러닝 중 발목 통증, 계속 달려도 될까? 원인 7가지
러닝을 하다 보면 무릎이나 종아리 뿐 아니라 발목이 불편한 날도 있습니다. 가볍게 뻐근한 정도라면 괜찮겠지 생각하고 계속 달리는 경우가 많습니다. 저도 러닝을 시작한 초반에는 발목 바깥쪽이 불편한데도 “조금만 더 뛰면 풀리겠지.” 하며 운동을 이어간 적이 있었습니다. 하지만 다음 날에는 계단을 내려갈 때까지 통증이 이어졌고, 그때 처음으로 무리한 러닝이 회복을 늦출 수 있다는 것을 느꼈습니다. 약국에서도 러닝 중 발목 통증 때문에 파스를 찾거나 보호대를 문의하는 분들을 자주 만납니다. 하지만 통증의 원인을 모르고 계속 달리면 작은 문제가 더 큰 부상으로 이어질 수도 있습니다. 오늘은 러닝 중 발목 통증이 생기는 대표적인 원인과 계속 달려도 되는 경우, 쉬어야 하는 경우를 함께 알아보겠습니다.
러닝 중 발목 통증이 생기는 이유
발목은 러닝을 할 때 체중의 몇 배에 달하는 충격을 반복해서 받습니다.
달리는 자세가 조금만 달라져도 발목에 전달되는 부담은 크게 늘어날 수 있습니다.
특히 초보 러너는 운동량을 빠르게 늘리거나 근력이 충분하지 않은 상태에서 달리는 경우가 많아 발목 통증을 경험하기 쉽습니다.
다음과 같은 상황이라면 더욱 주의가 필요합니다.
운동량을 갑자기 늘린 경우
주행거리나 러닝 횟수를 한 번에 늘리면 발목 주변 인대와 힘줄이 적응하지 못할 수 있습니다.
러닝 중 발목 통증이 있다면 몸이 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.
노면이 고르지 않은 곳에서 달린 경우
산책로나 흙길, 울퉁불퉁한 도로에서는 발목이 반복적으로 흔들리기 쉽습니다.
이 과정에서 인대에 부담이 쌓일 수 있습니다.
오래된 러닝화를 신고 달린 경우
쿠션과 지지력이 떨어진 신발은 발목 안정성에도 영향을 줍니다.
러닝 중 발목 통증이 있다면 최근 신발이 많이 닳았다면 교체 시기를 확인해 보는 것이 좋습니다.
러닝 중 발목 통증을 만드는 원인 7가지
발목 염좌
가장 흔한 원인입니다.
발을 접질린 경험이 있다면 인대가 완전히 회복되지 않은 상태에서 다시 통증이 나타날 수 있습니다.
러닝 중 발목 통증이 가볍게 삔 것처럼 느껴져도 며칠 동안 통증이 계속된다면 충분한 휴식이 필요합니다.
힘줄에 부담이 쌓인 경우
발목 주변에는 여러 힘줄이 지나갑니다.
러닝을 반복하면 작은 손상이 누적되면서 통증이 생길 수 있습니다.
특히 발목 바깥쪽이나 뒤쪽이 뻐근하게 아프다면 힘줄의 부담도 함께 생각해 볼 수 있습니다.
발목이 불안정한 경우
예전에 발목을 자주 삐었던 분들은 발목이 쉽게 흔들리는 경우가 있습니다.
이런 상태에서는 러닝을 할 때 작은 충격에도 통증이 반복될 수 있습니다.
러닝 자세에 문제가 있는 경우
착지할 때 발이 한쪽으로 많이 기울거나 보폭이 너무 크면 발목에 부담이 커질 수 있습니다.
러닝 자세를 한 번 점검해 보는 것도 도움이 됩니다.
근력이 부족한 경우
발목만의 문제가 아니라 종아리와 엉덩이 근력이 부족해도 발목이 더 많은 부담을 받게 됩니다.
초보 러너일수록 근력 운동을 함께 하는 것이 도움이 되는 이유입니다.
회복이 부족한 경우
러닝을 매일 이어가면서 충분히 쉬지 못하면 발목도 회복할 시간이 부족합니다.
처음에는 가벼운 통증이지만 점점 회복이 늦어질 수 있습니다.
피로골절이나 다른 질환
드물지만 통증이 점점 심해지고 걷기까지 힘들다면 단순 근육통이 아닐 수도 있습니다.
이럴 때는 운동을 멈추고 정확한 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
러닝하는 약사의 TIP
저는 발목이 조금 불편하면 예전에는 스트레칭만 하고 그대로 달렸던 적이 많았습니다.
하지만 지금은 통증이 하루 이상 이어지면 과감하게 하루 쉬는 편입니다.
신기하게도 하루를 쉬고 나면 이틀, 사흘을 억지로 달렸을 때보다 훨씬 빨리 회복되는 경우가 많았습니다.
약국에서도 러닝 중 발목 통증을 호소하는 분들께 가장 자주 드리는 말씀은 “참고 뛰는 것보다 잘 쉬는 것이 더 빠른 회복”이라는 점입니다.
러닝 중 발목 통증, 계속 달려도 될까요?
모든 발목 통증이 러닝을 중단해야 하는 것은 아닙니다.
하지만 통증의 정도와 양상을 잘 살펴보는 것이 중요합니다.
가벼운 불편감이라면 경과를 지켜볼 수 있습니다
러닝을 시작할 때만 약간 뻣뻣하고 운동을 마치면 통증이 사라진다면 근육 피로일 가능성도 있습니다.
이럴 때는 운동량을 조금 줄이고 며칠 정도 상태를 살펴보는 것이 좋습니다.
통증이 점점 심해진다면 쉬는 것이 좋습니다
달릴수록 통증이 심해지거나 걸을 때도 아프다면 몸이 보내는 신호일 수 있습니다.
억지로 운동을 이어가기보다는 충분한 휴식을 취하는 것이 회복에 도움이 됩니다.
붓기나 열감이 있다면 진료를 받아보세요
발목이 붓거나 열감이 느껴진다면 단순 피로가 아닐 수도 있습니다.
특히 발을 딛기 어려울 정도라면 병원을 방문해 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
발목 통증을 줄이는 방법
발목 통증은 평소 습관만 바꿔도 예방에 도움이 되는 경우가 많습니다.
운동량은 조금씩 늘려보세요
러닝을 오래 하고 싶다면 욕심을 조금 줄이는 것이 좋습니다.
주행거리는 한 번에 많이 늘리기보다 몸이 적응할 시간을 주면서 천천히 늘려보세요.
러닝 전후 스트레칭을 해주세요
발목과 종아리 스트레칭은 생각보다 중요합니다.
운동 전에는 가볍게 몸을 풀어주고, 운동 후에는 충분히 늘려주면 발목 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
운동 전에는 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 돌려주는 것으로 준비운동을 하고, 운동 후에는 종아리 근육을 늘려주는 스트레칭을 하면 도움이 됩니다.
근력 운동도 함께 해보세요
발목만 튼튼하게 만드는 것보다 종아리와 엉덩이 근육을 함께 강화하는 것이 좋습니다.
균형감각을 키우는 운동도 발목 안정성에 도움이 됩니다.
러닝을 매일 하는 것보다 1주일에 2-3회는 근육운동으로 진행하시는 것이 러닝을 길게 유지하는데 도움이 됩니다.
러닝화를 점검해 보세요
발에 맞지 않는 신발이나 오래 사용한 러닝화는 발목에 부담을 줄 수 있습니다.
쿠션과 지지력이 충분한지 한 번 확인해 보세요.
자주 묻는 질문(FAQ)
러닝 중 발목 통증이 있어도 계속 달려도 될까요?
통증이 가볍고 점점 좋아진다면 경과를 지켜볼 수 있습니다.
하지만 달릴수록 심해지거나 걷는 것까지 불편하다면 잠시 쉬는 것이 좋습니다.
발목 보호대를 착용하면 도움이 되나요?
발목이 불안정한 경우에는 도움이 될 수 있습니다.
다만 보호대에만 의존하기보다 근력 강화와 회복을 함께 하는 것이 중요합니다.
발목을 자주 삐는 사람도 러닝을 할 수 있나요?
가능합니다.
다만 충분한 재활운동과 근력 운동을 병행하면 발목 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
그리고 속도를 무리가 가지 않을 정도로 줄여서 천천히 달리는 것을 추천합니다.
얼음찜질과 온찜질 중 어떤 것이 좋을까요?
운동 직후 통증이나 붓기가 있다면 얼음찜질이 도움이 됩니다.
만성적으로 뻣뻣한 느낌이라면 온찜질이 편안하게 느껴질 수 있습니다.
급성엔 얼음찜질을, 만성엔 온찜질을 !!
발목 통증이 있을 때 스트레칭을 해도 괜찮을까요?
무리하지 않는 범위에서는 도움이 됩니다.
다만 통증이 심하거나 붓기가 있다면 먼저 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
병원은 언제 방문해야 하나요?
통증이 2주 이상 계속되거나 붓기, 열감이 함께 나타난다면 염증 가능성이 있으므로 병원 진료를 권합니다.
걷기 힘들 정도의 통증도 진료가 필요한 신호입니다.
마무리
러닝 중 발목 통증은 많은 러너가 한 번쯤 겪는 증상입니다.
하지만 통증을 무조건 참고 달리는 것이 좋은 것은 아닙니다.
저도 예전에는 하루라도 쉬면 운동 감각이 떨어질까 걱정했던 적이 있습니다.
하지만 지금은 하루를 잘 쉬는 것이 더 오래 달릴 수 있는 방법이라는 것을 몸으로 느끼고 있습니다.
발목이 보내는 신호를 무시하지 말고, 필요할 때는 충분히 쉬어가는 것도 러닝의 중요한 과정입니다.
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작성자 소개
안녕하세요. ‘러닝하는 약사’입니다.
10년간 약국을 운영한 경험과 현재 매일 아침 5km 러닝을 꾸준히 실천하며 얻은 경험을 바탕으로 러닝과 건강 정보를 쉽고 정확하게 전달하고 있습니다.
※ 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 콘텐츠이며, 개인의 건강 상태와 운동 능력에 따라 적용 방법은 달라질 수 있습니다. 증상이 있거나 치료 중인 경우에는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
