복 러닝 전: 5～10g 정도를 시험
1시간 전후 운동에서 힘이 떨어질 때: 10g 정도 소량 활용
장거리 러닝: 꿀 몇 스틱만으로 해결하지 말고 전체 탄수화물 섭취량을 계산
마라톤 훈련: 탄수화물과 수분·전해질을 함께 계획

러닝할 때 꿀을 처음 먹어본다면 많은 양부터 시작할 필요는 없습니다. 특히 위장이 예민하다면 소량을 먹고 운동 중 반응을 확인하는 것이 좋습니다.

에너지젤 대신 스틱 꿀을 사용해도 될까요?

조건에 따라 가능합니다.

에너지젤도 주된 목적은 운동 중 빠르게 탄수화물을 공급하는 것입니다. 따라서 짧거나 중간 정도의 러닝에서 필요한 탄수화물 양이 많지 않다면 스틱 꿀이 실용적인 대안이 될 수 있습니다.

다만 둘은 완전히 같은 제품은 아닙니다.

스틱 꿀의 장점

식품 하나로 구성이 단순함
휴대하기 쉬움
소량을 먹기 편함
집에서도 쉽게 구할 수 있음
제품에 따라 가격 부담이 적음
포도당과 과당을 함께 포함

에너지젤의 장점

1회 탄수화물 함량을 정확하게 계산하기 쉬움
장거리 운동에서 필요한 양을 계획하기 편함
일부 제품은 나트륨이나 카페인을 함께 포함
포장과 농도가 운동 중 섭취에 맞게 설계됨
마라톤처럼 많은 탄수화물을 지속적으로 공급해야 할 때 편리함

따라서 에너지젤은 나쁘고 꿀은 좋다고 나눌 필요는 없습니다.

러닝할 때 꿀이 편한 사람은 소량의 탄수화물이 필요한 훈련에서 활용하고, 장거리나 대회에서는 필요한 탄수화물 총량에 따라 에너지젤이나 스포츠음료를 함께 사용할 수 있습니다.

👉 러닝 중 전해질 보충이 필요할까요? 스포츠 음료 선택법

꿀은 반드시 물과 함께 먹어야 할까요?

스틱 꿀은 농도가 높고 끈적하기 때문에 러닝 중 그대로 먹으면 입안이나 목이 불편한 사람이 있습니다.

가능하면 물을 몇 모금 함께 마시는 편이 편합니다.

특히 운동 중 여러 스틱을 사용할 경우에는 꿀만 계속 먹지 말고 수분 섭취 계획도 함께 세워야 합니다.

더운 날 장시간 달리면 꿀은 탄수화물은 공급하지만 땀으로 잃는 나트륨을 충분히 보충해주는 스포츠 전해질 제품은 아닙니다.

따라서 땀을 많이 흘리는 장거리에서는 물과 전해질을 별도로 고려해야 합니다.

👉 러닝 중 물을 얼마나 마셔야 할까요?

약국 상담 1. “에너지젤 대신 꿀만 먹어도 될까요?”

이 질문을 받는다면 저는 먼저 얼마나 오래 달릴 예정인지를 묻겠습니다.

30～60분 정도의 운동에서 소량의 에너지가 필요한 경우와 3～4시간 동안 마라톤을 하는 경우는 다릅니다.

짧은 공복 러닝이나 1시간 전후의 운동에서 중간에 힘이 떨어지는 정도라면 스틱 꿀 한 개를 활용해볼 수 있습니다.

반면 마라톤처럼 장시간 달린다면 꿀 몇 개만 챙기기보다 시간당 필요한 탄수화물 양과 수분, 나트륨까지 계산해야 합니다.

또 처음 먹어보는 꿀을 대회 당일 바로 사용하는 것도 권하지 않습니다.

장거리 운동에서는 위장도 훈련이 필요하므로 평소 훈련에서 꿀의 양과 물 섭취량을 먼저 시험해보는 것이 좋습니다.

공복에 꿀을 먹으면 특별히 더 좋은 점이 있을까요?

공복 꿀 자체에 운동 수행을 특별히 향상시키는 별도의 효과가 있다고 말할 근거는 충분하지 않습니다.

공복 상태에서의 장점은 오히려 소량으로 빠르게 탄수화물을 공급하기 편하다는 점입니다.

식사를 하기에는 시간이 부족하거나 고형식을 먹으면 러닝 중 속이 불편한 사람이라면 스틱 꿀을 소량 먹는 방법이 편할 수 있습니다.

하지만 “공복에 꿀을 먹어야 흡수가 특별히 좋아진다”거나 “공복 꿀이 위를 보호한다”고 단정할 근거는 부족합니다.

러닝할 때 꿀을 먹은 뒤 속쓰림이나 메스꺼움이 생긴다면 굳이 공복에 고집할 필요도 없습니다.

위장이 예민한 사람은 꿀이 불편할 수도 있습니다

꿀에는 과당이 포함되어 있습니다.

대부분의 사람은 소량의 꿀을 문제없이 먹지만, 과당 흡수에 민감하거나 과민성장증후군이 있는 사람은 많은 양을 먹었을 때 복부 팽만, 가스, 복통이나 설사가 나타날 수 있습니다.

Monash University의 FODMAP 자료에서도 꿀을 과당과 관련해 위장 증상을 유발할 수 있는 식품 중 하나로 분류하고 있습니다.

따라서 평소 꿀이나 과일을 많이 먹으면 배가 불편한 사람은 운동 중 처음부터 여러 스틱을 먹지 않는 것이 좋습니다.

이런 경우에는 포도당 중심 스포츠 제품이나 자신에게 잘 맞는 다른 탄수화물 식품을 선택할 수 있습니다.

목이 불편할 때 꿀이 편하게 느껴지는 이유는 무엇일까요?

꿀은 오래전부터 목이 따갑거나 기침이 있을 때 활용되어 왔습니다.

실제로 NICE는 1세 이상에서 급성 상기도 감염으로 인한 기침 증상을 완화하기 위한 자가관리 방법으로 꿀을 시도할 수 있다고 안내합니다. 다만 근거 수준은 제한적이고, 기관지질환을 치료한다는 의미는 아닙니다.

따라서 건조한 날 러닝할 때 꿀이 목을 편안하게 해준다고 느끼는 사람이 있을 수 있습니다.

하지만 이것을 “공복 꿀이 기관지에 좋다”고 확대해서 설명하면 안 되고 감기에 잘 걸리는 환절기나 공기질이 좋지 않을 때 부수적으로 긍정적인 효과를 기대할 수 있다 정도로 해석해주시면 됩니다.

전통 한의학에서는 꿀을 어떻게 활용했을까요?

꿀은 현대 스포츠영양에서만 활용되는 식품은 아닙니다. 한의학에서는 오래전부터 꿀을 봉밀(蜂蜜)이라 부르며 약재나 약을 만드는 재료로 사용해 왔습니다.

동의보감 관련 자료에는 봉밀이 중초를 보하고 비기(脾氣)를 기르며 오장을 편안하게 한다는 내용이 기록되어 있습니다. 또 꿀과 생강즙을 함께 활용해 이질이나 복부 불편에 사용한 기록도 있어, 전통적으로 소화기와 관련된 활용이 있었음을 확인할 수 있습니다.

호흡기와 관련된 처방에도 꿀이 등장합니다. 동의보감에는 오랫동안 기침하는 상태를 다루는 처방에서 여러 약재와 꿀을 함께 졸여 환을 만들고 천천히 녹여 먹도록 한 기록이 있습니다. 이는 꿀이 처방의 맛을 조절하는 재료를 넘어, 전통적으로 목과 폐를 촉촉하게 하고 기침을 완화하는 목적으로 활용됐음을 보여줍니다.

민간에서는 배·도라지·생강 등에 꿀을 넣어 감기나 기침이 있을 때 먹는 방식도 오래 사용돼 왔습니다. 농촌진흥청 자료에서도 전통적으로 배를 생강·무·꿀·도라지 등과 함께 조리해 기관지 증상에 활용했다고 소개합니다.

다만 이런 기록은 전통적인 사용 경험을 보여주는 자료입니다. 현대 의학적으로 공복에 꿀을 먹으면 위장질환이나 기관지질환을 치료한다고 그대로 해석할 수는 없습니다.

따라서 러너가 공복에 꿀을 활용할 때는 빠른 탄수화물 공급이라는 스포츠영양 목적을 중심으로 보고, 목이 편안하게 느껴지는 효과는 부가적인 특성 정도로 이해하는 것이 적절합니다.

꿀 알레르기도 있을까요?

드물지만 가능합니다.

꿀에는 꽃가루나 벌 유래 성분이 포함될 수 있으며, 벌 관련 제품에서 알레르기 반응이나 드물게 아나필락시스가 보고되어 있습니다. 특히 꽃가루나 벌 제품에 알레르기가 있는 사람은 주의가 필요합니다.

처음 먹는 제품을 섭취한 뒤 다음과 같은 증상이 나타난다면 다시 먹지 않는 것이 좋습니다.

입술이나 혀가 붓는 경우
두드러기가 나타나는 경우
목이 조이는 느낌
숨쉬기 어려운 경우
전신이 가렵고 어지러운 경우

특히 러닝 중에는 운동 자체로 심박수와 호흡이 올라가 있기 때문에 알레르기 초기 증상을 알아차리기 어려울 수 있습니다.

처음 먹어보는 꿀이나 벌 관련 제품은 장거리 대회 중 처음 시험하지 않는 것이 좋습니다.

혈당을 관리한다면 꿀도 ‘당’으로 계산합니다

꿀은 천연 식품이지만 탄수화물이 많은 식품입니다.

따라서 당뇨병이 있거나 혈당을 관리하고 있다면 “천연 꿀이니까 괜찮다”고 생각해서 별도로 계산하지 않아서는 안 됩니다.

스틱 꿀 10g 정도도 탄수화물 섭취량에 포함해야 합니다.

특히 인슐린이나 저혈당 위험이 있는 약을 복용하는 사람이 운동 중 탄수화물을 사용할 때는 개인의 운동 전후 혈당과 치료 계획에 맞춰 조절해야 합니다.

반대로 건강한 사람이 공복 러닝 전에 꿀 5～10g을 먹는 것을 모두 혈당 건강에 나쁜 행동이라고 볼 필요도 없습니다. 중요한 것은 전체 식사와 운동량, 사용하는 빈도와 양입니다.

약국 상담 2. “운동할 때마다 스틱 꿀을 먹어도 될까요?”

저라면 운동할 때마다 자동으로 먹기보다 필요했던 날과 필요하지 않았던 날을 구분해보라고 권하겠습니다.

예를 들어 저는 평소 공복 5km를 편하게 달리는 날에는 굳이 먹지 않습니다.

반면 전날 저녁을 가볍게 먹었거나, 첫 번째 러닝과 운동기구 운동을 마친 뒤 다시 속도를 올리고 싶을 때는 스틱 꿀을 활용합니다.

이런 식으로 운동 시간이 짧고 에너지가 충분한 날에는 생략하고, 실제로 운동 강도를 유지하기 어려울 때 소량 사용하는 방식이 실용적입니다.

스포츠음료와 에너지젤, 단백질 음료도 마찬가지입니다.

필요한 상황에서는 매우 편리한 제품이지만 모든 운동을 가공된 스포츠 제품으로 채울 필요는 없습니다. 일반 음식으로 해결할 수 있는 부분은 음식으로 먹고, 운동 중처럼 휴대성과 흡수 속도가 중요한 상황에서는 제품이나 스틱 꿀을 활용할 수 있습니다.

운동 후에도 꿀을 활용할 수 있을까요?

가능합니다.

60분간 더운 환경에서 러닝한 뒤 꿀을 포함한 탄수화물 음료로 재수화한 소규모 연구에서는 물만 마신 경우보다 2시간 뒤 시행한 후속 러닝에서 더 좋은 결과가 나타났습니다.

다만 이 연구는 꿀이 물보다 특별한 회복 성분이어서 효과가 있었다고 증명한 것은 아닙니다. 꿀 음료에는 탄수화물이 들어 있었고 물에는 없었기 때문에 탄수화물 공급 자체의 효과일 가능성도 큽니다.

따라서 운동 후 꿀을 활용한다면 빠른 탄수화물 공급원으로 생각하는 것이 적절합니다.

예를 들면 러닝 후 식욕이 없을 때 우유나 요거트에 소량의 꿀을 넣거나, 바나나와 함께 먹을 수 있습니다.

다만 꿀에는 단백질이 거의 없으므로 장거리 러닝 후 회복식을 꿀만으로 끝내지는 않는 것이 좋습니다.

👉 러닝 후 식욕이 없을 때 무엇을 먹어야 할까요?

👉 러닝 후 단백질은 언제 먹어야 할까요?

러닝할 때 꿀과 에너지젤, 무엇을 선택할까요?

저라면 운동 목적에 따라 구분하겠습니다.

상황	선택
짧은 공복 러닝 전 힘이 부족함	바나나 반 개 또는 스틱 꿀 소량
1시간 전후 운동 중 힘이 떨어짐	스틱 꿀 또는 소량 탄수화물
장거리 훈련	꿀·젤·스포츠음료를 포함해 총 탄수화물량 계산
마라톤 대회	함량 계산이 쉬운 에너지젤이 더 편리할 수 있음
땀을 많이 흘림	꿀만이 아니라 수분·전해질도 함께 확인
위장이 예민함	훈련에서 소량부터 시험
과당에 민감함	다른 탄수화물 공급원 고려

러닝할 때 꿀은 에너지젤을 무조건 대체하는 식품이라기보다, 필요한 상황에서 사용할 수 있는 탄수화물 선택지 하나라고 보는 것이 가장 적절합니다.

자주 묻는 질문

러닝 전 꿀을 먹으면 공복 러닝이 아닌가요?

열량이 있는 꿀을 먹었다면 엄밀하게는 완전한 공복 운동이라고 하기는 어렵습니다. 하지만 공복을 유지하는 것보다 운동 수행을 편하게 하는 것이 목적이라면 소량의 탄수화물을 먹고 달리는 것도 충분히 선택할 수 있습니다.

꿀 한 스틱 10g이면 충분한가요?

짧은 운동 전이나 중간에 힘이 떨어질 때 소량으로 활용할 수 있습니다. 장시간 러닝의 전체 탄수화물 필요량을 충족하기에는 적은 양이므로 운동 시간이 길다면 별도의 섭취 계획이 필요합니다.

에너지젤보다 꿀이 더 건강한가요?

단순히 천연 식품이라는 이유만으로 무조건 더 건강하다고 볼 수는 없습니다. 둘 다 운동 중에는 주로 탄수화물을 공급하기 위해 사용합니다. 운동 시간과 필요한 탄수화물 양, 제품 구성과 위장 반응을 기준으로 선택하는 것이 좋습니다.

꿀을 먹고 바로 물을 마셔도 되나요?

네. 오히려 농축된 꿀을 운동 중 먹을 때는 물을 몇 모금 함께 마시는 편이 입과 위장에 편할 수 있습니다.

공복에 꿀을 먹으면 위에 좋은가요?

공복 꿀이 위장질환을 예방하거나 치료한다는 근거는 충분하지 않습니다. 본인에게 편하다면 소량 사용할 수 있지만 속쓰림이나 복통이 생긴다면 다른 탄수화물 식품을 선택하세요.

러닝 중 꿀을 먹으면 살이 찌지 않을까요?

꿀도 열량이 있으므로 하루 전체 섭취량에는 포함됩니다. 그러나 운동 중 필요한 탄수화물을 소량 활용하는 것과 평소 불필요한 당류를 계속 섭취하는 것은 구분해서 볼 필요가 있습니다.

약사의 한마디

제가 처음 스틱 꿀을 러닝에 활용한 이유는 거창하지 않았습니다.

공복 러닝을 하는데 평소보다 에너지가 부족한 날이 있었고, 집에서 바로 먹을 수 있는 빠른 탄수화물 중 눈에 들어온 것이 꿀이었습니다.

직접 먹어보니 저에게는 꽤 잘 맞았습니다.

출발 전 10g 정도를 먹으면 공복 상태에서 운동을 시작하기 편했고, 5～6km를 달리고 운동기구 운동을 한 뒤 다시 처음과 비슷한 페이스로 달리고 싶을 때 한 스틱을 더 먹으면 다시 드라이브가 걸리는 듯한 차이를 느꼈습니다.

이 경험 때문에 자료를 찾아봤고, 실제로 꿀을 운동 전·중·후 탄수화물 공급원으로 연구한 자료가 있다는 것도 확인했습니다.

다만 여기서 중요한 것은 “꿀이 에너지젤보다 우월하다”는 결론이 아닙니다.

저는 스포츠음료나 에너지젤, 단백질 음료 같은 제품을 필요할 때 활용하지만, 모든 영양을 제품으로 해결하기보다는 음식으로 대체할 수 있는 부분은 음식으로 채우는 방법을 선호합니다.

러닝할 때 꿀도 같은 기준으로 생각합니다.

짧은 러닝에 매번 먹을 필요는 없지만, 공복 상태에서 에너지가 부족하거나 운동 시간이 길어지면서 강도를 다시 올려야 할 때 소량으로 빠르게 탄수화물을 보충할 수 있는 실용적인 선택지가 될 수 있습니다.

자신에게 잘 맞는다면 활용하고, 필요하지 않은 날에는 굳이 먹지 않아도 됩니다.

결국 중요한 것은 가장 유명한 스포츠 제품을 고르는 것이 아니라 오늘의 러닝 시간과 강도, 식사 상태에 맞는 만큼 보충하는 것입니다.

이런 경우에는 전문가와 상담하세요

다음과 같은 경우에는 꿀을 단순한 운동 간식으로 임의로 사용하기보다 현재 상태를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

꿀이나 벌 관련 제품을 먹고 두드러기·입술 부종·호흡곤란이 있었던 경우
당뇨병 치료 중이거나 운동 전후 저혈당이 반복되는 경우
공복 운동 중 심한 식은땀·어지럼증·실신이 나타나는 경우
소량의 꿀에도 복통과 설사가 반복되는 경우
운동할 때마다 많은 탄수화물을 먹어야 할 정도로 기운이 떨어지는 경우
식사와 휴식을 충분히 해도 운동 능력이 계속 감소하는 경우

1세 미만의 영아에게는 보툴리누스균 포자 위험 때문에 꿀을 먹이면 안 됩니다. NICE 역시 꿀을 1세 미만에게 사용하지 않도록 안내합니다.

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