러닝과 단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까요? -

러닝을 시작하면 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 고민하게 됩니다. 체중 1kg당 1g이면 충분하다는 사람도 있고, 운동을 한다면 2g 이상은 먹어야 한다는 의견도 있습니다. 음식으로 채워야 한다는 주장과 단백질 보충제를 마셔야 한다는 주장도 엇갈립니다.

실제로 하루 단백질 섭취량을 계산해 보면 체중 1kg당 1g을 채우는 것도 쉽지 않은 사람이 많습니다. 아침을 거르고 점심과 저녁을 일반식으로 먹는다면, 본인은 충분히 먹었다고 생각해도 단백질 섭취량은 예상보다 적을 수 있습니다.

그렇다고 가벼운 러닝을 하는 사람까지 체중의 두 배에 해당하는 단백질을 억지로 먹어야 하는 것은 아닙니다. 러닝과 단백질을 함께 생각할 때는 달리는 거리와 강도, 근력운동 병행 여부, 체중 감량 여부와 평소 식사 상태를 함께 살펴야 합니다.

단백질은 근육만 키우는 영양소가 아닙니다. 근육과 피부를 구성하고 효소·호르몬과 면역 기능을 유지하는 데도 필요합니다. 러닝으로 자극받은 근육이 회복되는 과정에서도 단백질의 구성 성분인 아미노산이 사용됩니다.

결국 러닝과 단백질의 관계를 이해하려면 많이 먹는 방법보다 자신의 훈련량에 맞는 하루 섭취량을 찾는 것이 먼저입니다.

러너는 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?

운동하지 않는 성인의 기준을 규칙적으로 훈련하는 러너에게 그대로 적용하기는 어렵습니다. 달리면서 단백질이 주된 연료로 사용되는 것은 아니지만, 장거리와 인터벌·언덕 훈련이 늘어나면 근육의 회복 부담도 커집니다.

국제스포츠영양학회는 운동하는 건강한 성인의 하루 단백질 섭취량으로 체중 1kg당 약 1.4～2.0g을 제시합니다. 다만 이는 모든 운동인이 매일 2.0g을 먹어야 한다는 의미가 아닙니다. 운동 강도와 목적에 따라 선택할 수 있는 범위로 이해하는 것이 적절합니다.

러닝과 단백질 섭취량은 다음과 같이 구분하면 이해하기 쉽습니다.

가벼운 러닝을 주 2～3회 한다면 체중 1kg당 약 1.0～1.2g
규칙적으로 러닝 훈련을 한다면 약 1.2～1.6g
장거리·인터벌·언덕 훈련량이 많다면 약 1.4～1.8g
근력운동과 체중 감량을 함께한다면 약 1.6g 이상을 상황에 따라 고려

이는 신장질환 등으로 단백질 제한을 안내 받지 않은 성인을 위한 실용적인 범위입니다. 가장 높은 숫자를 목표로 하기보다 현재 운동량과 식사량, 회복 상태에 맞는 범위를 선택하면 됩니다.

체중별로 계산하면 어느 정도일까요?

체중 60kg인 사람이 규칙적으로 달린다면 하루 약 72～96g을 목표로 생각할 수 있습니다. 체중 70kg이라면 약 84～112g 정도입니다.

매일 가볍게 5km를 달리는 사람이라면 체중 1kg당 1.2～1.4g 정도에서 시작해도 충분할 수 있습니다. 마라톤 훈련과 근력운동을 함께하거나 감량 중이라면 조금 더 높은 범위를 고려할 수 있습니다.

러닝과 단백질의 핵심은 체중에 무조건 2를 곱하는 것이 아니라, 자신이 소화하고 꾸준히 유지할 수 있는 양을 선택하는 것입니다.

이처럼 러닝과 단백질 섭취 기준은 체중뿐 아니라 주간 거리와 훈련 강도에 따라 달라질 수 있습니다.

약국 상담 1. “저는 하루에 단백질을 몇 g 먹어야 하나요?”

이런 질문을 받으면 저는 체중만 바로 계산하지 않고 먼저 일주일에 얼마나 달리는지, 근력운동을 병행하는지, 체중을 감량 중인지, 평소 식사를 몇 끼 하는 지를 확인합니다.

매일 5km 정도를 가볍게 달리는 사람과 마라톤 훈련을 하면서 근력운동까지 하는 사람에게 같은 양을 권할 필요는 없습니다.

다음 순서로 봅니다.

주간 러닝 거리와 운동 강도
근력운동 병행 여부
체중 유지인지 감량 중인지
아침을 포함해 하루 몇 끼를 먹는지
육류·생선·달걀·유제품·콩류를 얼마나 먹는지
운동 후 회복이 잘 되는지

규칙적으로 달리는 일반적인 러너라면 우선 체중 1kg당 1.2～1.6g 정도 범위에서 자신의 식사를 계산해보는 것이 현실적입니다.

예를 들어 체중 60kg이라면 하루 약 72～96g입니다. 이때 처음부터 상한선인 96g을 무조건 맞추기보다 현재 식사에서 70g 정도를 먹고 있다면 부족한 부분부터 조금씩 채우면 됩니다.

단백질 필요량은 정답 하나를 찾는 계산 문제가 아니라 현재 운동량과 식사 사이의 부족분을 찾는 과정에 가깝습니다.

체중당 1g도 채우기 어려운 이유

단백질은 닭가슴살에만 들어 있는 것이 아닙니다. 생선·육류·달걀·우유·두유·요구르트·두부·콩과 밥에도 들어 있습니다.

대략적인 단백질 함량은 다음과 같습니다.

달걀 2개: 약 12g
닭가슴살 100g: 약 20g 이상
우유 200mL: 약 6g
두유 1팩: 제품에 따라 약 6～12g
두부 반 모: 크기에 따라 약 15g 전후
생선 한 토막: 크기에 따라 약 15～25g
그릭요구르트 1개: 제품에 따라 약 8～15g

체중 70kg인 사람이 아침을 거르고 점심과 저녁에 각각 단백질 20g 정도만 먹는다면 하루 총량은 50g 전후에 머물 수 있습니다. 그래서 일반 식사를 잘하고 있다고 생각하는 사람도 실제로 계산해 보면 체중당 1g을 채우지 못하는 경우가 있습니다.

러닝과 단백질 섭취 상태가 궁금하다면 이틀이나 사흘 동안 먹은 음식을 기록해 보세요. 이미 충분히 먹고 있다면 보충제를 추가할 필요가 적고, 아침이나 운동 후처럼 비어 있는 시간대가 보인다면 그 부분만 보완할 수 있습니다.

하루 총량과 식사별 분배가 중요합니다

하루 90g이 필요하다고 해서 저녁 한 끼에 70g을 몰아서 먹는 것보다는 아침·점심·저녁과 간식에 나누어 먹는 편이 좋습니다.

러닝과 단백질을 효율적으로 관리하려면 한 끼의 최대 섭취량에 집착하기보다 하루 전체에 고르게 나누는 편이 좋습니다.

미국스포츠의학회는 운동하는 사람이 한 끼에 약 20～30g의 단백질을 목표로 할 수 있다고 안내합니다. 이는 그 이상을 먹으면 흡수되지 않는다는 뜻이 아니라, 하루 단백질을 여러 끼에 배분하는 실용적인 기준입니다.

예를 들어 하루 90g을 목표로 한다면 다음처럼 나눌 수 있습니다.

아침 20g
점심 25g
운동 후 간식 20g
저녁 25g

아침을 거르는 사람이라면 점심과 저녁의 부담이 커집니다. 이때 우유·두유·요구르트·달걀이나 단백질 음료를 간식으로 활용하면 하루 총량을 훨씬 수월하게 채울 수 있습니다.

한 번에 30g 이상 먹으면 흡수되지 않나요?

단백질을 한 번에 20～30g 넘게 먹으면 나머지가 모두 흡수되지 않는다는 이야기가 있습니다. 그러나 섭취한 단백질이 특정 양을 넘는 순간 소화와 흡수가 멈추는 것은 아닙니다.

한 끼에 40～50g을 먹어도 소화와 흡수는 이루어질 수 있습니다. 다만 근육 회복이라는 목적에서는 하루 필요량을 여러 번 나누는 편이 효율적이고, 위장 부담도 줄이기 쉽습니다.

따라서 두 끼만 먹는 사람에게 한 끼 40～50g이 무조건 잘못된 것은 아닙니다. 가능하다면 단백질이 포함된 간식을 추가해 세 번 이상으로 분산하는 방법이 더 편할 수 있습니다.

러닝과 단백질 관리에서는 ‘한 번에 몇 g까지 흡수되는가’보다 하루 총량과 배분이 더 중요한 기준입니다.

운동 후 1시간 안에 반드시 먹어야 할까요?

운동이 끝난 뒤 30분 또는 1시간 안에 단백질을 먹지 않으면 운동 효과가 사라진다는 이야기가 있습니다. 운동 후 적절한 시점에 영양을 보충하는 것은 도움이 되지만, 1시간을 넘겼다고 회복의 기회가 사라지는 것은 아닙니다.

러닝과 단백질 섭취 시점을 계획할 때는 운동이 끝난 시각보다 운동 전 식사와 다음 식사까지의 간격을 함께 보세요.

운동 전 몇 시간 이내에 단백질이 포함된 식사를 했다면 그 식사에서 소화된 아미노산이 운동 후에도 이용될 수 있습니다. 운동 후 1～2시간 안에 정상적인 식사를 할 수 있다면 밥과 달걀·생선·고기·두부를 함께 먹으면 됩니다.

반대로 공복으로 아침 러닝을 했거나 운동 후 식사까지 몇 시간이 남았다면 간단한 보충이 유용합니다.

우유나 두유와 바나나
요구르트와 시리얼
단백질 쉐이크와 과일
달걀과 빵
닭가슴살과 주먹밥

러닝과 단백질을 생각할 때 운동 직후 한 번의 타이밍보다 하루 전체 섭취량을 안정적으로 채우는 것이 우선입니다.

👉 러닝 후 단백질은 언제 먹어야 할까요?

러닝 후에는 탄수화물도 함께 필요합니다

장거리나 고강도 러닝 후에는 단백질만 보충해서는 부족할 수 있습니다. 달리는 동안 사용한 근육의 글리코겐을 다시 채우려면 탄수화물도 필요하기 때문입니다.

운동 후 단백질 쉐이크만 마시고 오랫동안 식사를 미루면 근육 회복에 필요한 아미노산은 공급할 수 있어도 전체 에너지는 부족할 수 있습니다.

다음 날에도 러닝이 예정되어 있다면 단백질과 함께 밥·빵·감자·과일 등 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 체중 감량 중이라고 탄수화물을 지나치게 줄이면 훈련 강도와 회복 상태가 함께 떨어질 수 있습니다.

👉 러닝 후에는 무엇을 먹고 마셔야 할까요?

단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까요?

단백질 보충제는 모든 러너에게 필수는 아닙니다. 그러나 음식으로 필요한 양을 채우기 어렵다면 편리하고 효율적인 선택이 될 수 있습니다.

러닝과 단백질 보충제를 연결할 때도 제품을 먼저 고르기보다 음식으로 부족한 양이 얼마나 되는지 계산하는 과정이 필요합니다.

호주스포츠연구소는 음식 우선 원칙을 강조하면서도, 운동 후 빠르고 간편하게 단백질을 공급해야 하거나 기존 식사의 단백질을 보강할 때 보충제를 활용할 수 있다고 설명합니다. 제품 사용 여부는 훈련량과 목표, 현재 식사와 생활 일정 등을 함께 고려해야 합니다.

다음과 같은 상황이라면 단백질 보충제를 활용하기 좋습니다.

아침 식사를 자주 거르는 경우
운동 후 식사까지 시간이 오래 남는 경우
식사만으로 하루 필요량을 채우기 어려운 경우
육류나 생선을 많이 먹기 힘든 경우
체중 감량 중 근육량을 유지하고 싶은 경우
이동 중 간단하게 먹을 회복 간식이 필요한 경우

반대로 세 끼 식사에서 필요한 양을 충분히 먹고 있다면 단백질 쉐이크를 억지로 추가할 이유는 없습니다.

러닝과 단백질 보충제의 관계는 “먹어야 하는가”보다 “내 식사에서 부족한 부분을 채워주는가”로 판단하는 것이 좋습니다.

약국 상담 2. “식사로 못 채우는데 단백질 쉐이크를 매일 먹어도 될까요?”

이 질문에는 저는 먼저 보충제를 왜 먹으려는지를 확인합니다.

아침을 거르고 점심과 저녁만 먹어서 하루 단백질이 부족한 사람과, 이미 세 끼를 충분히 먹으면서 운동 효과를 더 높이고 싶어 쉐이크를 추가하려는 사람은 상황이 다릅니다.

음식으로 필요한 양을 채우기 어렵다면 단백질 보충제를 매일 활용해도 됩니다. 특히 다음과 같은 경우에는 실용적입니다.

아침 식사를 자주 거르는 경우
운동 후 바로 식사할 수 없는 경우
외근이나 이동이 많아 간식을 준비하기 어려운 경우
육류나 생선을 많이 먹기 힘든 경우
체중 감량 중에도 단백질 섭취량을 유지하고 싶은 경우

다만 단백질 쉐이크를 기존 식사 위에 무조건 하나 더 추가하는 방식보다는 하루 필요량에서 부족한 만큼을 채우는 것이 좋습니다.

예를 들어 하루 목표가 90g인데 음식으로 약 65～70g을 먹고 있다면 단백질 20～25g 정도가 들어 있는 제품 1회를 활용하면 계산하기도 쉽습니다.

저라면 “단백질 보충제를 먹어야 하나요?”보다 “오늘 식사에서 단백질이 얼마나 부족한가요?”를 먼저 계산해 봅니다.

한 스쿱이 단백질 30g이라는 뜻은 아닙니다

프로틴 제품의 계량스푼에 분말 30g이 들어간다고 해서 실제 단백질도 30g인 것은 아닙니다. 분말에는 단백질뿐 아니라 탄수화물·지방·향료와 감미료가 포함될 수 있습니다.

제품을 고를 때는 앞면의 큰 숫자보다 영양정보에서 다음을 확인하세요.

1회 섭취량
1회 실제 단백질 함량
열량과 당류
하루 권장 섭취 횟수
알레르기 유발 원료
다른 영양성분의 추가 여부

예를 들어 한 스쿱의 분말이 30g이어도 실제 단백질은 약 20～25g인 제품이 흔합니다. 하루 섭취량을 계산할 때는 분말의 무게가 아니라 표시된 단백질 함량을 더해야 합니다.

WPC와 WPI 중 무엇을 고르면 될까요?

유청단백질에는 유청농축단백질인 WPC와 유청분리단백질인 WPI가 흔히 사용됩니다.

WPC는 단백질과 함께 소량의 유당과 지방이 남아 있을 수 있습니다. 우유를 잘 소화하고 가격 부담이 적은 제품을 찾는 사람에게 무난합니다.

WPI는 단백질 비율이 높고 유당과 지방이 적은 편입니다. 우유를 마시면 배가 더부룩하거나 설사를 하는 사람에게 조금 더 편할 수 있습니다.

다만 유당불내증과 우유 단백질 알레르기는 다릅니다. 유당 때문에 배가 불편한 사람은 WPI를 고려할 수 있지만, 유청단백질 섭취 후 두드러기·입술 부종·호흡 불편이 생긴다면 같은 계열 제품을 다시 먹지 말아야 합니다.

대두나 완두 등 식물성 단백질도 선택할 수 있습니다. 제품 이름보다 1회 단백질 함량, 소화 상태와 맛을 기준으로 고르면 됩니다.

약국 상담 3. “단백질 제품은 어떤 걸 골라야 하나요?”

단백질 보충제를 처음 사는 분이라면 저는 브랜드보다 먼저 1회 실제 단백질 함량과 소화 상태를 확인하도록 안내합니다.

제품 앞면에 30g이라고 크게 적혀 있어도 그것이 분말 전체 중량인지 실제 단백질 함량인지 다를 수 있습니다. 그래서 영양정보에서 1회 섭취량과 실제 단백질 함량을 따로 확인해야 합니다.

그다음에는 평소 우유를 마셨을 때의 반응을 봅니다.

우유를 먹어도 특별한 불편이 없다면 WPC 제품부터 선택해도 무난합니다. 반면 우유를 마시면 배가 부글거리거나 설사를 하는 편이라면 유당이 상대적으로 적은 WPI 제품이 더 편할 수 있습니다.

저라면 제품을 고를 때 다음을 함께 확인합니다.

1회 실제 단백질 함량
한 번 섭취할 때의 총열량
당류와 탄수화물
WPC·WPI 또는 식물성 단백질 여부
유당이나 감미료에 대한 위장 반응
우유·대두 등 알레르기 유발 원료
다른 비타민이나 미네랄이 추가되어 있는지

그리고 한 번에 대용량을 구입하기보다 처음 먹는 제품이라면 소용량으로 며칠 복용해 맛과 소화 상태를 확인한 뒤 계속 먹는 편이 좋습니다.

단백질 보충제는 함량이 가장 높은 제품보다 필요한 양을 꾸준히 먹을 수 있고 속이 편한 제품이 실제 사용에서는 더 좋은 선택이 될 것이기 때문입니다.

BCAA가 있으면 단백질을 적게 먹어도 될까요?

BCAA는 류신·이소류신·발린이라는 세 가지 아미노산입니다. 그러나 근육 회복에는 이 세 성분만이 아니라 여러 필수아미노산이 함께 필요합니다.

호주스포츠연구소는 BCAA 단독 제품보다 충분한 양질의 단백질을 포함한 음식이 우선이며, 동물성 단백질이나 완전단백질을 충분히 먹는 사람은 BCAA를 따로 추가할 필요가 적다고 설명합니다.

따라서 러닝과 단백질 섭취량이 부족한 상황에서 BCAA만 마시기보다 식사나 완전단백질 제품으로 하루 총량을 먼저 채우는 것이 좋습니다.

단백질을 많이 먹으면 살이 찔까요?

단백질도 열량이 있으므로 하루 소비량보다 총열량을 계속 많이 섭취하면 체중이 늘 수 있습니다. 하지만 단백질만 특별히 지방으로 쉽게 쌓이는 영양소라고 볼 수는 없습니다.

체중 변화에는 단백질 한 가지보다 하루 전체 열량과 탄수화물·지방 섭취, 활동량이 함께 영향을 줍니다.

체중 감량 중에는 단백질을 적절히 섭취하면 포만감을 유지하고 근육량 감소를 줄이는 데 활용할 수 있습니다. 감량 중인 훈련자에게 체중 1kg당 1.6～2.4g처럼 높은 범위가 제시되기도 하지만, 이는 운동량이 많으면서 섭취 열량을 제한하는 사람에게 적용되는 범위입니다. 모든 일반 러너가 따라야 하는 기본량은 아닙니다.

단백질 쉐이크를 기존 식사에 계속 추가하면 총열량이 늘 수 있습니다. 반대로 과자나 달콤한 음료 대신 단백질 간식으로 바꾼다면 식사 관리에 도움이 될 수 있습니다.

단백질을 많이 먹으면 신장이 나빠질까요?

건강한 사람이 일반적인 운동 영양 범위에서 단백질을 섭취하는 상황과 이미 신장 기능이 저하된 사람이 고단백 식사를 하는 상황은 구분해야 합니다.

건강한 운동인이 체중 1kg당 약 1.4～2.0g을 섭취하는 것은 스포츠영양 분야에서 폭넓게 사용되는 범위입니다. 다만 다음과 같은 사람은 인터넷의 일반적인 계산법을 그대로 적용하지 않는 편이 좋습니다.

만성신장병을 진단 받은 경우
단백뇨가 반복되는 경우
당뇨나 고혈압으로 신장 기능을 관리 중인 경우
의료진에게 단백질 제한을 안내받은 경우
신장 기능 관련 검사 수치가 계속 비정상인 경우

단백질 섭취량을 늘린 뒤 혈액 요소 질소 수치가 올라갔다고 해서 그 수치 하나 만으로 신장 손상을 확정할 수는 없습니다. 단백질 섭취량과 탈수 상태에 따라 달라질 수 있으므로 크레아티닌, 사구체여과율과 소변검사를 함께 살펴야 합니다.

소변에 거품이 보인다는 이유만으로 단백뇨를 단정할 수도 없습니다. 다만 거품이 반복해서 오래 남고 부종이나 혈압 상승이 함께 나타난다면 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

따라서 러닝과 단백질 섭취량을 늘릴 때는 건강한 러너의 일반적인 섭취와 기존 신장질환이 있는 사람의 식사 관리를 구분해야 합니다.

운동하지 않는 날에도 단백질을 먹어야 할까요?

단백질은 운동한 날에만 필요한 영양소가 아닙니다. 운동 후 근육 회복은 쉬는 날까지 이어지며, 단백질은 신체의 여러 조직과 기능을 유지하는 데 매일 사용됩니다.

따라서 쉬는 날에도 평소 하루 단백질 섭취량을 유지하는 편이 좋습니다. 다만 운동하지 않는 날에도 반드시 단백질 쉐이크를 마셔야 한다는 의미는 아닙니다.

음식으로 충분히 먹었다면 보충제는 생략하고, 식사량이 부족했다면 쉐이크나 단백질 간식으로 채우면 됩니다.

러닝과 단백질 관리는 특정 운동일의 한 번의 섭취보다 일주일 동안 꾸준히 필요한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문

단백질 쉐이크를 하루 두 번 먹어도 괜찮나요?

건강한 성인이 음식으로 부족한 양을 채우기 위해 하루 1～2회 사용할 수 있습니다. 다만 쉐이크를 추가한 뒤 하루 단백질과 전체 열량이 얼마가 되는지 확인하세요. 식사를 모두 쉐이크로 대신하기보다 탄수화물·채소·과일과 지방도 고르게 먹어야 합니다.

닭가슴살과 달걀만 먹어야 하나요?

그럴 필요는 없습니다. 생선·육류·달걀·유제품·두부·콩류를 다양하게 활용하면 단백질과 함께 다른 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있습니다.

당뇨가 있어도 단백질 파우더를 먹을 수 있나요?

신장 기능에 문제가 없고 식사 계획에 맞는 제품이라면 사용할 수 있습니다. 다만 제품의 당류와 탄수화물 함량을 확인하고, 우유나 두유에 타 먹을 때 추가되는 열량도 함께 계산해야 합니다.

약사의 한마디

러닝과 단백질에서 가장 중요한 것은 가장 높은 숫자를 무조건 따라가는 것이 아닙니다.

가볍게 달리는 사람과 마라톤을 준비하는 사람, 근력운동을 병행하는 사람과 체중을 감량하는 사람의 필요량은 다릅니다. 규칙적으로 달리는 일반적인 러너라면 체중 1kg당 약 1.2～1.6g 범위에서 자신의 운동량과 식사 상태에 맞춰 시작하는 것이 현실적입니다.

음식으로 충분히 채울 수 있다면 음식이 기본입니다. 하지만 아침을 거르거나 운동 후 식사가 늦는 사람에게 단백질 보충제는 편리한 선택이 될 수 있습니다.

단백질 쉐이크를 무조건 피하거나 반대로 체중의 두 배를 억지로 채울 필요는 없습니다. 하루 총량을 확인하고 여러 끼에 나누어 섭취하면서 탄수화물과 지방, 비타민과 미네랄도 함께 챙기는 것이 오래 달리기 위한 식사법입니다.

이런 경우에는 전문가와 상담하세요

신장질환이나 단백뇨를 진단받은 경우
당뇨·고혈압과 함께 신장 기능을 관리 중인 경우
단백질 제품을 먹은 뒤 두드러기·입술 부종·호흡 불편이 생긴 경우
설사나 복부 불편이 반복되어 제품 선택이 어려운 경우
여러 보충제를 함께 먹어 하루 섭취량을 계산하기 어려운 경우

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